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Mi experiencia en el entrenamiento de ciclismo 鈥済ravel鈥 y su aplicaci贸n al triatl贸n

Llevo m谩s de 20 a帽os subido sobre una bicicleta (o varias) y no es hasta esta temporada que tuve la suerte de poder hacer un entrenamiento de ciclismo gravel. Debo admitir que las bicicletas siempre me gustaron y me gustar谩n, sea del tipo que sea, tenga el ancho de rueda que sea y siempre que sean de carbono, mejor 馃槀 . Pero cada disciplina y bicicleta tiene su 鈥渧ida propia鈥, sus caracter铆sticas, sus sensaciones, su aprendizaje…

Esta temporada invernal quise hacer una muy buena preparaci贸n de base para lo que ser谩 la temporada de verano de triatl贸n en Europa (cruzando dedos que tengamos una 鈥渘ueva normalidad鈥 que lo permita) y espero que todos los atletas que caigan en este art铆culo tengan ya en cuenta que entre m谩s grande es la 鈥渂ase de la pir谩mide鈥 del entrenamiento, mucho mejor ser谩 el pico de forma y por eso la importancia de esta experiencia.

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Es la primera vez desde que tengo 14 a帽os que me pongo a hacer un entrenamiento de ciclismo gravel de forma regular. Mis inicios en el triatl贸n fueron con una bicicleta de MTB que pesaba m谩s que yo, y mi forma de aprender de este mundo fue muy 鈥淜arate Kid鈥: lijar y pulir. Recuerdo que mi entrenador de entonces no me dejaba hacer 20 kms en bicicleta hasta que no aprendiera a subir y bajar cordones, o a andar sin manos, como para decir algo.

Lo que en el pasado se convirti贸 en una 鈥渢ortura鈥 para mi exigencia deportiva y mi af谩n por querer mejorar en el triatl贸n, se convirti贸 en un dominio y control excepcional sobre la bicicleta, incluso, en terrenos nunca antes entrenados por estar en Buenos Aires, como los puertos. Ahora teniendo algunos cerca, puedo decir que bajo 鈥渃on el mont贸n鈥 a pesar de mi poca experiencia en el terreno y todo gracias a 鈥渓ijar y pulir鈥澛狆煉.

Mi dominio sobre la bicicleta es muy bueno, o por lo menos eso era lo que cre铆a hasta que comenc茅 a hacer una pretemporada de entrenamiento de ciclismo de gravel.

Aqu铆, mi experiencia.

鈿狅笍聽Estas comenzando a leer una secci贸n de EXPERIENCIA, esto quiere decir que compartir茅 MI propia experiencia con los lectores. No quiere decir que sea una receta, ni que sea lo mejor para ti. Ten en cuenta que la adaptaci贸n de todo tipo de entrenamiento al propio atleta es lo m谩s importante y tu entrenador podr谩 ayuarte a eso.

Entrenamiento de ciclismo gravel y su cadencia y desarrollo

Desarrollo de bicicleta Gravel: 38 + 11/42. Con playo ovalado Stone

La cadencia de pedaleo y la utilizaci贸n de los desarrollos es parte de la t茅cnica espec铆fica de ciclismo. En el entrenamiento de ciclismo de gravel, ambos, tienen una incidencia directa tanto sea en la fatiga, como en el control y el manejo de la bicicleta.

Mientras que la bicicleta de carretera llevo una multiplicaci贸n 2 x 11 (2 platos y 11 pi帽ones) que me permite pr谩cticamente surcar cualquier tipo de terreno, en la bicicleta de gravel quise poner un 鈥渕onoplato鈥. No fue algo 鈥渇谩cil鈥 ya que tuve que:

  • Conseguir una corona con un desarrollo de 10 velocidades mayor, que me decant茅 por 11/42
  • Cambiar la pata trasera a una larga, que eleg铆 la SRAM GX
  • Cambiar la cadena, ya que el desarrollo era m谩s largo y la que ven铆a no val铆a.
  • Conseguir un monoplato, que luego de tanto elegir, me pase a un plato de 38 dientes ovalado 鈥淪tone鈥 (100% Ali Express).

La 鈥済racia鈥 no sali贸 especialmente barata (unos 180鈧), pero la sensaci贸n es pr谩ctica y divertida y como la bicicleta que compr茅 es de segunda mano a un muy buen precio, fue una buena apuesta馃毑.

En carretera en si, debo admitir que tengo una cadencia media 鈥渆levada鈥 que rara vez baja de las 90 RPM en cualquier tipo de salida y el entrenamiento de ciclismo de gravel, pide y debe ser incluso superior. Esto se debe a que la irregularidad del terreno hace que una cadencia alta te permita reaccionar con una 鈥減enalizaci贸n鈥 de cadencia ante un obst谩culo y que no sea tan duro para las piernas si llevas una cadencia baja.

Por el momento, el desarrollo 1×10 me permite surcar todos los terrenos sin mayor dificultad y no extra帽o ning煤n tipo de desarrollo.

驴Cu谩l ser谩 su aplicaci贸n al entrenamiento de ciclismo en triatl贸n?

  • Entrenamiento de la cadencia de pedaleo: no te puedes relajar con la p茅rdida de cadencia ya que en cualquier momento te puedes 鈥渃lavar鈥 al terreno. En el mundo del triatl贸n, todo lo que sea 鈥渃uidar piernas鈥 es m谩s que bienvenido. Las cadencias 鈥渁ltas鈥 siempre ayudan a que la media de cadencia 鈥渆fectiva鈥 del ciclista suba y este tipo de entrenamiento sin duda ayuda.
  • Inteligencia a la hora de elegir los desarrollos: debes estar muy atento y pendiente a cuando elegir el desarrollo. La variaci贸n es mucho m谩s r谩pida que en el ciclismo de carretera ya que la variaci贸n de la velocidad puede cambiar de un segundo a otro. Analizar el terreno y prever el desarrollo a utilizar puede ser una gran ventaja a la hora de posibles cambios de ritmo en un pelot贸n en triatl贸n con drafting, o en terrenos irregulares en una prueba de larga distancia donde debes guardar piernas lo mayor posible.
  • Aumento del desgaste muscular: la verdad que el entrenamiento de ciclismo de gravel est谩 siendo una carga dura e inesperada a mis piernas. Los cambios repentinos de cadencia por la adaptaci贸n en la utilizaci贸n de los desarrollos al terreno, hacen que la cadencia no sea tan 鈥渃onstante鈥 como en el ciclismo de carretera. Esto llevado al asfalto, ayuda mucho a dar un est铆mulo de fuerza 鈥渆xtra鈥 al cuerpo que no estaba acompa帽ado y verdaderamente se nota cuando con unos d铆as de diferencia te subes a la bicicleta de carretera.

Entrenamiento de ciclismo gravel y la posici贸n del cuerpo

Posici贸n del cuerpo muy adelantada en las subidas para generar m谩s potencia sin la perdida de tracci贸n en la rueda trasera.

La posici贸n del ciclista sobre la bicicleta es crucial tanto la biomec谩nica, como la postura del ciclista. Al estar sobre la bicicleta, contando que tenemos un buen 鈥渇it鈥 馃搻 (estudio biomec谩nico) y que llevamos la posici贸n correcta, no es suficiente solo sentarse y pedalear, sino que hay que controlar la posici贸n del cuerpo que act煤a en el objetivo principal del ciclista (avanzar m谩s r谩pido) y la que favorezca a retrasar la fatiga (por medio de movimientos y tensiones innecesarias que no generan un desplazamiento).

En el entrenamiento de ciclismo gravel todo eso se potencia. El terreno irregular hace que la tensi贸n sea mucho mayor, obviamente por mi falta de adaptaci贸n a este tipo de t茅cnica espec铆fica. Eso hace que el nivel de concentraci贸n tenga que ser superior para, por ejemplo, relajar mis manos en tramos donde no es verdaderamente necesario ir con tensi贸n en el manillar.

Otro de los grandes aprendizajes en esta experiencia es la del desplazamiento del centro del equilibrio, cosa que se hace 鈥渕铆nimamente鈥 en la bicicleta de carretera en comparaci贸n al entrenamiento de ciclismo de gravel.

Si quieres sacarle el mayor de los rendimientos a tu entrenamiento de ciclismo aprovechando los beneficios del gravel, te recomendamos el art铆culo: Entrenamiento de ciclismo para triatl贸n, 5 claves para el 茅xito.

El adelantar y retrasar mi centro de gravedad mientras estoy de pie, o escalando en una rampa es obligado si lo que quiero es no perder tracci贸n en la rueda trasera. Mientras que en la bicicleta de carretera me parar铆a en los pedales y arrancar铆a, en la bicicleta de gravel debes encontrar el 鈥減unto justo鈥 ya que tu rueda puede derrapar f谩cilmente perdiendo importante energ铆a e incluso, llevarte alg煤n susto interesante.聽馃槰

Pasa lo mismos al estar sentados y querer sortear una pendiente pronunciada sin poder pararte en los pedales. Notas una diferencia considerable de control y tracci贸n al moverte hacia la punta del sill铆n pudiendo generar la m谩xima potencia con un desgaste menor.

Ni hablar de las bajadas empinadas. Una posici贸n demasiado adelantada puede ser de arriesgada a suicida聽馃槀

驴Cu谩l ser谩 su aplicaci贸n al entrenamiento de ciclismo en triatl贸n?

  • Ahorro energ茅tico en la mejora de la posici贸n corporal: el ciclismo de carretera es mucho m谩s predecible al del entrenamiento de ciclismo gravel. El trabajar la concentraci贸n en la bicicleta de gravel para reducir toda tensi贸n innecesaria que no me ayude a desplazarme sin duda ser谩 de gran ayuda a eliminar esas tensiones innecesarias sobre la bicicleta de carretera o la de contrarreloj.
  • Optimizaci贸n del centro de equilibrio en escaladas de pie: el hilar fino con la bicicleta de gravel me est谩 ayudando mucho a darme cuenta que muchas de las veces que me paro en los pedales, no tengo la posici贸n 贸ptima y puedo estar perdiendo un poco de tracci贸n. Este puede ser una gran ventaja a la hora de subidas de puertos largos en una carrera de larga distancia, o a la hora de realizar un sprint para escapar de un pelot贸n.
  • Aumento del dominio 鈥渁coplado鈥: al entrenar una alta destreza en la punta del sill铆n en la bicicleta de gravel para conquistar una rampa, me ayudar谩 mucho al dominio general de la bicicleta de contrarreloj, que como todos sabemos, su centro de equilibrio se encuentra algo m谩s adelantado que la de carretera y es uno de los principales motivos del porque muchos ciclistas pierden habilidad cuando pasan de una bicicleta de carretera a una de contrarreloj.

Entrenamiento de ciclismo gravel y la habilidad y t茅cnica

Entrenamiento de la habilidad y t茅cnica en bajadas con terreno irregular y altas velocidades.

Hay que admitirlo, a los triatletas nos gustan bajar la cabeza y sufrir de piernas y coraz贸n, pero donde verdaderamente sufrimos es a la hora de hilar fino con nuestra habilidad y control de la bicicleta. Pasa y mucho que vemos en un pelot贸n a un ciclista d谩ndole ca帽a en posici贸n super 鈥渁ero鈥 a 45 kms por hora, pero que ni se anima a soltarse del manillar para se帽alar un objeto peligroso en la carretera y si lo hace, los sustos que nos podemos pegar son grandes聽馃槺 . Esto se debe que a la habilidad media del triatleta deja mucho que desear sin duda.

Debo admitir que en este aspecto estoy mucho mejor que la media y con la forma en la que fui entrenado, siempre sigo 鈥渄esafi谩ndome鈥 a aprender cosas nuevas, por ejemplo: cuando pude tener una bicicleta de contrarreloj me sent铆a muy in煤til al no poder soltarme de manos por el cambio de posici贸n mientras que en la de carretera lo hac铆a f谩cilmente. No par茅 hasta no lograrlo y es hoy en d铆a cuando de vez en cuando practico para ver que no perd铆 ese 鈥渃ontrol fino de la bicicleta鈥.

Hablo mucho m谩s sobre la t茅cnica de ciclismo en triatl贸n en el post: Entrenamiento de ciclismo en triatl贸n: entrenamiento, desarrollo t茅cnico y secretos.

En resumen, me cre铆a h谩bil hasta que empec茅 a hacer entrenamiento de ciclismo gravel. Sobre un terreno irregular y con su diversidad de texturas, las primeras salidas generaron una frustraci贸n importante. Por suerte, y con los kil贸metros, poco a poco pude empezar a ganar dominio y habilidad que me hicieron volver a coger confianza e ir 鈥渁rriesgando鈥 cada vez un poco m谩s sobre las ruedas anchas.聽馃枛

驴Cu谩l ser谩 su aplicaci贸n al entrenamiento de ciclismo en triatl贸n?

  • Mejora en el desenvolvimiento dentro de un pelot贸n: al mejorar mi habilidad general de base en el entrenamiento de ciclismo gravel, noto como puedo manejar mis movimientos mucho m谩s finos dentro del pelot贸n. Acerc谩ndome m谩s al ciclista de delante y meti茅ndome en huecos que antes no me animaba del todo.
  • Mejora del dominio en los descensos: esto es sin duda uno de los puntos m谩s notables. Al verme 鈥渙bligado鈥 (hacerlo o sentir el gravel en tus codos) a controlar la bicicleta de forma fina y r谩pida, el control que not茅 a la hora de descender con la de carretera es incre铆ble. En la 鈥渕edia del pelot贸n鈥 de larga distancia, muchas veces la mayor diferencia no se logra subiendo un puerto, sino bajando ya que la habilidad general del triatleta sobre la bicicleta deja mucho que desear. Lo mismo pasa en pelot贸n, o incluso peor, ya que el riesgo siempre ser谩 mayor con m谩s ciclistas cerca que en solitario.
  • 隆SEGURIDAD! Personalmente creo que la seguridad sobre la bicicleta deber铆a ser algo innegociable, pero no, se negocia. Podemos ver ciclistas que se meten centenares de kil贸metros sobre la bicicleta a ritmos muy respetables, pero que estar cerca a la hora de que deban beber es verdaderamente de valientes. El entrenamiento de la habilidad sobre la bicicleta de gravel, sin duda, ayudar谩 a mi seguridad general en un entorno mucho m谩s controlado como el de la carretera asfaltada y sin cr谩teres, piedras y cocodrilos en el camino.

Entrenamiento de ciclismo gravel y la importancia de la presi贸n de los neum谩ticos

Hay una cosa 100% segura con el 芦ded贸metro禄… 隆SIEMPRE FALLA!

Seamos sinceros鈥 驴Qui茅n no uso el 鈥渄ed贸emtro鈥 para ver si las ruedas de tu bicicleta de carretera estaban bien infladas o no? Que las cubiertas pierden presi贸n en 24 horas es una realidad f铆sica innegable y que muchos no inflamos las ruedas hasta ver que 鈥渃eden鈥 tambi茅n. Pero claro, cuando ceden a nuestras manos, claramente est谩n 20 o 40 libras por debajo de la presi贸n que deber铆an tener.

La bicicleta de grave lleva notablemente mucha menos presi贸n en los neum谩ticos (45 psi vs 120 psi) y la perdida de la m谩s m铆nima presi贸n se nota y mucho. Esto se debe a que el neum谩tico de 40mm cumple una funci贸n de 鈥渁mortiguador鈥 al terreno que no pasa tanto en la bicicleta de carretera.聽馃

Por eso con un neum谩tico demasiado inflado, simplemente reboto en la carretera y el control de la bicicleta se hace m谩s complicado. Soluci贸n, bajarle 10 psi a las ruedas. De esa forma encontr茅 el equilibrio perfecto entre 鈥済rip y amortiguaci贸n鈥. Claro, en asfalto parece que voy tocando el suelo con el culo, pero en gravel, todo cambia.

La p茅rdida de presi贸n es mucho m谩s sensible a la de carretera y el 鈥渄ed贸metro鈥 ya no sirve para nada. Tras no inflar las ruedas 1 d铆a y sentirme constantemente 鈥減inchado鈥, al ver la presi贸n que ten铆a me di cuenta que no hab铆a bajado ni 10 psi. Mientras que con la bicicleta de carretera no me dar铆a cuenta al tacto que la rueda estaba baja hasta -20 psi, con la de gravel me di cuenta con menos de -10 psi al instante por no poder controlar la bicicleta.

Desde entonces, volv铆 a reforzar la necesidad de de inflar las ruedas TODOS los d铆as que salgo con la bicicleta, algo que debo admitir lo hago con suerte, 1 vez por semana y todo, agracias al aprendizaje del entrenamiento de ciclismo gravel.聽馃挘

驴Cu谩l ser谩 su aplicaci贸n al entrenamiento de ciclismo en triatl贸n?

  • Menos pinchazos: el inflar las ruedas de la bicicleta de carretera todos los d铆as sin duda te ayudar谩 a pinchar menos. Cosa que en un triatl贸n puede costarte desde varios minutos, al abandono absoluto.
  • Menor fricci贸n y mayor habilidad: al tener las ruedas en la presi贸n id贸nea, tu bicicleta de carretera generar谩 menos fricci贸n favoreciendo el avance y el control con la misma por una mejor conexi贸n asfalto / bicicleta ser谩 notable. No te la juegues en un triatl贸n e infla las ruedas antes.
  • Cuidado del material: una rueda baja de aire genera mayor fricci贸n y m谩s desgaste. Sin hablar del aumento de posibilidades de pinchar. El ponerle aire a diario te ayudar谩 a cuidar tu material deportivo y a asegurarte que el d铆a de tu triatl贸n, este no falle.

Entrenamiento de ciclismo gravel y el entrenamiento fisiol贸gico

entrenamiento de ciclismo gravel y su entrenamiento fisiol贸gico
Aprovechando las subidas para aumentar la intensidad y 芦jugar al fartlek禄

Llevo muchos a帽os sobre el asfalto. Afirmo y mi sudor reafirma, que sufr铆 de todas las formas posibles. Intervalos largos, sprints cortos, puertos, miedos en el descenso y un largo etc. El entrenamiento de ciclismo gravel es algo completamente diferente. La variaci贸n de los intervalos 鈥渘aturales鈥 por el cambio del terreno hace que la intensidad var铆e y salte de una zona a otra con 鈥渇acilidad鈥 y de forma inconsciente. El sabor a sangre puede aparecer en tu boca de un segundo a otro y sin previo aviso, cosa que en la bicicleta de ruta eso se planifica y se ve venir.聽馃搱

El dolor de piernas tambi茅n es notablemente diferente. Se nota que la musculatura funciona diferente por la variaci贸n de la cadencia y de la intensidad cardiovascular. Sin duda el entrenamiento de ciclismo gravel tiene una implicaci贸n fisiol贸gica y muscular interesante para el paladar que fortalece tu percepci贸n de esfuerzo y nivel de entrenamiento general.聽鉂わ笍

驴Cu谩l ser谩 su aplicaci贸n al entrenamiento de ciclismo en triatl贸n?

  • M谩s carga, m谩s amena: el entrenar sobre la bicicleta de trabajo te ayudar谩 a meter m谩s carga de entrenamiento que se hace verdaderamente amena por la diversidad de terreno y los paisajes que te lleva la bicicleta a conocer. Esto estando lejos de la temporada de triatl贸n no es algo menor ya que no es del todo f谩cil mantenerse activo todo el invierno.
  • Fortaleza muscular: la variaci贸n de las cadencias de forma repentina y 鈥渘o controlada鈥 sin duda es un plus para el desarrollo de fuerza general en ciclismo. Para mejorar la fuerza sobre tu bicicleta no solo es necesario 20 minutos en Zona 4 a 70 RPM (es m谩s, eso sirve para bien poco, pero no es un tema para este post), sino que un entrenamiento de variaci贸n de cadencias a diferentes intensidades puede ser de gran ayuda.
  • Mejora del sistema cardiovascular: el entrenamiento de 鈥渇artlek鈥 se lleva haciendo hace decenas de a帽os y su importancia y efectividad est谩 altamente certificada. Con el entrenamiento de ciclismo gravel esto se hace en forma 鈥渘atural鈥 por la dificultad del terreno. Esto en un triatl贸n de larga distancia se podr铆a transferir a un descenso m谩s r谩pido de la FC tras un esfuerzo (pendiente, puente o puerto) y en el triatl贸n de distancia sprint y ol铆mpica te ayudar谩 nada m谩s ni nada menos que a poder aguantar un pelot贸n.

Si quieres seguir aprendiendo sobre temas del entrenamiento de ciclismo, otra alternativa a nuestra web son nada m谩s ni nada menos que los libros. Te recomiendo mis 5 libros de cabecera de entrenamiento de ciclismo en: Los 5 mejores libros sobre entrenamiento de ciclismo.

Entrenamiento de ciclismo gravel, resumiendo…

La temporada es larga y mantenerse motivado y entrenando en invierno no es f谩cil. El entrenamiento de ciclismo gravel no solo te ayuda a eso, sino que te dar谩 numerosas herramientas que podr谩s transferir al deporte de las tres disciplinas cuando el hielo desaparezca y de paso a nuestras marcas ciclistas. Probarlo o no, solo depende de tu esp铆ritu de aventura.

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