Entrenamiento de ciclismo gravel y su aplicación al triatlón

Lo que en el pasado se convirtió en una “tortura” para mi exigencia deportiva y mi afán por querer mejorar en el triatlón, se convirtió en un dominio y control excepcional sobre la bicicleta, incluso, en terrenos nunca antes entrenados por estar en Buenos Aires, como los puertos. Ahora teniendo algunos cerca, puedo decir que bajo “con el montón” a pesar de mi poca experiencia en el terreno y todo gracias a “lijar y pulir” 💪.

Mi dominio sobre la bicicleta es muy bueno, o por lo menos eso era lo que creía hasta que comencé a hacer una pretemporada de entrenamiento de ciclismo de gravel.

Aquí, mi experiencia.

La cadencia de pedaleo y la utilización de los desarrollos es parte de la técnica específica de ciclismo. En el entrenamiento de ciclismo de gravel, ambos, tienen una incidencia directa tanto sea en la fatiga, como en el control y el manejo de la bicicleta.

Mientras que la bicicleta de carretera llevo una multiplicación 2 x 11 (2 platos y 11 piñones) que me permite prácticamente surcar cualquier tipo de terreno, en la bicicleta de gravel quise poner un “monoplato”. No fue algo “fácil” ya que tuve que:

• Conseguir una corona con un desarrollo de 10 velocidades mayor, que me decanté por 11/42
• Cambiar la pata trasera a una larga, que elegí la SRAM GX
• Cambiar la cadena, ya que el desarrollo era más largo y la que venía no valía.
• Conseguir un monoplato, que luego de tanto elegir, me pase a un plato de 38 dientes ovalado “Stone” (100% Ali Express).

La “gracia” no salió especialmente barata (unos 180€), pero la sensación es práctica y divertida y como la bicicleta que compré es de segunda mano a un muy buen precio, fue una buena apuesta🚲.

En carretera en si, debo admitir que tengo una cadencia media “elevada” que rara vez baja de las 90 RPM en cualquier tipo de salida y el entrenamiento de ciclismo de gravel, pide y debe ser incluso superior. Esto se debe a que la irregularidad del terreno hace que una cadencia alta te permita reaccionar con una “penalización” de cadencia ante un obstáculo y que no sea tan duro para las piernas si llevas una cadencia baja.

Por el momento, el desarrollo 1×10 me permite surcar todos los terrenos sin mayor dificultad y no extraño ningún tipo de desarrollo.

• Entrenamiento de la cadencia de pedaleo: no te puedes relajar con la pérdida de cadencia ya que en cualquier momento te puedes “clavar” al terreno. En el mundo del triatlón, todo lo que sea “cuidar piernas” es más que bienvenido. Las cadencias “altas” siempre ayudan a que la media de cadencia “efectiva” del ciclista suba y este tipo de entrenamiento sin duda ayuda.
• Inteligencia a la hora de elegir los desarrollos: debes estar muy atento y pendiente a cuando elegir el desarrollo. La variación es mucho más rápida que en el ciclismo de carretera ya que la variación de la velocidad puede cambiar de un segundo a otro. Analizar el terreno y prever el desarrollo a utilizar puede ser una gran ventaja a la hora de posibles cambios de ritmo en un pelotón en triatlón con drafting, o en terrenos irregulares en una prueba de larga distancia donde debes guardar piernas lo mayor posible.
• Aumento del desgaste muscular: la verdad que el entrenamiento de ciclismo de gravel está siendo una carga dura e inesperada a mis piernas. Los cambios repentinos de cadencia por la adaptación en la utilización de los desarrollos al terreno, hacen que la cadencia no sea tan “constante” como en el ciclismo de carretera. Esto llevado al asfalto, ayuda mucho a dar un estímulo de fuerza “extra” al cuerpo que no estaba acompañado y verdaderamente se nota cuando con unos días de diferencia te subes a la bicicleta de carretera.

La posición del ciclista sobre la bicicleta es crucial tanto la biomecánica, como la postura del ciclista. Al estar sobre la bicicleta, contando que tenemos un buen “fit” 📐 (estudio biomecánico) y que llevamos la posición correcta, no es suficiente solo sentarse y pedalear, sino que hay que controlar la posición del cuerpo que actúa en el objetivo principal del ciclista (avanzar más rápido) y la que favorezca a retrasar la fatiga (por medio de movimientos y tensiones innecesarias que no generan un desplazamiento).

En el entrenamiento de ciclismo gravel todo eso se potencia. El terreno irregular hace que la tensión sea mucho mayor, obviamente por mi falta de adaptación a este tipo de técnica específica. Eso hace que el nivel de concentración tenga que ser superior para, por ejemplo, relajar mis manos en tramos donde no es verdaderamente necesario ir con tensión en el manillar.

Otro de los grandes aprendizajes en esta experiencia es la del desplazamiento del centro del equilibrio, cosa que se hace “mínimamente” en la bicicleta de carretera en comparación al entrenamiento de ciclismo de gravel.

Si quieres sacarle el mayor de los rendimientos a tu entrenamiento de ciclismo aprovechando los beneficios del gravel, te recomendamos el artículo: Entrenamiento de ciclismo para triatlón, 5 claves para el éxito.

El adelantar y retrasar mi centro de gravedad mientras estoy de pie, o escalando en una rampa es obligado si lo que quiero es no perder tracción en la rueda trasera. Mientras que en la bicicleta de carretera me pararía en los pedales y arrancaría, en la bicicleta de gravel debes encontrar el “punto justo” ya que tu rueda puede derrapar fácilmente perdiendo importante energía e incluso, llevarte algún susto interesante. 😨

Pasa lo mismos al estar sentados y querer sortear una pendiente pronunciada sin poder pararte en los pedales. Notas una diferencia considerable de control y tracción al moverte hacia la punta del sillín pudiendo generar la máxima potencia con un desgaste menor.

Ni hablar de las bajadas empinadas. Una posición demasiado adelantada puede ser de arriesgada a suicida 😂

• Ahorro energético en la mejora de la posición corporal: el ciclismo de carretera es mucho más predecible al del entrenamiento de ciclismo gravel. El trabajar la concentración en la bicicleta de gravel para reducir toda tensión innecesaria que no me ayude a desplazarme sin duda será de gran ayuda a eliminar esas tensiones innecesarias sobre la bicicleta de carretera o la de contrarreloj.
• Optimización del centro de equilibrio en escaladas de pie: el hilar fino con la bicicleta de gravel me está ayudando mucho a darme cuenta que muchas de las veces que me paro en los pedales, no tengo la posición óptima y puedo estar perdiendo un poco de tracción. Este puede ser una gran ventaja a la hora de subidas de puertos largos en una carrera de larga distancia, o a la hora de realizar un sprint para escapar de un pelotón.
• Aumento del dominio “acoplado”: al entrenar una alta destreza en la punta del sillín en la bicicleta de gravel para conquistar una rampa, me ayudará mucho al dominio general de la bicicleta de contrarreloj, que como todos sabemos, su centro de equilibrio se encuentra algo más adelantado que la de carretera y es uno de los principales motivos del porque muchos ciclistas pierden habilidad cuando pasan de una bicicleta de carretera a una de contrarreloj.

Hay que admitirlo, a los triatletas nos gustan bajar la cabeza y sufrir de piernas y corazón, pero donde verdaderamente sufrimos es a la hora de hilar fino con nuestra habilidad y control de la bicicleta. Pasa y mucho que vemos en un pelotón a un ciclista dándole caña en posición super “aero” a 45 kms por hora, pero que ni se anima a soltarse del manillar para señalar un objeto peligroso en la carretera y si lo hace, los sustos que nos podemos pegar son grandes 😱 . Esto se debe que a la habilidad media del triatleta deja mucho que desear sin duda.

Debo admitir que en este aspecto estoy mucho mejor que la media y con la forma en la que fui entrenado, siempre sigo “desafiándome” a aprender cosas nuevas, por ejemplo: cuando pude tener una bicicleta de contrarreloj me sentía muy inútil al no poder soltarme de manos por el cambio de posición mientras que en la de carretera lo hacía fácilmente. No paré hasta no lograrlo y es hoy en día cuando de vez en cuando practico para ver que no perdí ese “control fino de la bicicleta”.

Hablo mucho más sobre la técnica de ciclismo en triatlón en el post: Entrenamiento de ciclismo en triatlón: entrenamiento, desarrollo técnico y secretos.

En resumen, me creía hábil hasta que empecé a hacer entrenamiento de ciclismo gravel. Sobre un terreno irregular y con su diversidad de texturas, las primeras salidas generaron una frustración importante. Por suerte, y con los kilómetros, poco a poco pude empezar a ganar dominio y habilidad que me hicieron volver a coger confianza e ir “arriesgando” cada vez un poco más sobre las ruedas anchas. 🖖

• Mejora en el desenvolvimiento dentro de un pelotón: al mejorar mi habilidad general de base en el entrenamiento de ciclismo gravel, noto como puedo manejar mis movimientos mucho más finos dentro del pelotón. Acercándome más al ciclista de delante y metiéndome en huecos que antes no me animaba del todo.
• Mejora del dominio en los descensos: esto es sin duda uno de los puntos más notables. Al verme “obligado” (hacerlo o sentir el gravel en tus codos) a controlar la bicicleta de forma fina y rápida, el control que noté a la hora de descender con la de carretera es increíble. En la “media del pelotón” de larga distancia, muchas veces la mayor diferencia no se logra subiendo un puerto, sino bajando ya que la habilidad general del triatleta sobre la bicicleta deja mucho que desear. Lo mismo pasa en pelotón, o incluso peor, ya que el riesgo siempre será mayor con más ciclistas cerca que en solitario.
• ¡SEGURIDAD! Personalmente creo que la seguridad sobre la bicicleta debería ser algo innegociable, pero no, se negocia. Podemos ver ciclistas que se meten centenares de kilómetros sobre la bicicleta a ritmos muy respetables, pero que estar cerca a la hora de que deban beber es verdaderamente de valientes. El entrenamiento de la habilidad sobre la bicicleta de gravel, sin duda, ayudará a mi seguridad general en un entorno mucho más controlado como el de la carretera asfaltada y sin cráteres, piedras y cocodrilos en el camino.

Seamos sinceros… ¿Quién no uso el “dedóemtro” para ver si las ruedas de tu bicicleta de carretera estaban bien infladas o no? Que las cubiertas pierden presión en 24 horas es una realidad física innegable y que muchos no inflamos las ruedas hasta ver que “ceden” también. Pero claro, cuando ceden a nuestras manos, claramente están 20 o 40 libras por debajo de la presión que deberían tener.

La bicicleta de grave lleva notablemente mucha menos presión en los neumáticos (45 psi vs 120 psi) y la perdida de la más mínima presión se nota y mucho. Esto se debe a que el neumático de 40mm cumple una función de “amortiguador” al terreno que no pasa tanto en la bicicleta de carretera. 🤔

Por eso con un neumático demasiado inflado, simplemente reboto en la carretera y el control de la bicicleta se hace más complicado. Solución, bajarle 10 psi a las ruedas. De esa forma encontré el equilibrio perfecto entre “grip y amortiguación”. Claro, en asfalto parece que voy tocando el suelo con el culo, pero en gravel, todo cambia.

La pérdida de presión es mucho más sensible a la de carretera y el “dedómetro” ya no sirve para nada. Tras no inflar las ruedas 1 día y sentirme constantemente “pinchado”, al ver la presión que tenía me di cuenta que no había bajado ni 10 psi. Mientras que con la bicicleta de carretera no me daría cuenta al tacto que la rueda estaba baja hasta -20 psi, con la de gravel me di cuenta con menos de -10 psi al instante por no poder controlar la bicicleta.

Desde entonces, volví a reforzar la necesidad de de inflar las ruedas TODOS los días que salgo con la bicicleta, algo que debo admitir lo hago con suerte, 1 vez por semana y todo, agracias al aprendizaje del entrenamiento de ciclismo gravel. 💣

• Menos pinchazos: el inflar las ruedas de la bicicleta de carretera todos los días sin duda te ayudará a pinchar menos. Cosa que en un triatlón puede costarte desde varios minutos, al abandono absoluto.
• Menor fricción y mayor habilidad: al tener las ruedas en la presión idónea, tu bicicleta de carretera generará menos fricción favoreciendo el avance y el control con la misma por una mejor conexión asfalto / bicicleta será notable. No te la juegues en un triatlón e infla las ruedas antes.
• Cuidado del material: una rueda baja de aire genera mayor fricción y más desgaste. Sin hablar del aumento de posibilidades de pinchar. El ponerle aire a diario te ayudará a cuidar tu material deportivo y a asegurarte que el día de tu triatlón, este no falle.

Llevo muchos años sobre el asfalto. Afirmo y mi sudor reafirma, que sufrí de todas las formas posibles. Intervalos largos, sprints cortos, puertos, miedos en el descenso y un largo etc. El entrenamiento de ciclismo gravel es algo completamente diferente. La variación de los intervalos “naturales” por el cambio del terreno hace que la intensidad varíe y salte de una zona a otra con “facilidad” y de forma inconsciente. El sabor a sangre puede aparecer en tu boca de un segundo a otro y sin previo aviso, cosa que en la bicicleta de ruta eso se planifica y se ve venir. 📈

El dolor de piernas también es notablemente diferente. Se nota que la musculatura funciona diferente por la variación de la cadencia y de la intensidad cardiovascular. Sin duda el entrenamiento de ciclismo gravel tiene una implicación fisiológica y muscular interesante para el paladar que fortalece tu percepción de esfuerzo y nivel de entrenamiento general. ❤️

• Más carga, más amena: el entrenar sobre la bicicleta de trabajo te ayudará a meter más carga de entrenamiento que se hace verdaderamente amena por la diversidad de terreno y los paisajes que te lleva la bicicleta a conocer. Esto estando lejos de la temporada de triatlón no es algo menor ya que no es del todo fácil mantenerse activo todo el invierno.
• Fortaleza muscular: la variación de las cadencias de forma repentina y “no controlada” sin duda es un plus para el desarrollo de fuerza general en ciclismo. Para mejorar la fuerza sobre tu bicicleta no solo es necesario 20 minutos en Zona 4 a 70 RPM (es más, eso sirve para bien poco, pero no es un tema para este post), sino que un entrenamiento de variación de cadencias a diferentes intensidades puede ser de gran ayuda.
• Mejora del sistema cardiovascular: el entrenamiento de “fartlek” se lleva haciendo hace decenas de años y su importancia y efectividad está altamente certificada. Con el entrenamiento de ciclismo gravel esto se hace en forma “natural” por la dificultad del terreno. Esto en un triatlón de larga distancia se podría transferir a un descenso más rápido de la FC tras un esfuerzo (pendiente, puente o puerto) y en el triatlón de distancia sprint y olímpica te ayudará nada más ni nada menos que a poder aguantar un pelotón.

Si quieres seguir aprendiendo sobre temas del entrenamiento de ciclismo, otra alternativa a nuestra web son nada más ni nada menos que los libros. Te recomiendo mis 5 libros de cabecera de entrenamiento de ciclismo en: Los 5 mejores libros sobre entrenamiento de ciclismo.