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Entrenamiento de ciclismo en triatlón: primeros pasos

El entrenamiento de ciclismo en triatlón es un mundo complejo, curioso y con mucho fundamento. No nos tenemos que olvidar que el deporte del ciclismo, es un deporte en sí, pero cuando nos referimos al sector ciclista de un triatlón, si bien tiene sus similitudes evidentes, la forma de entrenamiento y asimilación de las cargas deberían ser muy diferentes a las de un triatleta.

El triatlón es un deporte con cuatro disciplinas (natación, ciclismo, carrera y sus respectivas transiciones) y un atleta inteligente es aquel que mejor se adapta a este deporte, ya que, siendo el mejor nadador, ciclista o corredor, no bastaría para ganar un triatlón. La mayoría de las veces, ese es precisamente uno de los mayores problemas, los triatletas no realizan su entrenamiento de ciclismo en triatlón enfocado a su propio deporte, sino que toman ideas y conceptos de ciclistas y los implementan en su entrenamiento cual “recetas”, muy alejados de la verdadera realidad del triatlón.

Si bien el proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón es complejo, siempre tendremos unos puntos relevantes que deberíamos tenerlos “de base”

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También es muy importante definir qué tipo de entrenamiento de ciclismo en triatlón queremos realizar dependiendo la distancia que queramos correr. Triatlón, es triatlón, pero el tipo de entrenamiento de ciclismo de un triatlón distancia Olímpica debería ser muy diferente al del entrenamiento de ciclismo de un triatlón de larga distancia, así como también, el entrenamiento para un atleta con una técnica de ciclismo reducido, debería plantearse de forma diferente al de un atleta con un nivel técnico avanzado. La adaptación y encontrar los “puntos a desarrollar claves”, tiene un papel de gran importancia en el proceso de la planificación de todo el proceso de entrenamiento.

Entrenamiento de ciclismo en triatlón VS Entrenamiento de ciclismo

Antes de hilar fino en el desarrollo de la técnica de ciclismo en triatlón, debemos tener en cuenta cuáles son sus principales diferencias con el entrenamiento de ciclismo propiamente dicho:

DIFERENCIAS DEL ENTRENAMIENTO DE CICLISMO EN TRIATLÓN
ENTRENAMIENTO DE CICLISMO «INDIVIDUAL»ENTRENAMIENTO DE CICLISMO EN TRIATLÓN
Los atletas se encuentran mayoritariamente “frescos” al tener que «solamente» pedalearEn triatlón, al subirse a la bicicleta, los atletas vienen con una fatiga generada en el sector de natación
El ciclismo es un deporte grupal, donde muchos atletas ayudan para conseguir una táctica conjuntaEn triatlón, el rendimiento es individual y si bien algunos objetivos pueden ser compartidos con otros atletas, generalmente cada atleta tiene su propio objetivo
La técnica individual es decisiva. Un descenso puede ser determinante en el resultado final de una pruebaEl entrenamiento técnico individual suele ser erróneamente desvalorado, pero altamente rentable
La técnica grupal es fundamental para el éxito del equipoNo suele haber una buena “técnica grupal” debido a que la mayoría de los atletas de un pelotón son todos desconocidos y sus objetivos son individuales
La fatiga tiene una importancia “relativa” ya que al terminar una etapa, solo deben descansar para la siguiente y el desgaste puede llegar a «repartirse en el equipo»La dosificación de esfuerzo y el entrenamiento de la fatiga es vital para poder terminar de rendir en la última etapa de la prueba al bajarse de la bicicleta

Las diferencias con el entrenamiento de ciclismo en triatlón son muchas y evidentes y esto nos ayuda a darnos cuenta que el proceso de entrenamiento, también debería ser así.

Bases de la técnica de ciclismo en triatlón

Lo bueno de la ciencia del deporte es que hay numerosas formas de llegar al mismo objetivo. No hay recetas mágicas, no hay atajos, no hay un camino acertado ni uno errado, pero si hay formas más eficientes o menos eficientes de llegar a dichos objetivos y la adaptación del proceso es la clave de la mejora del rendimiento de cada atleta.

A pesar de ello, al hablar del entrenamiento de ciclismo en triatlón hay bases y claves que no podemos dejar de lado si lo que queremos es una evolución constante en este deporte, aquí un resumen de 5 pilares básicos que no pueden faltar en dicho proceso:

Clave 1 del entrenamiento de ciclismo en triatlón: PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO!

¿Quién no quiere estar siempre al 100% por su rendimiento? Sería ilógico e irreal decir lo contrario. Estar en forma, nos gusta; ir fuerte, nos gusta mucho más y es nuestro principal objetivo en la mayoría de las planificaciones, pero estar al 100% de nuestras capacidades (o «tratar de»…) durante toda la temporada es uno de los errores más grandes y más cometidos en el proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón.

entrenamiento de triatlon y el proceso de planificacion de la temporada de jan frodenoUno de los principales objetivos de la planificación del entrenamiento es poder llegar a un pico de forma determinado en un momento determinado. Nuestro cuerpo, nuestra forma de asimilación del entrenamiento, no es ni lineal ni progresiva, sino “curvilínea” y para llegar a la mejora final del rendimiento, es necesario que nuestro rendimiento “baje” en determinados momentos de la temporada.

La planificación en el proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón es algo muy rentable. El no planificar, es planificar el fracaso.

Querer mantener el pico de forma tiene un único resultado… el sobre entrenamiento y la fatiga crónica, el temor de todo entrenador. Aunque parezca mentira, la mayoría de los atletas que no planifican su temporada y que pretenden mantenerse en un “pico de forma constante” son muchos más de lo que se puedan creer. El tan solo “descansar” o simplemente variar un poco las cargas de entrenamiento para generar el proceso de la mejora del rendimiento deseado, para muchos puede ser algo “traumático”, ya que las inseguridades de estos atletas priman ante la racionalidad y fundamento fisiológico de nuestro organismo.

Si estas interesado en la parte teórica y fundamentos de la planificación de tu temporada de triatlón, te recomendamos el siguiente artículo de nuestra web: Entrenamiento de triatlón: biblia para planificar una temporada exitosa.

Cada atleta tiene unas características determinadas, unas fortalezas y unos puntos a desarrollar y necesitamos analizar bien cuáles son nuestras herramientas que nos ayuden a llegar a nuestro pico de forma de la mejor forma posible. De todo eso y mucho más se encarga el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón. La denominada “periodización” será la encargada de poder ordenar y guiar todos nuestros recursos hacia el momento justo que buscaremos nuestro pico de forma, nuestro rendimiento máximo, nuestro “momento de gloria”.

El no planificar nuestra temporada y no entender la forma en cual se deben conseguir nuestros objetivos en el entrenamiento de ciclismo en triatlón, nos llevará sin duda al estancamiento o incluso, a dejar el deporte, por eso no planificar, es planificar el fracaso.

Clave 2 del entrenamiento de ciclismo en triatlón: DESARROLLO TÉCNICO!

Para ser triatleta es necesario tener un punto de “cabezota”. La tolerancia a la frustración y el sacrificio son cualidades que se fomentan y se desarrollan en nuestro deporte y que muchas veces marcan la diferencia entre “la victoria” y “la derrota”.

técnica de ciclismo en triatlón todas las técnicasPero lo que nos puede jugar a favor en determinadas facetas de nuestro proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón, muchas otras veces, nos puede jugar en contra y eso es lo que suele pasar a la hora de desarrollar la técnica de ciclismo en triatlón.

La técnica debería ser la base del entrenamiento de ciclismo en triatlón, pero lamentablemente la falta de conocimiento hace que se pierdan verdaderas “ganancias marginales”

Para la mayoría de los atletas es muy fácil realizar más kilómetros, más intervalos y más puertos en sus entrenamientos de ciclismo, pero les resulta muy “tedioso” realizar un correcto proceso de desarrollo técnico en ciclismo. El sector ciclista en triatlón requiere muchas habilidades muy específicas de la disciplina, como por ejemplo:

  • Pedaleada
  • Postura
  • Utilización de las calas
  • Cadencia y desarrollo
  • Utilización de las marchas
  • Escalada
  • Descensos
  • Técnica grupal en pelotón
  • Etc.

El ciclismo es un deporte que presenta muchos «obstáculos» que vencer: carreteras, montañas, rivales, curvas, etc. Para ello, entre más herramientas se tengan y mejor se dominen las técnicas de ciclismo en triatlón, mucho mejor. Si estas interesado en este tipo de contenido, te recomendamos la siguiente entrada de nuestra web: «Técnica de ciclismo en triatlón: entrenamiento y desarrollo técnico»

Todas estas habilidades deben ser entrenadas y desarrolladas dentro del proceso de periodización y planificación de la temporada de triatlón ya que los beneficios que podemos llegar a conseguir gracias al desarrollo de ellas no solo nos brindarán “seguridad”, sino que tendrán un papel fundamental en el resultado final de la prueba. Veamos unos ejemplos en dos situaciones diferentes:

  • ¡Triatlón de distancia Olímpica y técnica de pelotón!

Hay muchos estudios que determinan que ir a rueda dentro de un pelotón puede ayudarnos en una mejora de rendimiento de un 30% (o incluso más). Todo esto depende de la habilidad del ciclista en el manejo de la técnica de ciclismo en pelotón. Un atleta que tenga una buena técnica y adaptación podrá ir un 30% más rápido, o según donde lo mires, ir un 30% menos exigido. Este margen es ENORME a la hora de hablar del resultado final en un triatlón, por ejemplo: si un atleta tiene el entrenamiento fisiológico suficiente para poder ir a 30 kms / hr en el sector ciclista de un triatlón, si tiene un entrenamiento técnico eficiente, podrá ir con el mismo desgaste dentro de un pelotón a velocidades medias de 39´km/hr. Esto supondría una mejora de significativa en el tiempo final de la prueba, “solo” con el aprendizaje de una técnica.

  • ¡Triatlón de Larga Distancia y técnica de descenso!

El circuito de triatlón Ironman encontró una solución “práctica” para poder “masificar” sus pruebas y es controlar el “drafting” dificultando los circuitos de ciclismo, o lo que es lo mismo, poner cada vez más puertos. De esta forma, el “ir a rueda” en la subida no tendremos beneficios notables y tampoco lo haremos en las bajadas ya que el riesgo es más grande que el beneficio que ello brinda. Pero… ¿Cuánto tiempo podremos ganar con una buena técnica de descenso de un puerto? Bueno, este tiempo es mucho más difícil de cuantificar porque depende muchos factores precisos de cada prueba, pero hay algo que es cierto: hay un porcentaje muy bajo de atleta que tienen un dominio suficientemente rentable para bajar puertos con control y eficiencia. Si tú te conviertes en un uno de ellos, no solo ganarás un notable tiempo de ventaja “sin esfuerzo”, sino que podrás adelantar numerosas posiciones mientras te deslizas hábilmente en cada bajada de puerto. Otro punto importante, es el ahorro de energía que eso conlleva. Dos atletas que bajen a la misma velocidad, siempre el que tenga mejor desarrollo técnico podrá tener una intensidad menor de trabajo por la disminución del estrés obtenida por controlar la situación. En definitiva, mientras un atleta con buen dominio técnica de descenso “descansa” o decide utilizar lo mejor de su técnica para mejorar la velocidad media de la prueba; un atleta que no tiene dominio se encuentra a una intensidad notablemente mayor por el estrés que genera la bajada, a una velocidad notablemente inferior y a un riesgo altamente mayor ya que el no producir una caída se convierte en una cuestión de suerte.

El entrenamiento de la técnica de ciclismo en triatlón es muy rentable y determinante en el resultado final de toda carrera, por eso, si quieres marcar la diferencia, debes desarrollar estas bases técnicas en tu proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón.

Clave 3 del entrenamiento de ciclismo en triatlón: TÁCTICA Y ESTRATEGIA

En el triatlón al ser un “deporte individual”, no se suele escuchar las palabras “táctica” y “estrategia” ya que erróneamente se cree que este tipo de fundamentos competitivos solo se basan en deportes de equipo, de colaboración – oposición, pero nada más alejado de la realidad. Pongamos estas definiciones sobre la mesa para entender bien de lo que estamos hablando antes de fundamentar la importancia de su aplicación en el entrenamiento de ciclismo en triatlón:

claves del entrenamiento de ciclismo en triatlón táctica, técnica y estrategia

  • Táctica: es la aplicación de las técnicas que posee el atleta, tras el análisis de la situación específica de cada evento junto con todas las dificultades que el mismo tiene, como, por ejemplo: rivales, recorrido, situaciones climatológicas, puntos de mayor riesgo, etc.
  • Estrategia: es simplemente la adaptación de dicha “táctica” llevada al momento real de la prueba. Puedes preveer el clima, o intuir que pasará con tus rivales y tu propio rendimiento, pero siempre la «realidad del terreno» podrá ser diferente.

Oímos muy poco sobre el entrenamiento de la táctica y la estrategia en el proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón, por eso, su desarrollo nos ayudará a marcar la diferencia en el resultado final de la prueba.

Pongamos un ejemplo para poder entender estas dos definiciones:

Nos encontramos en un triatlón de distancia Olímpica donde el “drafting” (ir en pelotón) se encuentra permitido. No somos unos buenos ciclistas, pero si somos unos excelentes nadadores. Nuestra “táctica” será salir en el pelotón de punta del evento, pero no salir de el para no generar un gran desgaste y luego tratar de ir a rueda el mayor tiempo posible preservando nuestra energía. Al salir del sector de natación, perdemos mucho tiempo en la transición por no tener una buena técnica y perdemos el pelotón de punta. Ahora con la realidad sobre el terreno, tendremos dos estrategias a elegir: hacer los primeros kilómetros de ciclismo lo más rápido posible para tratar de cazar el pelotón de punta, o ir a un ritmo controlado “esperando” el segundo pelotón para poder sumarnos cómodamente a él y asegurarnos una buena rueda. Dependiendo como nos sintamos en ese momento y el análisis de todas las variantes de dicha situación, nuestra estrategia deberá cambiar olvidándonos de la táctica planteada en un primer momento.

Uno de los objetivos principales del proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón debería ser el generar “atletas inteligentes”. Brindarle todas las herramientas técnicas posibles para poder solventar las dificultares que puedan aparecer en un evento deportivo y luego, enseñarles a pensar y tomar las mejores decisiones para solventar todos los problemas presentes.

Para mejorar las decisiones tácticas y estratégicas de los atletas lo fundamental es, primero: un gran desarrollo técnico, cuantas más herramientas disponga el atleta, más problemas podrá “resolver”. Segundo, juntar mucha experiencia y “rentabilizarla”. Lo importante no es cuantos triatlones hagas, sino que consolides lo aprendido en cada uno de ellos.

Sin duda el saber no ocupa lugar y creemos que el conocimiento es un papel fundamental en tu proceso de entrenamiento de ciclismo. Por eso, te dejamos la selección de nuestros libros favoritos en: «Libros de ciclismo: 5 imprescindibles para el éxito»

Clave 4 del entrenamiento de ciclismo en triatlón: DOSIFICACIÓN DE ESFUERZO

El triatlón es un deporte de resistencia y como tal, el principal objetivo del entrenamiento debe ser el de retrasar la aparición de la fatiga. Todo el proceso y planificación del entrenamiento puede resumirse en ese “simple” objetivo y tras ese objetivo se “justifican” todos los contenidos, volúmenes, intensidades, procesos de desarrollo técnico, etc., que tiene una planificación.

claves del entrenamiento de ciclismo en triatlón: dosificación de esfuerzoPero de nada sirve mejorar nuestro sistema cardiovascular mediante horas de entrenamiento, o pulir nuestra técnica de ciclismo individual para ser aerodinámicos y eficientes, si no aprendemos un contenido fundamental en el entrenamiento de ciclismo en triatlón: la dosificación de esfuerzo.

Es fácil centrarse en volúmenes e intensidades a la hora de planificar el entrenamiento de ciclismo en triatlón, pero nos olvidamos de los contenidos más importantes como los de dosificación de esfuerzo.

Si bien el agotamiento máximo y la fatiga pueden aparecer “prácticamente” en cualquier momento durante un triatlón, el proceso de entrenamiento y la experiencia claramente disminuyen esas posibilidades y el entrenamiento del contenido de “dosificación de esfuerzo” en cada uno de los entrenamientos será vital para la mejora del resultado final en un triatlón.

En el entrenamiento de ciclismo en triatlón, suele ser un poco complicado poder dosificar nuestro esfuerzo. Esto se debe a que el sector ciclista tiene un punto “social” importante y la mayoría de las veces simplemente salimos a “aguantar el pelotón” hasta “explotar” o nuestro mayor enemigo a vencer son los puertos, sin sentarnos a evaluar los datos o la situación experimentada en cada entrenamiento.

En el caso del ciclismo, nos suele ser muy difícil “ir lentos” y el “entrenamiento psicológico” del “autocontrol” es la clave. La única forma de ir más fuerte al final de una prueba, es comenzar de forma “controlada”. La única forma de no “explotar” en un puerto, es dosificar nuestra energía hasta el momento que tengamos que contar con ella para superar un desafío mayor.

La dosificación de esfuerzo está íntimamente ligada al factor psicológico del autocontrol, concentración y conocimiento personal. Estos factores pueden y deben ser entrenados en cada entrenamiento y la forma de hacerlo es bastante “simple” en teoría: realizar el entrenamiento planificado. Ni más, ni menos. Entre más “fino” sea nuestro compromiso con cada uno de nuestros entrenamientos, más experiencia corporal y control personal obtendremos. Y si a esto le sumamos un poco de experiencia en carrera, podremos obtener un gran control de nuestro entrenamiento de ciclismo en triatlón gracias a una excelente dosificación de esfuerzo.

Clave 5 del entrenamiento de ciclismo en triatlón: ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado en el proceso de planificación del entrenamiento es la estrategia que se utiliza en cada una de las disciplinas del triatlón para “complementar” sus aspectos de entrenamiento.

claves en el entrenamiento de ciclismo en triatlón: entrenamiento cruzadoSe utilizan las mejores adaptaciones que tiene una disciplina, para desarrollar determinadas capacidades con otras.

Veamos unos ejemplos:

  • Todos sabemos de la importancia de la técnica de nado para la mejora del rendimiento del sector de natación en triatlón. Es muy difícil mejorar la técnica si se comienza a edades “avanzadas” y la técnica de nado es muy poco “transferible” con el aprendizaje de las técnicas de otros deportes. A su vez, el entrenamiento de las capacidades aeróbicas en disciplinas como el ciclismo y la carrera son “prácticas y efectiva”. Entonces, gracias al entrenamiento cruzado, una buena táctica de la planificación del entrenamiento podría ser desarrollar las capacidades cardiovasculares en disciplinas como el ciclismo y la carrera y centrarse más en el desarrollo técnico específico de la técnica de crol en el sector de la natación.
  • Evidentemente en un deporte de entrenamiento de resistencia es importante el trabajo aeróbico de larga duración a intensidades “controladas”. Es mucho más fácil y menos dañino para nuestro cuerpo el pedalear 3 horas, que el correr 3 horas, por eso, no tendría sentido hacer entrenamientos tan largos cuando podemos tener resultados similares gracias al entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado es una de las estrategias más inteligentes en el proceso de entrenamiento de ciclismo en triatlón.

Analizando estos factores, en el caso del entrenamiento de ciclismo en triatlón, por ejemplo, sería mucho más conveniente entrenar los factores de fuerza en el sector de carrera, ya que el porcentaje de fuerza utilizada al correr es notablemente mayor al que necesitamos para mover nuestra bicicleta. En contrapartida, podemos aprovechar ese tiempo en el trabajo de la coordinación muscular y la cadencia de pedaleo ya que es una técnica específica del sector de ciclismo.

Evidentemente esta estrategia no es una “receta” y no es “máxima”, sino que hay que analizar las capacidades y situaciones propias de cada atleta, pero no deja de ser una buena alternativa del entrenamiento cruzado de ciclismo en triatlón.

Entrenamiento de ciclismo en triatlón resumiendo los 5 pasos para el éxito…

El entrenamiento de ciclismo en triatlón es un proceso que deber ser minuciosamente planificado.

Hay muchas variantes y factores que tienen que contemplarse en este proceso, pero no nos olvidemos de las bases que marcarán una verdadera diferencia en el resultado final de la prueba.

No es mejor, ni mejora más el que más entrena, sino el que utiliza cada recurso al momento adecuado según la adaptación de cada atleta.

 

 

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