TÉCNICA DE CICLISMO ¿Cómo debe ser la posición sobre la bicicleta?

Una correcta posición biomecánica sobre la bicicleta será de gran importancia para favorecer la conexión atleta – máquina. Es imposible vencer los materiales de una bicicleta con nuestras fuerzas, y eso es lo que puede llegar a pasar si nuestra posición biomecánica no es la adecuada. Nuestras palancas musculares no serán efectivas y nuestras fuerzas no favorecerán ni la eficiencia energética, ni el aumento de la velocidad de desplazamiento.

• Control de todas las técnicas: el correcto posicionamiento de nuestro cuerpo en los puntos de “conexión” con la bicicleta (manos – sillín – pedales) y la distribución del peso sobre ellos, será el principal responsable del control de nuestra bicicleta.
• Eficiencia energética: el grado de control de tensión corporal sobre la bicicleta, es una de las principales causas del ahorro energético. A mayor tensión corporal, mayor gasto energético que puede conllevar a la pronta aparición de la fatiga. Poder controlar toda tensión innecesaria a nivel postural sobre la bicicleta, supondrá un ahorro de energía notable.
• Eficiencia biomecánica: no nos olvidemos que cuando hablamos del mundo del triatlón, al bajarnos de la bicicleta debemos correr. Un incorrecto control postural, puede fatigar determinada musculatura que interferirá directamente en el sector ciclista e indirectamente en el sector de la carrera. Por ejemplo, la posición de anteversión – retroversión de la cadera. Una incorrecta posición sobre la bicicleta impedirá la aplicación de potencia a los pedales desperdiciando valiosos vatios y generando lo que se llama el “síndrome del corredor sentado” en el sector de carrera (una incorrecta postura de cadera que impide la aplicación de fuerza que favorezca el desplazamiento).

La correcta posición sobre la bicicleta trae numerosos beneficios en el rendimiento final del atleta en el sector de ciclismo y, a su vez, nos ayuda a desarrollar nuestra consciencia corporal.

El control postural global y la posición sobre la bicicleta depende de cada uno de nuestros segmentos corporales. Analicemos punto a punto como podemos optimizar el control sobre la bicicleta y el gasto energético con el correcto control de los siguientes segmentos de nuestro cuerpo:

La posición de nuestra cabeza sobre nuestra bicicleta debe estar levemente inclinada hacia arriba. Lo suficiente para poder ver el terreno, pero no de forma excesiva que presione nuestras cervicales.

Nuestra vista debe estar enfocada en el análisis del terreno para prever cualquier imprevisto, pero no necesariamente debe hacerse en exceso. Claro está, que de vez en cuando, nuestra vista debe ir viendo un poco más lejos dependiendo la situación en las que se encuentre el ciclista, pero esto se realizará de forma ocasional. A su vez, muchas veces solo basta con el movimiento de ojos, sin necesidad de un movimiento de cabeza.

Una hiperextensión de nuestro cuello, puede provocar exceso de tensión cervical, pudiendo provocar mareos, dolor de cabeza, dolores de hombros, adormecimiento de manos, etc.

La posición de nuestros hombros sobre la bicicleta siempre debe estar relajados, sin estar ni tensos ni elevados, de otra forma podrían ejercer resistencia contra el manillar.

La rigidez / bloqueo de nuestra articulación escapular puede traer serios problemas de control de nuestra bicicleta ya que todo mínimo movimiento de nuestro tronco sería absorbido por el manillar, interfiriendo así en el dominio de la dirección de nuestra bicicleta.

A su vez, un exceso de rigidez de dicha articulación, puede traer síntomas muy similares a los de la hiperextensión de nuestro cuello: mareos, adormecimientos de manos, etc.

La posición “general” más eficiente de nuestros codos sobre la bicicleta debería ser relajada, flexionada y “caídos” hacia abajo, nunca hacia afuera.

El bloqueo de los mismos es uno de los principales factores de un mal dominio de nuestra bicicleta. Al bloquear nuestros codos, realizaremos “la conducción fina” de la bicicleta por medio de nuestras escápulas. Siendo estas fuertes, pero con poca coordinación motora fina, provocando movimientos amplios y bruscos.

El ángulo correcto de nuestros codos, dependerá completamente de la técnica específica a realizar y la posición de nuestro tronco: alta, media o baja.

Es importante entender que la posición de nuestros codos no debería influir ni depender de forma directa al ángulo de nuestro tronco si tenemos un correcto control postural de cada uno de nuestros segmentos corporales.

Si bien el desarrollo de la posición sobre la bicicleta es la base de todo proceso de desarrollo técnico, hay muchas más técnicas de ciclismo que todo atleta debería aprender para convertirse en un atleta completo. Te explicamos todo eso en detalle en la siguiente publicación:

La posición correcta de nuestras manos sobre la bicicleta siempre será una posición neutra, sin hiperflexión, ni hiperextensión de las muñecas. A su vez, estas nunca deberían estar rotadas en ninguna dirección. Alinear las manos con los antebrazos nos ayudará al control de la tensión muscular y dominio de la bicicleta.

Otro punto importante es la tensión en la presión de nuestras manos sobre el manillar. Ésta debería ser inexistente en la mayoría de los casos. Aferrarnos fuertemente a nuestra bicicleta, no nos dará más dominio de la misma y podrá generar un gasto energético excesivo junto con un adormecimiento de las manos y ampliando la tensión a nuestros codos, hombros y cervicales.

Cabe destacar que las manos es uno de los puntos de conexión con nuestra bicicleta, y todo error postural en el mismo, conlleva un mayor o menor dominio de nuestra bicicleta.

La posición correcta de nuestras manos dependerá de la toma específica que llevemos sobre el manillar y de la técnica de ciclismo que estemos utilizando.

La posición de nuestro tronco sobre la bicicleta dependerá directamente de la técnica específica a realizar. A su vez, esta posición, dependerá directamente de la velocidad de desplazamiento de la técnica a utilizar. Esto se debe a que nuestra “posición aerodinámica” dependerá del ángulo de nuestro tronco y a más velocidad, más baja debería ser la posición ya que la resistencia al avance, aumenta con la velocidad.

Otro punto destacado que tenemos que tener en cuenta es que los músculos posturales del tronco (abdominales / lumbares) son músculos que se encuentran en constante contracción, pero no por esto deberían tener una contracción excesiva durante la ejecución de nuestras técnicas de ciclismo.

Un incorrecto apoyo de nuestra cadera, o de nuestros brazos, podría provocar una carga asimétrica de nuestro tronco, complicando el dominio de la bicicleta y perjudicando la unión ciclista – bicicleta.

La cadera es el punto de contacto con la bicicleta más importante de todos a la hora de referirnos al dominio de la misma. La bicicleta se controla por medio de la alineación del centro de equilibrio del ciclista y de la bicicleta. El sillín y la cadera, es el punto de unión de todo ello y por eso de su vital importancia para el dominio de todas las técnicas.

La posición correcta de la cadera es una posición neutra, sin excesiva anteversión / retroversión de la misma. El ciclista debería sentir la presión del sillín ambos isquiones por igual, ni más adelante, ni más atrás.

Una incorrecta posición de cadera sobre el sillín, también traerá problemas en la postura de la columna, no solo en su inclinación (flexión / extensión), sino deformando la curvatura anatómica de la columna (cifosis / lordosis), pudiendo provocar cargas inadecuadas a nivel articular y muscular en nuestra columna que pueden transferirse a nuestras escápulas y cuello, dificultando la maniobrabilidad de la bicicleta.

Siempre preservando la correcta postura del apoyo de nuestra cadera, en ocasiones, el punto de apoyo podrá desplazarse dependiendo la técnica a realizar.

Esto podrá favorecer:

✅ La utilización de cierta musculatura determinada.

✅ Facilitar / perjudicar el dominio de determinadas técnicas.

El desplazamiento de nuestra cadera en determinados momentos, estará también vinculado con el ángulo de los tobillos, ya que el ciclista se acercará / alejará del manillar y esto podrá incidir en los ángulos de los tobillos y la cadencia de pedaleo si nuestro desarrollo técnico no se trabaja de forma adecuada.

Es normal ver a ciclistas «estancados en su mejora de rendimiento y la mayoría de las veces es por desconocimiento de las bases de su rendimiento y de donde es más rentable poner la energía. Si quieres aprender sobre los 5 puntos claves para el éxito deportivo, puedes aprenderlo en la siguiente entrada de nuestra web:

Durante todo el ciclo del pedaleo, lo ideal sería que la posición de las rodillas sobre la bicicleta se mantenga alienadas en todo momento. De esta forma, utilizaríamos toda la musculatura de nuestros miembros inferiores para generar potencia a nuestros pedales de forma simétrica.

La posición de nuestras rodillas sobre la bicicleta durante nuestro pedaleo dependerá de factores como:

• La posición biomecánica: de las calas y el apoyo de cadera. Recuerda que nunca podremos luchar sobre los aspectos “fijos” de nuestra bicicleta (cuadro, calas, pedales, etc), por eso la importancia de realizarse una buena biomecánica sobre la misma.
• El equilibrio de nuestra musculatura de nuestros miembros inferiores y los segmentos óseos articulares: si nuestros vastos externos se encuentran más desarrollados, por ejemplo, puede que nuestra rodilla tienda a oscilar hacia fuera o si la articulación de nuestras caderas esta rotada, esto podrá provocar un desajuste en nuestros miembros inferiores y tronco.
• La flexibilidad de la musculatura de nuestros miembros inferiores: si nuestra musculatura interna de nuestras piernas se encuentra con exceso de tensión, puede llevarnos a cerrar nuestras rodillas.
• El nivel de desarrollo técnico del atleta: luego de analizar los factores anteriores y si no hay ningún componente que interfiera de forma notable, hay que tener en cuenta que la posición final de las rodillas siempre dependerá de un aspecto técnico, que será correctamente adquirido cuando el atleta lo realice de forma inconsciente.

Cabe destacar, que, con un nivel de desarrollo técnico avanzado, el movimiento de nuestras rodillas podrá influir de forma notoria en el dominio final de nuestra bicicleta dando un pequeño “plus” a la alineación latero – lateral y el control de la bicicleta, como es el caso de los descensos a alta velocidad, o el dominio de la bicicleta a velocidades muy bajas.

La posición de nuestros pies sobre la bicicleta a nivel postural, es de las que menos pueden o deben modificarse ya que la misma esta ligada a situaciones biomecánicas con la sujeción de las calas en los zapatos de ciclismo, por eso es de vital importancia analizar la misma con un biomecánico.

Es importante saber, que dependiendo las calas que se utilicen, nuestro talón podrá tener un mayor, o menor movimiento de “pivote” a la hora de realizar la técnica de pedaleo y la decisión de un movimiento u otro, depende enteramente del nivel de confort y el dominio técnico del ciclista en cuestión.

El estar “calados” (con las calas a los pedales), también nos brindará más seguridad en todo tipo de cadencias impidiendo que nuestros pies se salgan de los pedales, así como también, podrán ser de gran ayuda en momentos extremos, por ejemplo, si tenemos que saltar un obstáculo. Esta unión, hará que nuestra bicicleta nos acompañe junto al salto favoreciendo la simbiosis atleta – bicicleta.

En situaciones “normales”, la presión / relajación que se debe efectuar en los mismos dependerá enteramente de la técnica de pedaleo en ciclismo y la técnica a desarrollar.

Los pies, es otro punto de descarga de tensión importante a la hora de poder dominar la bicicleta. La posición de nuestros pedales es muy determinante a la hora de dominar nuestra bicicleta en cada una de las técnicas, por ejemplo, en las curvas a altas velocidad donde no se pedalea. El pedal sobre el lado que se gira, interior a la curva, debería ir elevado, mientras que el pedal externo debería ir bajo.

La presión que se ejerce en los pedales, será determinante, como en el caso anterior, que una buena presión sobre el pedal inferior, ayudará mucho a dominar la bicicleta en dicha situación.

En ningún momento nuestros pies deberían presentarse tensos o tener algún tipo de entumecimiento, cosquilleo o adormecimiento. Si esto sucede, un biomecánico puede ayudarte a solucionarlo.

El dominio y control de la bicicleta va íntegramente relacionado con el nivel de tensión que genere nuestro cuerpo sobre ella, sobre todo, en los 3 puntos de descarga de tensión:

• Manos
• Cadera
• Pies

Controlar la tensión / relajación, junto con la coordinación de los movimientos de los 3 puntos de apoyos cruciales anteriormente mencionados y su correcta alienación, es lo que hará que la bicicleta reacciones de una forma u otra al realizar cada técnica.

Recordemos que el fin último de toda técnica, es el aumento del rendimiento al menor gasto energético posible. Para el aumento del rendimiento, la alineación de los puntos de descarga de tensión, la distribución del peso entre ellos y la coordinación de los mismos, son cruciales para el dominio de la bicicleta, mientras que el control de la tensión / relajación es fundamental para generar un mayor ahorro energético.