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Introducción a la Técnica de carrera

El mundo de la técnica de carrera es amplio y complejo. Cuando comenzamos a entrenar la carrera, lo más probable es que simplemente nos pongamos nuestras zapatillas y nos lancemos a la pista.

No es difícil comenzar a disfrutar de este deporte tras unas salidas, ya que el cuerpo es sabio y técnicamente, el correr, no deja de ser un deporte no demasiado complejo a simple vista, siempre y cuando seas una persona activa y sin patologías previas.

El problema en sí, comienza cuando se empiezan a subir los volúmenes de entrenamiento. El proceso de adaptación que necesita nuestro cuerpo es mucho más complejo y es allí cuando la técnica cumple un papel fundamental. Nuestro cuerpo tiene que ser mucho más eficiente para poder mantener los ritmos y sobre todo, para evitar las tan temidas lesiones.

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Ni hablar, si lo que queremos es hilar fino en nuestras marcas personales. Es relativamente sencillo para un corredor que comienza a correr, ir mejorar sus marcas con “tan solo correr” e ir aumentando el volumen de entrenamiento, pero todo tiene un techo y una vez que todo atleta llega a él, hay una sola forma de poder superar esos límites y esa es con el desarrollo de la técnica de carrera.

Lamentablemente, la mayoría de los atletas comienzan a realizar “la casa por el tejado” metiendo volúmenes “maratonianos” e “intervalos de vértigo” y dejan al proceso de desarrollo técnico como un “salvavidas”, bien escondido en un armario.

Nunca es tarde para comenzar con el proceso de desarrollo técnico, pero empezar este tarde, puede complicar mucho el correcto aprendizaje y aumentar el tiempo de trabajo que se necesita para sacarle todos sus beneficios. Por eso, aquí estamos para darte las respuestas más importantes que todo atleta debería saber para poder desplegar todo su potencial sobre la técnica de carrera.

¡Comencemos!

¿Qué es la técnica de carrera?

La técnica de carrera es una consecución de saltos coordinados, rítmicos y cíclicos, que permiten un desplazamiento de nuestro cuerpo sobre diversos terrenos. Dependiendo de la eficiencia de estos gestos motores y de una correcta utilización de las fuentes energéticas, nuestro cuerpo, podrá desplazarse más rápido y/o más lejos.

La técnica de carrera (como todas las técnicas deportivas) se encuentra formada por varios patrones de movimientos más simples, las llamadas “habilidades motoras”. Toda la técnica, se sustenta en estas habilidades, para poder generar un movimiento más “fino” y “complejo”, como lo es la técnica de carrera en sí.

Una de estas habilidades motoras puede ser: los saltos. Podemos encontrar entre 160 y 200 saltos por minuto cuando corremos, cosa que es fácil de medir mediante la cadencia de paso. Entrenar este tipo de movimiento de forma variada (distancias, direcciones, coordinaciones diferentes, ritmos diferentes, etc.) puede ser una buena base para la mejora técnica.

La técnica de carrera es una consecución de saltos coordinados y rítmicos que tienen como fin un desplazamiento del atleta sobre el terreno siempre persiguiendo un objetivo de eficiencia que lo lleve a correr más rápido y/o más lejos

Un punto a destacar es que la técnica de carrera (como toda técnica) se sostiene bajo una base “teórica” de determinados patrones de movimientos generales y muy específicos que definen el “movimiento perfecto”. Esta teoría, no persigue uno de los principios más importante en el proceso de entrenamiento deportivo, “el principio de individualidad”. Esto quiere decir que debemos usar la técnica de carrera como una “guía” de importancia, pero no debemos cerrarnos a este movimiento en concreto en sí, sino a poder adaptar este “movimiento ideal” a las condiciones propias de cada atleta.

La adaptación de la “técnica de carrera” a las características propias de cada individuo, nos ayudará a encontrar un punto de eficiencia optima, denominado “estilo de carrera”. Técnica y estilo no están reñidos, siempre y cuando haya un análisis y fundamento detrás que nos ayude a identificar cual es nuestro estilo ideal. Para ese proceso, la planificación del desarrollo técnico por medio de un entrenador, cumple un papel fundamental.

¿Porqué debo mejorar mi técnica de carrera?

Todo el proceso de desarrollo de la técnica de carrera puede resumirse y orientarse hacia un solo objetivo: la economía de carrera.

Un corredor “económico” es un corredor que utiliza una baja cantidad de calorías para poder conseguir un desplazamiento rápido o prolongado.

Para poder llegar a esto, es muy necesario el trabajo de la técnica adaptado a las necesidades propias de cada atleta, formando así, su propio estilo.

técnica de carrera y la economía de carrera

El entrenamiento de las capacidades condicionales también cumple un papel fundamental hacia la búsqueda de la economía de carrera y al entrenamiento de la técnica de carrera. Veamos unos ejemplos de cómo influye el entrenamiento de estas capacidades condicionales a la economía de carrera y al entrenamiento de la técnica:

  • Fuerza

Un cuerpo más fuerte, utiliza menos energía para generar el mismo desplazamiento, generando un atleta más económico a la hora de realizar el gesto deportivo propio de la carrera.

  • Resistencia

La correcta utilización de las fuentes energéticas acorde a la duración de la prueba que realicemos, nos hará atletas más económicos. Por ejemplo, si queremos realizar entrenamiento de “larga duración” (pruebas de más de 10´ de duración) la utilización de las grasas es fundamental, ya que nos dará más calorías por cada gramo consumido pudiendo así retrasar la aparición de la fatiga y conservar nuestra técnica eficiente por más tiempo.

  • Flexibilidad:

La flexibilidad puede ser un factor limitante ya que un cuerpo que se encuentre “restringido” en el movimiento, podrá impedir un movimiento fluido. Por ejemplo, si no tenemos nuestra cadera en la posición correcta a la hora de correr, nuestra zancada se verá acortada y limitada a aumentar la longitud de la zancada e impidiendo tener una técnica de carrera “económica”.

¿Cuáles son los beneficios de la mejora de la técnica de carrera?

Evidentemente el entrenamiento de la técnica tiene numerosos beneficios. Poder favorecerse de estos, dependerá siempre del nivel de adaptación técnica de cada atleta, esto quiere decir que el “entrenar la técnica de carrera” no necesariamente te brindará dichos beneficios como “arte de magia”, pero podrás tenerlos una vez asimilados de la forma correcta y para ello, es fundamental un proceso de desarrollo técnico, constancia y paciencia.

MEJORAR LA TÉCNICA CONLLEVA INNUMERABLES BENEFICIOS, PERO TODOS ELLOS SE PODRÍAN RESUMIR EN UN ÚNICO FIN: LA ECONOMÍA DE CARRERA

Con un correcto programa de desarrollo técnico, podrás tener los siguientes beneficios al mejorar tu técnica de carrera:

  • Mejora de la “economía de carrera”: tu cuerpo gastará menos energía para generar la misma velocidad de desplazamiento.
  • Mejora de la velocidad: al tener un cuerpo más económico, podrás utilizar dicha energía para generar una velocidad de desplazamiento mayor.
  • Mejora de la resistencia: un cuerpo económico, indudablemente retrasa la aparición de la fatiga.
  • Mejora el nivel coordinativo: con el desarrollo del trabajo de la técnica de carrera, nuestra coordinación mejora considerablemente.
  • Mejora de la utilización de la fuerza: al mejorar los puntos de acción de las fuerzas que se generan para el desplazamiento, la utilización de la misma es mucho más eficiente.
  • Mejora de la reactividad: los ciclos estiramiento acortamiento son fundamentales para la mejora de la reactividad de la pisada y el entrenamiento de la técnica de carrera favorece esta adaptación.
  • Mejora de la postura corporal: tanto por la mejora de la posición en sí, como por el control del “tono muscular” por la mejora del control tensión – relajación del cuerpo.
  • Disminución del riesgo de aparición de lesiones: un cuerpo eficiente, que utiliza sus palancas musculares de forma correcta, es un cuerpo con menor riesgo de aparición de lesiones.

¿Qué tipos de técnica de carrera existen?

Durante muchos años, la “teoría de la técnica de carrera” divide a esta, en dos técnicas bien diferenciadas. La técnica de carrera pendular y la “técnica de carrera circular”. Cada una, tiene características propias y en normas generales, se asocian a un tipo especial de corredor.

tipos de técnica de carrera, técnica de carrera circular y técnica de carrera pendular

Analicemos cada una de ellas y sus principales diferencias:

TÉCNICAS DE CARRERA
TÉCNICA DE CARRERA «PENDULAR»TÉCNICA DE CARRERA «CIRCULAR»
Diferenciada por la visualización de un movimiento “pendular” del pie en el transcurso de la zancada.Diferenciada por la visualización de un movimiento “circular” del pie en el transcurso de la zancada.
Representada por una poca flexión de rodilla y poca elevación de los talones. Los pies permanecen cerca del suelo.Representada por una buena elevación de rodilla y de talones. Los movimientos de los pies se acercan y alejan de suelo de forma constante.
Generalmente, puede observarse una cadencia menor y un impacto del pie en el suelo por delante del centro de equilibrio y con un apoyo más de talón.Generalmente, puede observarse una cadencia mayor y un impacto del pie en el suelo debajo del centro de equilibrio y con un apoyo más de metatarso.
Más asociada a una técnica de carrera de atletas de “fondo”.Más asociada a una técnica de carrera de atletas de “velocidad”.
Generalmente presente en atletas con un menor desarrollo técnico.Generalmente presente en atletas con un mayor nivel de desarrollo técnico.

No tenemos que olvidar que la técnica de carrera es un concepto “teórico” y que no necesariamente debemos “etiquetarnos” en una u otra, ya que el proceso de desarrollo técnico es constante y dinámico. Lo más importante no es “que tipo de técnica de carrera tenemos”, sino brindarle al cuerpo numerosas herramientas de desarrollo motor para poder adaptarse a las circunstancias dinámicas a las que todo corredor o triatleta se ve implicado.

¿Cuáles son las fases de la técnica de carrera?

Para poder analizar y entender mejor la técnica de carrera, esta, se divide en diversas fases, desde un punto de vista más general, a uno mucho más específico.

lo más difícil no es estudiar las fases de la técnica de carrera, sino realizar una progresión técnica adecuada para poder asimilar ese conocimiento teórico, al «terreno»

Estas son las fases de la técnica de carrera:

  • POSICIÓN DEL CUERPO
    • Posición de la cabeza
    • Posición de la cadera
    • Posición del tronco
  • ACCIÓN DE LAS PIERNAS
    • Fase de amortiguación
    • Fase de sostén
    • Fase de impulso
    • Fase de vuelo
  • ACCIÓN DE LOS BRAZOS
    • Fase de ataque
    • Fase de recobro
Un punto importante y digno de destacar, es que todas estas fases se ven íntimamente implicadas gracias a un proceso coordinativo “clave” para una técnica de carrera eficiente.

Puedes ver un análisis minucioso de la técnica de carrera y todas sus fases, en la siguiente publicación de nuestra web: «Técnica de carrera: fundamentos y secretos»

¿Cómo realizar mi entrenamiento de la técnica de carrera?

Lo más importante a la hora de comenzar tu entrenamiento de la técnica de carrera, es entender que este es un proceso. Esto quiere decir, que no hay ni atajos, ni “recetas mágicas”, ni “zapatillas milagrosas” que ayuden a mejorar tu técnica de carrera.

El secreto de un correcto proceso de aprendizaje de la técnica de carrera, se basa en lo que llamo “Las 4Ps”: Planifica, Piensa, Percibe y Persiste.

claves para el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

No existe entrenamiento sin una planificación hacia un fin. La realización de este programa, siempre debe ser de forma consciente, de nada sirve simplemente realizar un gesto si no pensamos en él y lo entendemos. A su vez, realizarlo de forma consciente nos ayuda a percibir lo que está pasando en nuestro interior y así saber que asimila nuestro cuerpo y que no. La diferencia entre el fracaso y la victoria en un proceso de entrenamiento de la técnica, sin duda es la continuidad y la persistencia.

Todo este proceso siempre tiene que ir enfocado a un objetivo máximo, que es el de la economía de carrera. Para llegar a ello, podríamos separarlo el desarrollo de la técnica de carrera en 3 fases bien marcadas:

  • Cadencia de paso
  • Posición corporal
  • Tensión relajación

Si estas interesado en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera, puedes aprender mucho más de el en el siguiente post de nuestra web: «Técnica de carrera: tu punto de partida»

¿Cuántos días a la semana debo entrenar mi técnica de carrera?

Esta respuesta es fácil… ¡TODOS!

El entrenamiento de la técnica de carrera tiene que ser de forma consciente, constante y debe entrenarse en todos los entrenamientos. Claro está, que hay diversas formas de entrenarla.

Tengamos en cuenta que si corremos unos 30 kms por semana y si hacemos la técnica de carrera de forma “convencional”: “x ejercicios, x metros”… como mucho entrenaremos de esos 30 kms semanales unos 2/3 kilómetros de técnica de carrera. Esa distancia es menos del 10% de nuestro entrenamiento total. Eso quiere decir que si el otro 90% de nuestro entrenamiento, no tenemos presente la técnica de carrera, será prácticamente imposible poder mejorar de forma consistente.

Para adquirir un nuevo hábito, una nueva técnica, el aprendizaje es importante, la repetición también, pero la constancia es vital.

para que la mejora técnica sea constante, tu entrenamiento también debe ser de la misma forma

Para aumentar ese porcentaje de entrenamiento técnico, solo tenemos que tener en cuenta ciertos datos de forma consciente y plantearse determinados objetivos técnicos en cada uno de los entrenamientos, por ejemplo:

  • Entrenamiento de “fondo”: a todos los atletas les encanta sumar kilómetros, pero alguna vez entrenaste la técnica de carrera en ellos. Puedes entrenar este punto tratando de mejorar tu CDP (Cadencia de Paso) media, o incluso, trabajar en una misma “zona controlada” pero haciendo progresiones técnicas a medida que lo kilómetros se acumulan. Esto será muy importante ya que, si podemos interiorizar una técnica correcta con fatiga acumulada, la asimilación técnica está a la vuelta de la esquina.
  • Entrenamientos intervalados: ir fuerte también mola… ¿A que sí? Pero tienes presente temas técnicos cuando haces tus intervalos. Encontrar el equilibrio entre la distancia de desplazamiento y la cadencia de paso puede ser un buen punto de la técnica de carrera a desarrollar en cada uno de tus intervalos. Trata de realizar tus intervalos a velocidades similares, pero “juega” de formar intercalada con la amplitud de zancada y la cadencia de paso. Trabaja sobre esos aspectos para ganar mejor sensibilidad, conocimiento corporal y luego analizar con que cadencia de paso y amplitud de zancada te sientes mejor, eres más eficiente, tienes una menor FC, etc.
  • Entrenamiento de fuerza específica: el entrenamiento de cuestas también suele estar en los menús de todos los atletas. Puedes trabajar tu técnica de carrera en este aspecto cuidando mucho tu posición corporal y tratar de controlar tu “tensión / relajación”. El entrenamiento de la cadencia de paso también es un factor importante a desarrollar, sobre todo, cuando se sube.

Los objetivos del desarrollo de la técnica de carrera siempre tienen que estar implícitos en TODOS los entrenamientos. Entre más tiempo “consciente” inviertas en tu técnica de carrera, más rápido y mejor se afianzará.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar la técnica de carrera?

Basta con entrenar en youtube para encontrar millones de “ejercicios mágicos” que nos ayudarán a mejorar la técnica de carrera.

La verdad, es que prácticamente todos los ejercicios pueden llegar a ayudarnos a mejorar un aspecto u otro de la técnica de carrera, pero para mejorar la técnica no solo es necesario la “variedad” sino la “calidad de los ejercicios”.

Los mejores ejercicios de técnica de carrera son todos aquellos que te ayudarán a potenciar tus “puntos a débiles”. Incluso, con un solo ejercicio puedes mejorar tu técnica de carrera de forma sorprendente. Lo que tienes que hacer es identificar tu error técnico y manipular diversos factores del mismo ejercicio para ir generando poco a poco las adaptaciones pertinentes.

técnica de carrera los mejores ejercicios

Claro está, que, si te encuentras en un nivel inicial del entrenamiento técnico, la variedad siempre te ayudará a potenciar tu desarrollo motor y hará que tengas una mejor base en la cual desarrollar la técnica de carrera de forma bien específica.

No nos tenemos que olvidar que el aprendizaje de la técnica de carrera no está en “el” ejercicio, sino en la forma en la cual se realiza. Repetir un gesto no hace que se incorpore a nuestro “bagaje motor” de forma efectiva si no lo repetimos hasta tener una ejecución bien pulida y eso requiere mucha concentración, paciencia y corrección.

¿Cuáles son las mejores zapatillas para la mejora de la técnica de carrera?

Hay muchos elementos que pueden ayudarnos a mejorar la técnica de carrera. Las zapatillas que utilicemos pueden ser uno de ellos y dependiendo de la misma y su forma de utilización, puede favorecer o perjudicar el nivel de desarrollo de la técnica.

Nuestros pies alojan una cantidad de terminaciones nerviosas sorprendentes. Gracias a la bipedestación y la gravedad, nuestros pies adquieren una información vital que nos ayudará, entre otras cosas, a mejorar nuestra “percepción corporal”.

Entre más alejados tengamos nuestros pies del suelo, entre menos gravedad tengan, menos información va a tener nuestro cuerpo para poder trabajar los aspectos de la técnica de carrera.

las zapatillas no deben reemplazar las HABILIDADES del atleta, pero si deben ser una herramienta que favorezca el desarrollo técnico y no lo perjudique

Por eso, la mejor forma de entrenar la técnica de carrera es sin zapatillas, o con zapatillas con “Drop 0” (0mm de diferencia de altura entre la parte del talón y la punta).

Que estas sean las “condiciones ideales” para aprender la técnica, no quiere decir que cualquier atleta puede llegar a ello de un día para el otro. Lamentablemente y, en gran parte, por la culpa de diversas marcas comerciales y sus “zapatillas mágicas”, nuestros pies / tobillos / musculatura que los interconectan, perdieron mucha capacidad de adaptación y muchas prestaciones logradas tras millones de años de evolución.

Volver a activar todo este sistema, sin duda, es la mejor inversión para ayudarte a mejorar la técnica de carrera y esto se hace nada más ni nada menos que con un correcto trabajo técnico de readaptación a la técnica de carrera.

Comienza tu proceso de desarrollo de la técnica de carrera con la zapatilla que tengas, pero al finalizar el mismo, descálzate y trata de hacer un pequeño porcentaje de tu entrenamiento descalzo. Incluso, si tienes un buen césped, trata de correr unos metros para darle más información a tu cuerpo de que es lo que debe aprender.

Una correcta progresión de la carga hacia el entrenamiento de la técnica de carrera sin zapatillas o con zapatillas “minimalistas” es un aspecto importante que podrá ayudarte a potenciar tu técnica de carrera poco a poco, pero ten cuidado de siempre hacerlo bien asesorado por un profesional ya que todo estímulo en exceso puede llevarte a un lugar muy apartado de tus objetivos deportivos.

Técnica de carrera, resumiendo…

El éxito del aprendizaje técnico radica en el “volumen” de metros que nos mantenemos concentrados y de la “intensidad” de dicha concentración y eso no se mide con un reloj, aunque este, no deja de ser una herramienta importante.

La variabilidad de los entrenamientos de técnica de carrera y la correcta incorporación en todos tus entrenamientos, podrán ser los factores determinantes entre el éxito y el fracaso del desarrollo de la técnica de carrera.

 

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