Entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón: bases y fundamentos

Seamos sinceros, el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón suele ser “obligado y bajo presión”. Muchos solo lo hacen para que sus colegas triatletas no lo miren mal y a lo sumo, se repiten algunos ejercicios encontrados en youtube recomendados por el “Instagramer de moda”. El siguiente paso en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, suele ser dejarlo por no ver beneficios y simplemente porque se prefiere utilizar el tiempo para meter más kilómetros, que para hacerlos de mejor forma.

El resultado es evidente, un nuevo triatleta tiene en la cabeza la presión de saber que el entrenamiento de técnica de carrera es importante, pero por una mala ejecución, dejo de realizarlo perdiendo todos los beneficios que el mismo puede otorgarle.

Lamentablemente hay mucho “fracaso” en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón mayoritariamente por la ejecución de programas “poco inteligentes” y sin fundamento

Y esta realidad suele repetirse casi a menudo. Muchas veces fomentada por la “desinformación” y las “modas” o por aquellos “métodos milagrosos” que todos deseamos encontrar en una foto perdida de Instagram. Pero lamentablemente lo único milagroso del entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, son sus beneficios, no su forma de obtenerlos.

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Todo cambio significativo en la técnica del deporte que sea, requiere un proceso determinado. El mismo debe pautarse acorde a las necesidades específicas del atleta y llevará todo un proceso metodológico y de asimilación de cargas de entrenamiento que debe ser “evaluado” y corregido para encausar la planificación si eso fuese necesario. Lleva mucho trabajo, tiempo, dedicación y sobre todo, confianza en lo que se hace, ya que el empezar este proceso sin el convencimiento propio de que tendrá efectos positivos, solo llevará al fracaso absoluto.

Este proceso parte de una necesidad previa del atleta, hacia un objetivo determinado. Lo que une estos dos puntos, es nada más ni nada menos, que una planificación. Estos objetivos pueden ser más generales, como mejorar el rendimiento del atleta en la disciplina, o más específicos, por ejemplo, si el atleta tiene una determinada patología y necesita hacer cambios estructurales importantes para poder seguir con la actividad.

Cualquiera sea el tipo de objetivo, hay una cosa que siempre debe quedar clara y que será el objetivo máximo de todo proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

Objetivos del entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

Cada atleta, en cada etapa determinada de su carrera deportiva, podrá tener diversos y variados objetivos que lo lleve al entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, pero todos ellos siempre dependerán del objetivo más importante y fundamental: mejorar la economía de carrera.

Cada atleta tiene un determinado gasto energético a la hora de correr. Este gasto energético puede medirse en calorías por hora. Un atleta más eficiente, con una mejor técnica, consumirá menos calorías por hora que uno menos eficiente y se convertirá en un atleta con una mejor “economía de carrera”.

Al “ahorrar energía”, ésta quedará disponible para que el atleta pueda utilizarla, por ejemplo, para aumentar su velocidad de desplazamiento. De esta forma y gracias a todo este proceso de entrenamiento de la técnica de triatlón, obtendremos un “atleta eficiente”.

Un atleta eficiente es aquel que, gracias a su proceso de entrenamiento de técnica de carrera en triatlón, llega a tener una buena economía de carrera que le permita utilizar su energía disponible para mejorar su velocidad de desplazamiento

Los conceptos de eficiencia y de economía de carrera son prácticamente los objetivos máximos de toda planificación del entrenamiento. Estos objetivos pueden mejorarse mediante muchos factores: desde la mejora de la utilización de las fuentes energéticas, mediante el entrenamiento de las capacidades aeróbicas; pasando por la mejora de la activación de determinadas fibras, con el entrenamiento de la fuerza; hasta generando cambios biomecánicos que favorezcan la utilización de esas fuentes energéticas y fuerzas musculares para generar un desplazamiento veloz por la correcta utilización de dicha fuerza. Y justo en este punto es cuando el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón cumple su papel más importante.

Para poder hacer de este proceso algo fructífero, siempre tendremos que guiarnos en unas “bases”. Cada una de ellas, nos ayudarán a construir el proceso de la mejora de la técnica de carrera haciendo que este entrenamiento sea verdaderamente efectivo y no se convierta en un nuevo “fracaso sin sentido”.

Recuerda el que “cómo se hace” siempre será más importante que el “qué se hace” y todo el proceso de desarrollo de entrenamiento de la técnica de carrera debería asentarse sobre esa premisa fundamental.

Fundamentos del entrenamiento de técnica de carrera en triatlón: análisis técnico

El origen de todo cambio físico externo, debería nacer de un fundamento interno. Si sabemos a dónde queremos llegar, es importante entender primero de forma consciente cual es el resultado que queremos tener. Por eso, es importante aprender un poco más sobre la “técnica de carrera en triatlón”. Les dejamos un artículo que puede ayudar mucho a ello:

Es importante recalcar, que la técnica de carrera en triatlón no deja de ser un fundamento “teórico – biomecánico”. Estos parámetros se basan en estudios biomecánicos funcionales que nos determinan cual es la forma más eficiente de generar un determinado gesto. Para llegar a estos objetivos, el atleta debería tener muchas capacidades diferentes que harán que ese resultado sea mucho más factible.

Sin duda realizar nuestro entrenamiento de técnica de carrera en triatlón sin saber el “porque”, es una perdida valiosa de información que adquiriéndola nos ayudará a realizar un entrenamiento inteligente

Pero en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón no se basa en “forzar” al cuerpo a replicar una “técnica teórica” determinada. El fundamento del desarrollo técnico busca brindarle al cuerpo muchas y múltiples herramientas, optimizando todos los sistemas posibles para que el mismo, encuentre su propia “solución” al objetivo planteado y esto es lo que denominamos “estilo”.

Replicar un determinado gesto técnico puede «facilitar» a que nuestro cuerpo incorpore el mismo. Evidentemente, entre más pulido es ese gesto, más «fino» podrá entender nuestro cuerpo lo que pretendemos hacer. El aprendizaje «teórico» y el entendimiento del movimiento es el mejor punto de partida. Es importante tener en cuenta, que a la hora de «reproducir» ese movimiento, por un lado tenemos lo que creemos que nuestro cuerpo hace, y por otro, lo que verdaderamente hace. Esta imagen corporal es muy diferente en atletas con mayor desarrollo motor, que atletas con poca experiencia en determinados movimientos deportivos.

entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón diferencias entre técnica y estilo

En este punto, un entrenador es la pieza clave. El mismo, al ver la forma de «resolución» que tiene nuestro cuerpo a determinada «propuesta motora» (ejercicio técnico), puede determinar en qué fase del proceso de desarrollo técnico se encuentra el atleta. De esta forma, podrá elegir los ejercicios más acordes, o las variantes de ejercicios más indicadas para tratar de compensar esa «falencia».

Más, no siempre es mejor en el proceso de desarrollo técnico. Y encontrar el «estímulo óptimo» en cada «fase sensible» del proceso de enseñanza aprendizaje, es uno de los puntos claves para ir desarrollando el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón.

No nos tenemos que olvidar que mientras que la técnica es algo “teórico”, el estilo es la técnica llevada y adaptada a las capacidades de cada atleta. Replicar, no será eficiente, pero luego de un arduo proceso de entrenamiento de la técnica en triatlón, sin duda, el atleta podrá encontrar una mejora considerable en su economía de carrera gracias a generar su propio estilo.

Bases para el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón: 3 puntos fundamentales

Podemos realizar miles de estudios, grabaciones y conjeturas de qué mejorar en cada parte de la técnica de carrera, pero siempre es importante tratar de buscar parámetros “fáciles”, “cercanos” y “prácticos” que nos ayuden a medir dicha mejora.

Una forma inteligente de plantear tu entrenamiento de técnica de carrera en triatlón es separar sus contenidos en partes más simples para que tu cuerpo pueda asimilar mejor todos estos ajustes motores

De una forma “simplificada”, nuestro proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón debería buscar la economía de carrera mejorando tres parámetros fundamentales: la cadencia de paso, la posición corporal y el control de “tensión / relajación” del cuerpo.

aspectos técnicos básicos del entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

Analicemos un poco cada uno de estos aspectos:

La cadencia de paso en el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

La cadencia de paso es la cantidad de pasos por minuto que realiza un atleta al correr. Este número, en alguna forma, puede determinar gran parte de nuestra eficiencia técnica.

Una cadencia de paso baja estará determinada por un gran porcentaje de utilización de fuerza máxima. Esto puede llevar a un pronto desgaste, no beneficioso en un deporte de resistencia como el triatlón. Por otro lado, una cadencia baja está relacionada con un apoyo generalmente “lejano” del centro de equilibrio y una posible amplia oscilación vertical al correr. Todos estos aspectos técnicos pueden verse beneficiados con el entrenamiento de la cadencia de paso en cada uno de nuestros entrenamientos de técnica de carrera en triatlón.

Por otro lado, podemos ver a los mejores corredores de maratón del ámbito mundial con cadencias efectivas de entre 180 y 190 pasos por minuto (o incluso más). Los mismos llegan a un nivel de eficiencia y economía de carrera tal, que pueden mantener velocidades desorbitadas por un largo período de tiempo.

Parte del proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón debería ir enfocado a encontrar esa cadencia de paso efectiva del atleta. Recordemos que este es un proceso y como tal, requiere un período de asimilación y adaptación antes de decir la frase célebre de muchos atletas que no suelen entrenar su técnica de forma inteligente: “soy de cadencia baja”. Si corremos innumerables kilómetros por años a cadencias “cómodas” de menos de 170 pasos por minuto, es más que lógico darle por lo menos la misma cantidad de tiempo de adaptación a cadencias más altas para sacar conclusiones… ¿No creen? Afortunadamente el cuerpo tiene parámetros de adaptación más rápidos y si se realiza de forma adecuada, podremos estar disfrutando de los beneficios de cadencias efectivas en unas semanas.

La posición corporal en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

La posición corporal es el siguiente punto que tenemos que tener en cuanta cada vez que entrenamos la técnica de carrera en triatlón. La posición nos ayudará principalmente a acomodar nuestras “palancas corporales” de forma tal, que potencie el desplazamiento de nuestro cuerpo y ayude al proceso fisiológico de circulación del aire.

Recuerda que puedes ver mucho más sobre la posición corporal en nuestro artículo de“Técnica de carrera en triatlón” donde explicamos con detalle, cómo tener una posición efectiva de carrera.

Es común ver a triatletas con técnicas muy deficientes ni bien bajarse de sus bicicletas. El famoso “corredor sentado” que, gracias a su rotación de anteversión de cadera parece que sigue sentado en su bicicleta generando una posición muy perjudicial para ampliar la zancada con un empuje correcto y eficiente.

También es común esa posición de anterversión de hombros, probablemente producida por horas de entrenamiento sobre la bicicleta acoplados y que tan poco colaboran a nuestra circulación del aire.

Todos estos parámetros pueden y deben ser desarrollados con atención mediante el proceso de entrenamiento de la técnica de triatlón.

La tensión – relajación en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

Otro punto fundamental a desarrollar en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón es la “tensión corporal”. Un atleta “económico” es que no gasta energía innecesaria en movimientos que no generen desplazamiento y la tensión corporal suele estar muy presente en la mayoría de los triatletas.

Estos son los tres parámetros técnicos más comunes que pueden indicarnos una excesiva tensión innecesaria mientras corremos:

  • “Hombros altos”: generalmente producidos por tensión en nuestros trapecios posiblemente provocada por la posición de la bicicleta o la fatiga generada en el sector de natación.
  • Oscilaciones laterales: posiblemente generadas por un desequilibrio de tensión – relajación de nuestros músculos de la cadera que hacen que nos balanceemos de un lado a otro de forma ineficiente.
  • Puños cerrados: que generan un gran e innecesario estrés en los miembros superiores y que hasta pueden transferirse a los hombros y cuello.

Dependiendo la experiencia del atleta y su proceso de desarrollo técnico, podremos encontrar infinidad de “vicios posturales” producidos generalmente por una falta de control de la tensión corporal. El entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón también debería ir enfocado a localizar y controlar cada uno de dichos puntos.

Si llevas tiempo entrenando la técnica de carrera y no logras mejoras considerables, te dejamos una publicación que puede ser de tu interés: «Técnica de carrera: 10 pregunta a resolver para el éxito»

Bases para el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón: las 4 «Ps»

Cuando hablamos del proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, debemos tener en cuenta que lo más importante no es “lo que se hace”, sino “cómo se hace”.

claves para el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

Si realizamos dicho proceso de forma correcta, prácticamente podríamos mejorar nuestra técnica de carrera realizando 1 solo ejercicio, o incluso, sin realizar ningún ejercicio técnico en absoluto.  Solamente centrándonos el “el cómo” que lo podríamos definir en cuatro “simples Ps”:

  • ¡Planifica!

El proceso de desarrollo de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón debe ser planificado para ser correctamente asimilado. Una correcta progresión metodológica y distribución de ejercicios y cargas ayudarán infinitamente a la mejora de la técnica de carrera en unos períodos de tiempos razonables. Siempre teniendo en cuenta que ese tiempo es muy propio de cada atleta y depende enteramente de sus bases de desarrollo motor previas.

  • ¡Piensa!

Es sencillamente una pérdida de tiempo repetir un gesto técnico sin pensar en su correcta ejecución. Como comentamos anteriormente, el conocer el fundamento y su correcta ejecución, hará que el entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón cumpla su cometido. En un comienzo, el entrenamiento técnico conllevará un enorme gasto energético, pero no por la dificultad de la tarea en sí, sino por lo desgastante que es mantenerse concentrado y pensando en la correcta ejecución para que cada movimiento se efectúe de forma correcta y el cuerpo pueda adaptar nuevos y buenos patrones de movimiento. Un gesto técnico se cuenta como «asimilado», cuando luego de un proceso, debemos dejar de «pensar» en él para realizarlo correctamente.

Un proceso inteligente de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón se basa en el “cómo” se hace más que en “qué” se hace

  • ¡Percibe!

El percibir y sentir cada movimiento que se realiza es una de las vías más eficientes de aprendizaje. ¿Qué siente tu cuerpo en cada apoyo? ¿Cómo se siente determinado cambio de la postura? ¿Qué molestias sientes tras una sesión de entrenamiento de la técnica de carrera? Estas “simples” preguntas pueden dar a tu entrenador y a ti, información muy útil para poder planificar y re direccionar tus entrenamientos hacia los objetivos planteados. Aquí también podremos sacar alguna conclusión de la musculatura que estamos utilizando para realizar el gesto técnico de forma correcta y cual es la que menos desarrollada se encuentra para luego complementar con un trabajo de fuerza acorde.

  • ¡Persiste!

El proceso de desarrollo y entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón es precisamente eso, un proceso. No se hace ni en un día, ni en una semana, ni en un mes. Hay que tener en cuenta que, si llevamos “toda la vida” corriendo de una forma «ineficiente», el cuerpo se adaptó y habituó a resolver los problemas motores de determinada manera y es mucho más difícil cambiar esos patrones, que enseñarle un movimiento nuevo. Por eso, si quieres obtener los beneficios que el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón te brinda, debes ser persistente ya que lo mejor de la vida no se crea en una hora, tu mejora técnica tampoco.

Una de las cosas más importante en el proceso de entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón es convertir al atleta en un “atleta inteligente”. Para ello, simplemente debes realizar este proceso respetando las “4 ps”: planifica, piensa, percibe, persiste y saborea el éxito!

Entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, resumiendo…

Hay muchas formas de realizar nuestro entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón, pero una sola de hacerlo de forma “inteligente”.

COMIENZA APRENDIENDO LAS BASES DEL DESARROLLO TÉCNICO, SIEMPRE CONSCIENTE DE QUE DEBERÁS DESARROLLAR TU PROPIO ESTILO SOBRE ELLAS.

Separar el “problema a resolver” en partes más simples: cadencia de paso, posición del cuerpo y tensión relajación.

EJECUTA TU PROCESO SIEMPRE BAJO las “4ps” (planifica, piensa, percibe y persiste).

SÉ CONSCIENTE QUE TANTO EL ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN, COMO LAS MEJORES COSAS DE LA VIDA, NO SE HACEN EN UN DÍA.

 

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Triatleta, Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador Internacional de Triatlón y fundador de 3d Triatlón y Universitri. Llevo más de 20 años aprendiendo, compartiendo y transmitiendo mi pasión por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sueño...

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