Introducción a la técnica de carrera en triatlón

La técnica de carrera en triatlón debería ser algo más que obligatorio en la dieta de todo triatleta pero, lamentablemente en este tema, hay mucha teoría pero poca puesta en escena de una práctica eficiente.

Es prácticamente imposible encontrar a un triatleta que no sea consciente de la importancia de la técnica. La mayoría suelen tener bien metido en la cabeza la importancia de entrenar la técnica de forma constante ya que sus beneficios son incuestionables… por lo menos, en “teoría”.

En la natación, la entrada en calor: mucha técnica siempre y obligada. La técnica de ciclismo en triatlón… mejor ni hablar. La técnica de carrera en triatlón, unos ejercicios en inviernos y vamos viendo que tal.

Es increíble como el entrenamiento de la técnica está muy instaurado en el sector de la natación y con una relevancia mucho menor en el de carrera y prácticamente nulo en el sector de ciclismo

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Pero eso no es todo, el problema más grande del entrenamiento de la técnica en el sector de carrera en la mayoría de los triatletas no pasa por la “dejadez” de su entrenamiento, sino por el “como” se hace y la respuesta va en una misma dirección… de forma completamente ineficiente.

El desconocimiento es grande en el terreno del desarrollo de la técnica de carrera en triatlón y esto se debe al gran contenido de “poca calidad” y la gran “desinformación” que recorre por los medios.

¿Existe una técnica de carrera correcta?

¿Hacer un ejercicio (o mil), ayuda a mejorar la técnica de carrera?

No hay un ejercicio “mágico” que cure todos nuestros males técnicos… o si…

¿Cómo influye el desarrollo técnico en la última disciplina del triatlón?

Si bien todos estos conceptos son “básicos”, poco se profundiza en todos ellos, pero hay una cuestión innegable para todo entrenador, la técnica es muy eficiente, siempre si y solo si, se desarrolla de la forma correcta.

En el mundo del entrenamiento deportivo, hay muchas vías para llegar al mismo objetivo, pero muy pocos profesionales se basan en la formación, investigación y adaptación a las necesidades particulares de cada atleta por eso la importancia del carácter “formativo” como base del desarrollo técnico.

El sector de la carrera en triatlón es el último, el que mayor cantidad de fuerza se necesita para generar desplazamiento, el que mayor desgaste energético tiene y al que, por consiguiente, con mayor fatiga acumulada se llega en un triatlón. Muchas veces, también es la disciplina definitoria de los grandes títulos mundiales en todas las distancias y la base de su rendimiento debería ser gracias al correcto desarrollo técnico.

A mejor desarrollo técnico, menor desgaste energético… a menor desgaste energético, mayor retraso de la aparición de la fatiga… a menor fatiga, más energía disponible para mejorar la velocidad de desplazamiento… el secreto es uno y se basa en la eficiencia. Eficiencia de carrera, eficiencia de aprendizaje y eficiencia de adaptación técnica.

La técnica de carrera en triatlón no es un secreto en sí, pero su aplicación es un gran desconocido por la mayoría…

Las “recetas” son para el mundo de la repostería, los “atajos”, para los tramposos y el conocimiento fundamentado, para todos aquellos que estén dispuestos a marcar la diferencia. En eso se debería basar todo el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón y a todo eso vamos a dedicar las siguientes líneas.

Contenidos del post

La importancia del entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón

La importancia de la técnica de carrera en triatlón es evidente y no habrá ningún triatleta que lo niegue. Al hablar de técnica, no existe un solo atleta que diga que eso “no sirve” o que “no es para él”, pero lo que suele pasar con la técnica de carrera en triatlón es que eso se repite y repite, pero para no “ser diferente”, y cuando te sientas a profundizar con los atletas del tema, no saben verdaderamente del porqué de esa importancia. Y no solo eso, muchos “hacen técnica”, pero la mayoría, pierden el tiempo por no saber el fundamento del “cómo se debe hacer”.

Podemos encontrar un sinnúmero de bibliografía que habla de la técnica de carrera y de sus numerosos beneficios, como:

  • Mejora el patrón de movimiento
  • Evita lesiones
  • Menor desgaste energético
  • Mejora la economía de carrera
  • Mejora el rendimiento final
  • Retrasa la aparición de la fatiga
  • Etc.

Pero hilando fino en nuestro deporte, el triatlón, es necesario analizar algunos puntos que nos ayudarán a entender la importancia del entrenamiento de la técnica. Todos estos puntos le dan un papel relevante e indiscutible a la técnica de carrera en triatlón, pero dependiendo de las características de cada atleta, estos puntos podrán jugarles a favor, o en contra en su proceso de aprendizaje.

  • Es la disciplina más “natural”: todo el mundo corrió alguna vez en la vida (aunque sea en el colegio detrás de un balón) y el caminar tiene un patrón de movimiento “similar”. Esto hace que estemos mucho más confiados por estar más “acostumbrados” a dicho patrón de movimiento, que no necesariamente quiere decir que lo tengamos aprendido o que lo hagamos de manera correcta.

Si bien es verdad que es la disciplina más “natural”, los patrones de movimiento son similares, pero no se desarrollan de la misma forma. Hilando más fino, lo único que se asemeja la técnica de carrera en triatlón del caminar, es en la coordinación de cadenas cruzadas de los movimientos. A nivel de aprendizaje motor, esto tiene muy poca utilidad ya que una vez que incluimos el “salto” (fase de vuelo durante la carrera) el cuerpo pierde su conocimiento en cuanto a la posición corporal y requiere un aprendizaje completamente diferente. Esto hace bastante más complicado el hilar fino con esta técnica ya que es mucho más difícil corregir un patrón de movimiento erróneo (el caminar es “erróneo” para la “técnica de carrera en triatlón”) que enseñar un nuevo movimiento. Esto es muy fácil de comprobar cuando tratamos de hacer ejercicios técnicos de coordinación básica con saltos y vemos lo mucho que cuesta poder coordinar los movimientos “habituales” de brazo derecho – pierna izquierda; brazo izquierdo – pierna derecha.

  • Es la disciplina que generalmente menos se desarrolla técnicamente: por esa “confianza” que hay por hacerse de forma “natural”.

De las tres disciplinas del triatlón a la hora del aprendizaje de la técnica, el ciclismo es la primera y sin duda, la carrera es la segunda. Esa “falsa confianza” por estar tan instaurado que “todos sabemos correr” hace que el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón “con cabeza”, sea muy poco y que no se profundice de la forma correcta y suficiente para tener resultados verdaderamente eficientes. Como todo el proceso de aprendizaje técnico, no existen los atajos y el proceso de aprendizaje requiere tiempo, trabajo, constancia y dedicación.

  • La disciplina de la carrera es la última de las tres: por consiguiente, la que conlleva una mayor cantidad de fatiga acumulada.

Natación, ciclismo y carrera, el “orden natural” del triatlón. En el sector de natación, si tenemos una técnica correcta, nuestras piernas podrían llegar apenas a enterarse de estar realizando un esfuerzo. En el sector de ciclismo, nuestras piernas comienzan a desgastarse, pero el sistema de poleas de la bicicleta ayuda a que ese cansancio no sea tan arduo. La gracia comienza cuando nuestros pies impactan con fuerza con el suelo, nuestra FC sube, nuestros músculos tienen una fuerza opuesta a la impartida contra el suelo de gran magnitud y todo esto luego de pasar por otras dos disciplinas.  La fatiga muscular no es la única presente. También hay una fatiga “nerviosa” que el cuerpo debe “resetear” por venir haciendo otros movimientos cíclicos tan diferentes al de la carrera y esto hace que todos nuestros sistemas no puedan trabajar el 100% si no se desarrolla la técnica de carrera en triatlón de forma seria.

  • En proporción, es la segunda disciplina en porcentaje del tiempo final de un triatlón (la primera es el ciclismo y la última el sector de natación), por consiguiente, porcentualmente, es la segunda disciplina donde mayor cantidad de tiempo se puede “rascar”.

Este porcentaje disponible de mejora puede jugarnos a favor si tenemos un buen desarrollo de la técnica de carrera en triatlón. Si la técnica es relevante en una disciplina que conlleva “poco tiempo” como es la natación ¿Cómo no va a hacerlo en la carrera, donde con el mismo porcentaje de mejora podemos bajar una mayor cantidad de tiempo?  Suena lógico, las matemáticas cuadran, pero a la hora de trabajar el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón en la práctica, esto se ve más bien poco.

  • Es la disciplina de las tres con mayor porcentaje de fuerza máxima: eso hace que la eficiencia tenga un papel clave.

Un desplazamiento eficiente es aquel que se obtiene la mayor velocidad posible con el menor gasto energético. El porcentaje de fuerza máxima que se utiliza a la hora de correr es el más alto de las tres disciplinas del triatlón y si bien el entrenamiento de fuerza en disciplinas como la natación y el ciclismo puede llegar a tener una relevancia menor, en el sector de carrera y por todos los puntos anteriormente expuestos, tiene un papel fundamental. A mayor fuerza, menos porcentaje de fuerza necesitaremos para realizar el mismo desplazamiento (en líneas generales) y esto traerá un menor desgaste energético. Pero hay algo más importante que la fuerza en el aprendizaje de la técnica de carrera en triatlón y es… la aplicación de la misma. Si nos encontramos ante una aplicación del punto de fuerza errónea, nuestro cuerpo no utilizará la misma para generar un desplazamiento eficiente, sino que tendrá que utilizar esa fuerza para “compensar” todos aquellos movimientos erróneos. Todo esto se puede solucionar (no fácilmente) con un correcto trabajo de desarrollo de fuerza y técnica específica.

Es importante que todos estos aspectos sea correctamente trabajados y estructurados dentro de la periodización y planificación del entrenamiento de triatlón. Si estas interesado en aprenden sobre todo ese complejo proceso, no te olvides de visitar el siguiente artículo de nuestra web:

El entrenamiento de la técnica de carrera en triatlón puede cumplir un papel decisivo en el resultado final de una carrera sin importar el “nivel” del atleta. El desarrollo de la misma no solo tiene que ser prioritario, sino que debería de ser obligatorio, pero si hay algo más importante que el entrenamiento de la técnica en sí, es el cómo hacerlo de la forma correcta.

Análisis de la técnica de carrera en triatlón

Antes de sentarnos a analizar la técnica de carrera en triatlón es importante establecer la “realidad” de la técnica de carrera. No tenemos que olvidarnos que al hacer un análisis técnico lo que estamos desarrollando es la descripción técnica teórica de la carrera. Con esto queremos decir que aprender la forma precisa de estos movimientos es un punto importante para mejorar la técnica de carrera en triatlón, pero no necesariamente tendría que ser el resultado final de nuestro proceso de desarrollo técnico.

técnica de carrera en triatlón partes

La “técnica” es algo completamente “teórico”, respaldado y fundamentado por muchas ramas científicas, pero no llega a tener en cuenta la situación de cada individuo en concreto. Por eso, es muy importante tener estos parámetros en cuenta y desarrollarlos, pero no obsesionarnos en establecerlos como una “receta” ya que lo más importante es la técnica aplicada a nuestra realidad y diversas limitaciones que puede llegar a tener cada atleta.

No existe una técnica verdaderamente eficiente si no se desarrolla hacia el estilo propio de cada atleta acorde a sus propias características

La técnica de carrera en triatlón debería ser una guía de base, un modelo con el cual podemos trabajar para tener una referencia, pero el verdadero objetivo es usar ese “modelo teórico” para adaptarlo a las cualidades de cada atleta, formando así un estilo propio. Las características antropométricas de cada atleta y sus experiencias motoras, hacen que no exista una “técnica de carrera perfecta”, pero si habrá principios biomecánicos de base que serán de gran ayuda para un correcto proceso de desarrollo técnico.

Para poder entender mejor la técnica de carrera en triatlón, es necesario dividirla en fases.  Dentro de estas fases, podremos encontrar fases más propulsivas, que son las que nos ayudan a generar la mayor parte del desplazamiento, como es la propia zancada, o fases “compensatorias” que, según su ejecución, puede llegar a favorecer o perjudicar las acciones propias de la propulsión.

Cada fase cumple un papel de importancia, pero ninguna trabajada sola, de forma aislada, nos dará como resultado un buen desempeño final. El secreto está en el desarrollo de todas ellas y su adaptación a la propia realidad del atleta.

Fases de la técnica de carrera:

  • Posición del Cuerpo
    • Cabeza
    • Tronco
    • Cadera
  • Acción de los Brazos
    • Fase de “ataque”
    • Fase de “recobro”
  • Acción de las piernas: zancada
    • Fase de amortiguación
    • Fase de sostén
    • Fase de impulso
    • Fase de vuelo

Analicemos la técnica de carrera en triatlón del atleta español Ivan Raña en las imágenes tomadas por Ginez Diaz en el increíble vídeo – documental «On my Own Way» que puedes encontrar en youtube, donde cuenta toda su experiencia de correr «barefoot» en el triatlón de Madrid en el 2016, convirtiéndose en el primer triatleta de la historia en realizar el sector de carrera de esta forma.

Fases de la técnica de carrera en triatlón: POSICIÓN DEL CUERPO

La posición del cuerpo en la técnica de carrera en triatlón no es una fase mayoritariamente propulsiva, pero si es una fase “limitante”. Una incorrecta posición corporal puede perjudicar plenamente la correcta ejecución de la zancada, que es el principal “motor” de desplazamiento de nuestra técnica.

Cada segmento corporal de nuestro “tronco” (cabeza, hombros, tronco, cadera), debe estar coordinado y en una posición óptima para que no obstruya la correcta ejecución de todas las acciones que generan el desplazamiento.

A su vez, la “relajación” de dichas partes que no generar desplazamiento son fundamentales, ya que una incorrecta “tensión relajación” de las mismas podría conllevar un excesivo desgaste, con una mala “economía de carrera”, con una pronta aparición de la fatiga y una disminución considerable del rendimiento final del atleta.

 

técnica de carrera en triatlón posición del cuerpo

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: POSICIÓN DEL CUERPO
Posición Ejecución Correcta
1 La cabeza se encuentra firme, con la mirada al frente y quieta durante todo el ciclo de la zancada. La mirada al horizonte, nunca hacia arriba o hacia abajo.
2 Los hombros se encuentran relajados, sin activación de los trapecios y oscilan entre un movimiento de flexión y extensión durante la acción del movimiento de brazos.
3 La línea imaginaria que une la cabeza, con la cadera pasando por los hombros es prácticamente recta y levemente inclinada con la perpendicular del terreno.
4 El tronco debería hacer un leve movimiento de rotación acompañando el movimiento de los brazos. Sin ser exagerado ni “basculando” hacia los laterales tratando de evitar el movimiento de oscilación lateral.
5 La cadera se encuentra “fija”, levemente en posición de anterversión y con el mínimo movimiento posible durante el movimiento de acción de piernas (ni de inclinación, ni de rotación, ni de oscilación). La oscilación vertical “optima” rondará los 4cm / 5cm
6 Durante todo el proceso de la zancada, la cadera (próxima al centro de equilibrio) debería presentar una oscilación vertical “conservada”.

Fases de la técnica de carrera en triatlón: ACCIÓN DE LOS BRAZOS

Los brazos cumplen una función fundamental en la técnica de carrera en triatlón. Si bien se podría decir que los mismos no generan desplazamiento “en sí” de forma aislada, tienen una importancia coordinativa y de inercia fundamental para favorecer el desplazamiento del atleta.

Es difícil darse cuenta de la importancia que tienen los brazos en el desplazamiento final del atleta, pero solo basta con prestar un poco más de atención en aquellos momentos donde su acción puede llegar a determinar la biomecánica y el ritmo de desplazamiento del corredor. Trata de no mover los brazos mientras subes una cuesta, o muévelos de forma excesiva durante una bajada y podrán entender la relevancia de los mismos.

En su gran mayoría, los brazos cumplen una importantísima “función compensatoria” en la técnica de carrera en triatlón y estos pueden darnos información muy útil de hacia dónde estamos utilizando nuestra fuerza de propulsión. Gracias al movimiento de los brazos “amortiguamos” movimientos provocados por el impulso de las piernas sobre el suelo ayudándonos a evitar movimientos de rotación del tronco que no favorecerían al desplazamiento.

También, en el proceso de aprendizaje de la técnica de carrera, los brazos cumplen una función coordinativa “vital”. Si bien resulta “fácil” correr y utilizar los brazos de forma coordinada con nuestras piernas, al comenzar con un correcto desarrollo de la técnica, muchas veces podemos ver aquellas falencias coordinativas difíciles de apreciar durante una “simple carrera”. Profundizar en estos parámetros nos brindará una técnica pulida, efectiva y sobre todo, eficiente.

técnica de carrera en triatlón acción de los brazos

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: BRAZOS
Posición Ejecución Correcta fase de «Ataque»
1 El ángulo del codo se encuentra siempre aproximadamente entre 70º y 90º pudiéndose encontrar en su ángulo mínimo máximo al finalizar esta fase.
2 Las manos se encuentran en todo momento cerradas, sin ejercer presión ni fuerza alguna para forzar la posición, con el dedo gordo apoyado en el lateral del índice en completa relajación durante todo el momento de la acción de brazos
3 El brazo se dirige de forma enérgica hacia delante como “lanzando” el cuerpo en la misma dirección hasta que la mano llega aproximadamente a la altura de los hombros, siempre sin disminuir o aumentar el ángulo del codo en exceso.
4 El movimiento de los brazos es “hacia delante” y en ningún momento deberían cruzarse por el frente del tronco.
5 La coordinación del movimiento de brazos con respecto a las piernas es “cruzada”, esto quiere decir que cuando un brazo se encuentra en la posición “máxima de ataque”, la pierna contraria a dicho brazo debería encontrarse en la posición de ataque máxima de la fase de vuelo.
Posición Ejecución Correcta fase de «Recuperación»
1 Al llegar la mano a la posición de “ataque máxima” aproximadamente a la altura del hombro, la misma comenzará a descender de forma “pendular “  hacia la altura de la cadera.
2 Durante este movimiento, los codos no debería “rotar hacia fuera”, teniendo que permanecer en todo momento cercanos al tronco.
3 En la posición final de la recuperación es donde se podrá llegar al máximo ángulo de apertura del codo siempre sin superar los 90º
4 La coordinación del movimiento de brazos con respecto a las piernas es “cruzada”, esto quiere decir que cuando un brazo se encuentra en la posición “máxima de recobro”, la pierna contraria a dicho brazo debería encontrarse extendida en la fase de vuelo y por comenzar la fase de recobro.

Fases de la técnica de carrera en triatlón: ZANCADA

La zancada, es sin duda, el motor de desplazamiento del atleta en la técnica de carrera en triatlón. Su importancia a la hora de generar el desplazamiento del atleta es vital y solo se podrá generar un desplazamiento eficiente si cada fase de dicha técnica se ejecuta de forma coordinada con el resto de fases de la técnica de carrera.

La principal diferencia entre caminar y correr se encuentra en una de las fases de la zancada y es la fase del vuelo. Mientras que cuando caminamos, siempre tenemos un “pie en tierra”, al correr, debemos tener una fase de “vuelo” que genere un desplazamiento notablemente mayor del que tenemos al caminar. A su vez, este desplazamiento no es “constante” ya que durante el ciclo de la zancada tendremos partes más positivas que generan un mayor desplazamiento y unas negativas, generando continuas aceleraciones y desaceleraciones.

Al final de cuentas, el correr es “solo” una sucesión de saltos, por eso de la importancia del aprendizaje de los mismos como base de la técnica ya que nos ayudará a aumentar el desarrollo motor y nos facilitará el aprendizaje final de la técnica de carrera en triatlón.

El ciclo de una zancada corresponde desde el momento que el pie toca el suelo, hasta que el mismo pie vuelve a generar el contacto con el mismo y en el transcurso de dicho ciclo, encontraremos diversas fases:

La zancada en la técnica de carrera en triatlón: FASE DE AMORTIGUACIÓN

La fase de amortiguación (también llamada Strike) se produce desde que el pie llega al suelo, hasta que el centro de gravedad se sitúa sobre el apoyo. Esta fase no tiene una importante connotación en el desplazamiento, pero si se realiza de forma incorrecta, puede generar una importante desaceleración del cuerpo (fase “negativa”) y un gran desgaste muscular producido por el “choque” del pie contra el suelo que generará una fuerza similar, pero en dirección contraria.

técnica de carrera en triatlón fase de amortiguación de la zancada

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: FASE DE AMORTIGUACIÓN DE LA ZANCADA
Posición Ejecución Correcta
1 Previo al contacto, la pierna desciende de forma activa buscando una buena extensión para evitar un descenso del CG ya que esto aumentaría el tiempo de contacto con el suelo con una consecuente ralentización de la carrera.
2 El pie contacta el suelo en su parte anterior (metatarsos) y levemente externa. Posteriormente el peso del cuerpo se desplaza a la zona interior del pie junto al descenso del talón. A medida que la carrera es más lenta, se realiza un mayor apoyo del talón.
3 El apoyo se realiza lo más alineado y perpendicular posible del CG. Un apoyo adelantado generaría  una fuerza negativa que “frenaría” el desplazamiento.

La zancada en la técnica de carrera en triatlón: FASE DE SOSTÉN

Esta fase de “sostén” es la fase de mayor “amortiguación” de las fuerzas generadas por el desplazamiento del corredor siendo una fase “neutra”. A mayor tiempo en esta fase, menor “reacción” de nuestra zancada. Esto puede producir unas cadencias bajas y con una consecuente desaceleración.

técnica de carrera en triatlón fase de sostén de la zancada

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: FASE DE SOSTÉN DE LA ZANCADA
Posición Ejecución Correcta
1 El pie coincide con la línea perpendicular trazada desde el CG.
2 Es el momento de mayor aproximación de los segmentos corporales al eje del cuerpo.
3 En este momento, la pierna que se encuentra en proceso de “recobro” se encuentra con el talón lo más cercano posible al muslo.
4 El peso del apoyo del pie se encuentra en el metatarso. A mayor velocidad y reactividad, menor apoyo del talón.
5 El apoyo del pie se encuentra en una posición favorable hacia la dirección de carrera deseada.

La zancada en la técnica de carrera en triatlón: FASE DE IMPULSO

Esta es una fase positiva que va desde el momento que el centro de gravedad pasa la vertical del apoyo sobre el suelo, hasta el momento preciso cuando el pie se despega del mismo.

técnica de carrera en triatlón fase de impulso de la zancada

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: FASE DE IMPULSO DE LA ZANCADA
Posición Ejecución Correcta
1 El CG pasa la perpendicular del apoyo desplazándose hacia delante.
2 En esta fase, la pierna de impulso se encuentra lo más extendida posible (cadera – rodilla tobillo)
3 La fuerza producida se debería hacer lo más hacia atrás posible, dirigiéndose también hacia abajo y contra el suelo.
4 El impulso se origina por la fuerza de reacción del empuje (acción y reacción) generada por la extensión de la pierna entre el suelo y la cadera.
5 La línea que une la cadera, rodilla y tobillo, debería tener un ángulo aproximado de 45º con respecto a la perpendicular del tronco.
6 Durante esta fase el pie desplaza el apoyo hacia su interior al “arco de impulso” formado por el interior del metatarso y el dedo gordo.
7 La pierna libre avanza rápidamente flexionada hacia adelante y arriba. El final de esta fase coincide con la mayor elevación de la rodilla de la pierna libre.

La zancada en la técnica de carrera en triatlón: FASE DE VUELO

En esta fase, podemos ver un gran desplazamiento del centro de gravedad que pierde velocidad horizontal, ganando un mayor desplazamiento vertical. En esta fase, los dos pies se encuentran completamente en el aire producto del “salto” realizado, principal diferencia con el caminar.

técnica de carrera en triatlón fase de vuelo de la zancada

TÉCNICA DE CARRERA EN TRIATLÓN: FASE DE VUELO DE LA ZANCADA
Posición Ejecución Correcta
1 Al finalizar el impulso, ambos pies se encuentran en el aire junto con el punto de mayor altura y desplazamiento vertical del CG.
2 En una “técnica ideal” el desplazamiento del CG debería ser paralelo al suelo sin una excesiva elevación del mismo dibujando una línea levemente parabólica.
3 La pierna de empuje se eleva por detrás y se va flexionando de forma progresiva (tobillo, rodilla y cadera por ese orden). Al finalizar esta fase, la pierna se encuentra flexionada casi por completo para dirigirse hacia delante y arriba.
4 La pierna libre se abre y extiende, buscando la extensión y el inicio de la fase de amortiguación.

La adaptación específica de la técnica de carrera al triatlón

El correr a simple vista parece un movimiento muy “natural”, pero ya pudimos darnos cuenta que la técnica de carrera lamentablemente no es algo tan “simple” y requiere de un minucioso proceso de aprendizaje. Pero:

¿Qué pasa con la técnica de carrera en triatlón?

¿Es diferente la técnica de un corredor a la técnica de un triatleta?

La técnica de carrera es una y corresponde a resultados biomecánicos teóricos ideales. Estos teóricamente, harán un atleta eficaz, pero solo la adaptación de estos al estilo propio de cada atleta hará que el mismo tenga un resultado verdaderamente eficiente. Y esa misma adaptación debe llevarse “un paso más” para fijar la técnica de carrera en triatlón.

No nos olvidemos que el triatlón comienza con la disciplina de la natación y el entrenamiento de la técnica de natación en triatlón es fundamental para llegar al sector de la carrera con el menor desgaste posible. Si estas interesado en mejorar tu técnica de crol en triatlón, no puedes dejar de visitar el siguiente artículo de nuestra web:

Hay muchos factores que pueden hacer que la técnica de carrera de un atleta sea diferente al bajarse de la bicicleta en un triatlón, pero hay un motivo fundamental, que es… la fatiga acumulada. El proceso del entrenamiento de resistencia se basa en tratar de retroceder la aparición de la fatiga lo más posible, y convengamos que para llegar al sector de carrera en un triatlón “fresco” hay mucho por hacer.

En esta situación, el trabajo de la técnica de carrera en triatlón es fundamental. Con mayor desarrollo técnico, favoreceremos a que el cambio de movimiento sea mucho más “natural” y que no sea algo tan “doloroso” para el cuerpo. Siempre teniendo en cuenta que esas “sensaciones” y “dolores”, también pueden venir desde una señal “mental”, que también se tiene que entrenar.

No hay que olvidarse que el triatlón es un deporte y que la técnica de carrera debe ser adaptada a la realidad del mismo

De todas formas, por el lado del entrenamiento de la técnica y entrenamiento deportivo, tenemos dos factores cruciales a tener en cuenta a la hora de este proceso de adaptación de la técnica de carrera al triatlón:

  • Posición del cuerpo

Nuestra posición del cuerpo sobre la bicicleta no es algo precisamente “natural” ni “cómodo” y esta puede influir mucho a la hora de bajarnos de la bicicleta a correr. Para empezar, la posición de nuestro cuerpo y del ángulo que forma el tronco con las piernas suele generar una buena tensión en los músculos flexores de cadera, como es el caso del psoasilíaco. Si a esto se le suma cierta debilidad en la cadena posterior, lo más común es que al bajarnos de la bicicleta encontremos a lo que denomino “el corredor sentado”. Aquel corredor con retroversión de cadera que le cuesta tener una buena postura a la hora de correr. Esta posición de la cadera provocará un empuje “corto” y favorecerá el apoyo del “strike” por delante del centro de equilibrio.

Otro punto que puede llegar a perjudicar a nuestra técnica de carrera en triatlón es la posición de los trapecios y hombros. Si el atleta tiene una mala técnica de ciclismo, lo más probable es que transfiera mucha tensión a su tren superior y esta, se acumule hasta el momento de bajarse de la bicicleta. Con unos “hombros altos” y tensos, definitivamente nuestra técnica de carrera no será la mejor.

  • Cadencia de paso

Otro punto que puede ser relevante a la hora de mejorar nuestra técnica de carrera en triatlón son las cadencias, tanto en la bicicleta como al correr.  Lo más “normal” y “común” para todo atleta que no tenga un buen desarrollo técnico tanto en ciclismo como en carrera, es que las cadencias sean bastante ineficientes, rondando las 70/80 RPM en la bicicleta, o los 160 pasos por minuto al correr. Este tipo de cadencias “bajas” implicarán la utilización de un mayor % de fuerza máxima para generar nuestro desplazamiento lo que puede dar como resultados una pronta aparición de la fatiga y una merma del rendimiento notable.

Para favorecer estos parámetros con el fin de la mejora del rendimiento de la técnica de carrera en triatlón, es muy importante desarrollar la mejora de las cadencias tanto en ciclismo, como en el sector de carrera, pero no solo eso, sino “sintonizarlas” para que el atleta llegue a trabajar en cadencias efectivas y cercanas en las dos disciplinas. Esto hará que la transición sea mucho más fluida, no tan “dolorosa” y sobre todo, minimizará la perdida de rendimiento en los dos sectores favoreciendo el resultado final de la prueba.

Para favorecer la mejora de la técnica de carrera en triatlón, siendo esta la última disciplina del triatlón, es fundamental ahorrar energía en las disciplinas anteriores. Por eso, es de vital importancia también tener en cuenta todo el entrenamiento de la técnica de ciclismo en triatlón. Si estas interesado en profundizar en este tema, te dejamos el siguiente artículo que puede ser de tu interés:

El triatlón no son 3 deportes en uno, sino que es un solo deporte que consta de tres disciplinas. Evidentemente tiene muchas similitudes con la natación, el ciclismo y la carrera como deportes “individuales”, pero la forma de abordarlas y entrenarlas, no debería ser la misma.

Si estas interesado en aprender más sobre como comenzar con tu proceso de entrenamiento de la técnica en triatlón, te dejamos un post que puede ser de tu utilidad:

Los materiales «básicos» para el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón

Todos sabemos que detrás del mundo del deporte, está el inevitable “consumo”.  Desafortunadamente en el mundo del triatlón hay mucho (demasiado diría yo) consumismo y la cantidad de productos que podemos encontrar en el mercado son INTERMINABLES. Por suerte, en el sector de la carrera, es uno de los que menos.

El correr fue “barato” toda la vida. Solo necesitábamos zapatillas y un parque. Pero con el paso del tiempo, muchos más productos aparecieron para introducirse en nuestro mundo. Tratando de “simplificar” todo el consumismo que hay detrás del deporte y siempre en busca de la mejora de la técnica de carrera en triatlón, vamos a destacar dos productos que son muy “rentables” a la hora de desarrollar y mejorar la disciplina:

  • Reloj
  • Zapatillas

Materiales para la mejora de la técnica de carrera en triatlón: RELOJ

Sin duda si queremos buscar un producto que verdaderamente explotemos en nuestro entrenamiento de triatlón, ese sería un buen reloj. El mismo podrá darnos innumerables datos en las tres disciplinas y ayudarnos mucho a la hora de registrar nuestros entrenamientos de forma cotidiana. Si dispones de un entrenador, también hará mucho más accesible esa información que siempre podrá estar disponible a lo largo del tiempo.

técnica de carrera en triatlón materiales relojEn el caso específico de la técnica de carrera en triatlón, con unos “pocos euros” podremos conseguir un reloj que nos brinde importante información de nuestra técnica y biomecánica de carrera, por ejemplo:

  • Cadencia de Carrera: factor técnico objetivo importante que se podrá medir y trabajar en todos los entrenamientos.
  • Longitud de zancada: otro factor a desarrollar en la técnica de carrera.
  • Oscilación vertical: cuanto se mueve nuestra cadera a la hora de desplazarnos.
  • Tiempo de contacto en el suelo: que tiene relación con la cadencia de paso y que también nos puede ayudar a determinar el equilibrio del contacto entre ambas piernas.

Todos estos datos son más que suficientes y bastante fiables a la hora de poder ir midiendo nuestra mejora de la técnica de carrera en triatlón a un costo relativamente accesible.

Tampoco nos olvidemos que estos mismos relojes pueden darnos más información de los entrenamientos como: velocidad, distancia, desnivel acumulado, etc. Y la correlación de estos datos con los datos específicos de la técnica de carrera nos ayudará mucho a sacar conclusiones de nuestro nivel de entrenamiento y la evolución del mismo.

Materiales para la mejora de la técnica de carrera en triatlón: ZAPATILLAS

Evidentemente la zapatilla es un “must” a la hora de hablar de la técnica de carrera en triatlón y lamentablemente, cada vez más “controversial”.

Las marcas irrumpieron en el mercado con una cantidad infinita de productos que la mayoría de las veces no suelen pensar mucho en como sus productos pueden mejorar la técnica del corredor, sino en cómo pueden hacer que las personas que las utilicen, vayan más rápido y justifiquen un gasto de dinero cada vez mayor.

También a nivel de entrenamiento, es muy difícil poder definir lo que puede llegar a ser un “perjudicial” de una zapatilla para un atleta, o lo que puede llegar a ser “falta de adaptación”, por estar utilizando una zapatilla que “prohíbe” el desarrollo de cierta musculatura, articulaciones y reactividad.

zapatillas para mejorar la técnica de carrera en triatlónSin duda, el tema del calzado es un tema “polémico”, pero entrar en ello no es el fin (por lo menos por ahora), por eso, solo quiero definir lo que considero que debería ser “crucial” en una zapatilla que favorezca el aprendizaje de la técnica de carrera en triatlón:

  • Drop bajo, o 0: el drop es la diferencia de altura que hay entre el talón y la punta de la zapatilla. Muchas de ellas tienen drops altos porque dicen favorecer la absorción de impacto. Esto hace que no favorezca a nuestra “técnica de carrera”, debido a que con un drop alto, lo más probable es que busquemos el apoyo por delante de nuestro centro de equilibrio.
  • Sin excesiva “amortiguación”: en condiciones normales (sin patologías) y con una buena adaptación, una zapatilla con excesiva amortiguación favorecerá a dejar de utilizar cierto tipo de musculatura fundamental para mejorar nuestra reactividad e impulso. Entre más lejos del suelo estemos, menos información del mismo tendremos y menos “control” de nuestro cuerpo también.
  • Que favorezcan la reactividad: uno de los aspectos fundamentales en la técnica de carrera en triatlón, es la cadencia de paso. Zapatillas “altas” y “pesadas”, definitivamente no llaman a esta reactividad, sino todo lo contrario, favorecerán que nuestro pie quiera estar en el suelo la mayor cantidad de tiempo posible.

Definitivamente el calzado cumple un papel fundamental en el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón. La elección del mismo puede perjudicar notablemente el desarrollo de determinados aspectos técnicos y los productos que hay en el mercado buscan que sus usuarios vayan más rápidos, sin contar “a costa de qué”. Por eso, la adaptación al calzado y la utilización del mismo como una herramienta de desarrollo técnico es muy importante, aunque a veces, en ciertos procesos, ni siquiera sea necesario un calzado y que el entrenar descalzo nos ayudará mucho a poder desarrollar determinados aspectos técnicos que son imposibles con determinado tipo de calzado.

Pero como también pasa en ciclismo, al final de cuentas, “la flecha no hace al indio”, sino, pregúntenle al gran Ivan Raña, que fué a plena “caza” en un triatlón en Madrid completamente descalzo. Volando bajo y discreto, como los verdaderos campeones.

Técnica de carrera en triatlón: los secretos del éxito

El mundo del triatlón habla sobre la técnica de carrera, pero solo unos pocos afortunados llegan a disfrutar de todos sus beneficios. Esta claro que «el saber» nos da más posibilidades de estar dentro de ese selecto grupo, pero nunca está de más un poco de ayuda de unos «secretos» que ayudarán a pulir tu técnica de carrera en triatlón.

 

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Entiende que la técnica de carrera en triatlón no es un movimiento «natural» y que lo más probable es que tu cuerpo tenga que «desaprender» antes de profundizar con el desarrollo técnico «fino».

 


 

2Trabaja y profundiza sobre el DESARROLLO TÉCNICO, priorizando siempre las bases de la técnica (desarrollo motor), sino tu «techo técnico» será muy bajo y te estancarás. La base de la pirámide es la responsable de la altura de tu éxito.

 


 

3Más, no es necesariamente mejor, si lo que se hace, no es «bueno». Da igual cuantos cientos de ejercicios realices, céntrate siempre en la correcta ejecución de cada uno de los movimientos.

 


 

4Aprende, analiza, practica (mucho) y saca tus propias conclusiones. Recuerda que la técnica de carrera en triatlón es «teórica» y tu debes encontrar tu propio estilo junto a un profesional cualificado.

 


 

5PERSISTE! La mejora del resultado final con el desarrollo de la técnica de carrera en triatlón es MUY RENTABLE, pero requiere concentración, conocimiento, práctica y mucha persistencia.

 

 

 

 

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Triatleta, Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador Internacional de Triatlón y fundador de 3d Triatlón y Universitri. Llevo más de 20 años aprendiendo, compartiendo y transmitiendo mi pasión por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sueño...

4 COMENTARIOS

  1. Genial información sobre la técnica de carrera en triatlón! Que ejercicios recomiendan para poder mejorar la técnica?
    Muchas gracias por compartir!

    • Nos alegra que te guste nuestro contenido sobre el tema! Es importante que sepas que en la técnica de carrera en triatlón, lo más importante no es «un ejercicio» sino la forma de ejecución y el proceso de desarrollo. Un «simple ejercicio» puede ser más eficiente para el desarrollo de la técnica si cada vez que lo incorporamos y aprendemos, utilizamos diversas variables de reclutamiento muscular y coordinación… por ejemplo, desplazamientos más largos, con menos incidencia de los brazos, a diversas velocidades, direcciones, etc.
      De todas formas, y por hacer alguna otra recomendación «general», siempre que trabajes la técnica de carrera es recomendable trabajar cada ejercicio de los que realices, sobre 3 objetivos «prioritarios»:
      1- Coordinación y posición del cuerpo (a pesar de la fatiga acumulada, falta de concentración, etc.)
      2- Apoyos (reactividad, dirección del apoyo, cadencia de paso, etc.)
      3- Vuelo (orientado a la mejora de la fuerza y a desarrollar un «vuelo horizontal» y no vertical)
      Espero que estos consejos te sean útiles y si es así, si te inscribes a nuestra news letter podrás tener más contenidos de primera mano en tu correo.

    • Nos alegra que te guste nuestro contenido.
      Estamos preparando más contenido relacionado con técnica de carrera y como poder desarrollarla de principio a fin.
      Atento a nuestro Newsletter para más novedades jejejeje
      Gracias por tu mensaje y… A CONSTRUIR LOS ÉXITOS!👊

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