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Introducci贸n a la t茅cnica de carrera en triatl贸n

La t茅cnica de carrera en triatl贸n deber铆a ser algo m谩s que obligatorio en la dieta de todo triatleta pero, lamentablemente en este tema, hay mucha teor铆a pero poca puesta en escena de una pr谩ctica eficiente.

Es pr谩cticamente imposible encontrar a un triatleta que no sea consciente de la importancia de la t茅cnica. La mayor铆a suelen tener bien metido en la cabeza la importancia de entrenar la t茅cnica de forma constante ya que sus beneficios son incuestionables鈥 por lo menos, en 鈥渢eor铆a鈥.

En la nataci贸n, la entrada en calor: mucha t茅cnica siempre y obligada. La t茅cnica de ciclismo en triatl贸n鈥 mejor ni hablar. La t茅cnica de carrera en triatl贸n, unos ejercicios en inviernos y vamos viendo que tal.

Es incre铆ble como el entrenamiento de la t茅cnica est谩 muy instaurado en el sector de la nataci贸n y con una relevancia mucho menor en el de carrera y pr谩cticamente nulo en el sector de ciclismo

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Pero eso no es todo, el problema m谩s grande del entrenamiento de la t茅cnica en el sector de carrera en la mayor铆a de los triatletas no pasa por la 鈥渄ejadez鈥 de su entrenamiento, sino por el 鈥渃omo鈥 se hace y la respuesta va en una misma direcci贸n鈥 de forma completamente ineficiente.

El desconocimiento es grande en el terreno del desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n y esto se debe al gran contenido de 鈥減oca calidad鈥 y la gran 鈥渄esinformaci贸n鈥 que recorre por los medios.

驴Existe una t茅cnica de carrera correcta?

驴Hacer un ejercicio (o mil), ayuda a mejorar la t茅cnica de carrera?

No hay un ejercicio 鈥渕谩gico鈥 que cure todos nuestros males t茅cnicos鈥 o si鈥

驴C贸mo influye el desarrollo t茅cnico en la 煤ltima disciplina del triatl贸n?

Si bien todos estos conceptos son 鈥渂谩sicos鈥, poco se profundiza en todos ellos, pero hay una cuesti贸n innegable para todo entrenador, la t茅cnica es muy eficiente, siempre si y solo si, se desarrolla de la forma correcta.

En el mundo del entrenamiento deportivo, hay muchas v铆as para llegar al mismo objetivo, pero muy pocos profesionales se basan en la formaci贸n, investigaci贸n y adaptaci贸n a las necesidades particulares de cada atleta por eso la importancia del car谩cter 鈥渇ormativo鈥 como base del desarrollo t茅cnico.

El sector de la carrera en triatl贸n es el 煤ltimo, el que mayor cantidad de fuerza se necesita para generar desplazamiento, el que mayor desgaste energ茅tico tiene y al que, por consiguiente, con mayor fatiga acumulada se llega en un triatl贸n. Muchas veces, tambi茅n es la disciplina definitoria de los grandes t铆tulos mundiales en todas las distancias y la base de su rendimiento deber铆a ser gracias al correcto desarrollo t茅cnico.

A mejor desarrollo t茅cnico, menor desgaste energ茅tico鈥 a menor desgaste energ茅tico, mayor retraso de la aparici贸n de la fatiga鈥 a menor fatiga, m谩s energ铆a disponible para mejorar la velocidad de desplazamiento鈥 el secreto es uno y se basa en la eficiencia. Eficiencia de carrera, eficiencia de aprendizaje y eficiencia de adaptaci贸n t茅cnica.

La t茅cnica de carrera en triatl贸n no es un secreto en s铆, pero su aplicaci贸n es un gran desconocido por la mayor铆a鈥

Las 鈥渞ecetas鈥 son para el mundo de la reposter铆a, los 鈥渁tajos鈥, para los tramposos y el conocimiento fundamentado, para todos aquellos que est茅n dispuestos a marcar la diferencia. En eso se deber铆a basar todo el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n y a todo eso vamos a dedicar las siguientes l铆neas.

Contenidos del post

La importancia del entrenamiento de la t茅cnica de carrera en triatl贸n

La importancia de la t茅cnica de carrera en triatl贸n es evidente y no habr谩 ning煤n triatleta que lo niegue. Al hablar de t茅cnica, no existe un solo atleta que diga que eso 鈥渘o sirve鈥 o que 鈥渘o es para 茅l鈥, pero lo que suele pasar con la t茅cnica de carrera en triatl贸n es que eso se repite y repite, pero para no 鈥渟er diferente鈥, y cuando te sientas a profundizar con los atletas del tema, no saben verdaderamente del porqu茅 de esa importancia. Y no solo eso, muchos 鈥渉acen t茅cnica鈥, pero la mayor铆a, pierden el tiempo por no saber el fundamento del 鈥渃贸mo se debe hacer鈥.

Podemos encontrar un sinn煤mero de bibliograf铆a que habla de la t茅cnica de carrera y de sus numerosos beneficios, como:

  • Mejora el patr贸n de movimiento
  • Evita lesiones
  • Menor desgaste energ茅tico
  • Mejora la econom铆a de carrera
  • Mejora el rendimiento final
  • Retrasa la aparici贸n de la fatiga
  • Etc.

Pero hilando fino en nuestro deporte, el triatl贸n, es necesario analizar algunos puntos que nos ayudar谩n a entender la importancia del entrenamiento de la t茅cnica. Todos estos puntos le dan un papel relevante e indiscutible a la t茅cnica de carrera en triatl贸n, pero dependiendo de las caracter铆sticas de cada atleta, estos puntos podr谩n jugarles a favor, o en contra en su proceso de aprendizaje.

  • Es la disciplina m谩s 鈥渘atural鈥: todo el mundo corri贸 alguna vez en la vida (aunque sea en el colegio detr谩s de un bal贸n) y el caminar tiene un patr贸n de movimiento 鈥渟imilar鈥. Esto hace que estemos mucho m谩s confiados por estar m谩s 鈥渁costumbrados鈥 a dicho patr贸n de movimiento, que no necesariamente quiere decir que lo tengamos aprendido o que lo hagamos de manera correcta.

Si bien es verdad que es la disciplina m谩s 鈥渘atural鈥, los patrones de movimiento son similares, pero no se desarrollan de la misma forma. Hilando m谩s fino, lo 煤nico que se asemeja la t茅cnica de carrera en triatl贸n del caminar, es en la coordinaci贸n de cadenas cruzadas de los movimientos. A nivel de aprendizaje motor, esto tiene muy poca utilidad ya que una vez que incluimos el 鈥渟alto鈥 (fase de vuelo durante la carrera) el cuerpo pierde su conocimiento en cuanto a la posici贸n corporal y requiere un aprendizaje completamente diferente. Esto hace bastante m谩s complicado el hilar fino con esta t茅cnica ya que es mucho m谩s dif铆cil corregir un patr贸n de movimiento err贸neo (el caminar es 鈥渆rr贸neo鈥 para la 鈥渢茅cnica de carrera en triatl贸n鈥) que ense帽ar un nuevo movimiento. Esto es muy f谩cil de comprobar cuando tratamos de hacer ejercicios t茅cnicos de coordinaci贸n b谩sica con saltos y vemos lo mucho que cuesta poder coordinar los movimientos 鈥渉abituales鈥 de brazo derecho 鈥 pierna izquierda; brazo izquierdo 鈥 pierna derecha.

  • Es la disciplina que generalmente menos se desarrolla t茅cnicamente: por esa 鈥渃onfianza鈥 que hay por hacerse de forma 鈥渘atural鈥.

De las tres disciplinas del triatl贸n a la hora del aprendizaje de la t茅cnica, el ciclismo es la primera y sin duda, la carrera es la segunda. Esa 鈥渇alsa confianza鈥 por estar tan instaurado que 鈥渢odos sabemos correr鈥 hace que el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n 鈥渃on cabeza鈥, sea muy poco y que no se profundice de la forma correcta y suficiente para tener resultados verdaderamente eficientes. Como todo el proceso de aprendizaje t茅cnico, no existen los atajos y el proceso de aprendizaje requiere tiempo, trabajo, constancia y dedicaci贸n.

  • La disciplina de la carrera es la 煤ltima de las tres: por consiguiente, la que conlleva una mayor cantidad de fatiga acumulada.

Nataci贸n, ciclismo y carrera, el 鈥渙rden natural鈥 del triatl贸n. En el sector de nataci贸n, si tenemos una t茅cnica correcta, nuestras piernas podr铆an llegar apenas a enterarse de estar realizando un esfuerzo. En el sector de ciclismo, nuestras piernas comienzan a desgastarse, pero el sistema de poleas de la bicicleta ayuda a que ese cansancio no sea tan arduo. La gracia comienza cuando nuestros pies impactan con fuerza con el suelo, nuestra FC sube, nuestros m煤sculos tienen una fuerza opuesta a la impartida contra el suelo de gran magnitud y todo esto luego de pasar por otras dos disciplinas.聽 La fatiga muscular no es la 煤nica presente. Tambi茅n hay una fatiga 鈥渘erviosa鈥 que el cuerpo debe 鈥渞esetear鈥 por venir haciendo otros movimientos c铆clicos tan diferentes al de la carrera y esto hace que todos nuestros sistemas no puedan trabajar el 100% si no se desarrolla la t茅cnica de carrera en triatl贸n de forma seria.

  • En proporci贸n, es la segunda disciplina en porcentaje del tiempo final de un triatl贸n (la primera es el ciclismo y la 煤ltima el sector de nataci贸n), por consiguiente, porcentualmente, es la segunda disciplina donde mayor cantidad de tiempo se puede 鈥渞ascar鈥.

Este porcentaje disponible de mejora puede jugarnos a favor si tenemos un buen desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n. Si la t茅cnica es relevante en una disciplina que conlleva 鈥減oco tiempo鈥 como es la nataci贸n 驴C贸mo no va a hacerlo en la carrera, donde con el mismo porcentaje de mejora podemos bajar una mayor cantidad de tiempo? 聽Suena l贸gico, las matem谩ticas cuadran, pero a la hora de trabajar el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n en la pr谩ctica, esto se ve m谩s bien poco.

  • Es la disciplina de las tres con mayor porcentaje de fuerza m谩xima: eso hace que la eficiencia tenga un papel clave.

Un desplazamiento eficiente es aquel que se obtiene la mayor velocidad posible con el menor gasto energ茅tico. El porcentaje de fuerza m谩xima que se utiliza a la hora de correr es el m谩s alto de las tres disciplinas del triatl贸n y si bien el entrenamiento de fuerza en disciplinas como la nataci贸n y el ciclismo puede llegar a tener una relevancia menor, en el sector de carrera y por todos los puntos anteriormente expuestos, tiene un papel fundamental. A mayor fuerza, menos porcentaje de fuerza necesitaremos para realizar el mismo desplazamiento (en l铆neas generales) y esto traer谩 un menor desgaste energ茅tico. Pero hay algo m谩s importante que la fuerza en el aprendizaje de la t茅cnica de carrera en triatl贸n y es鈥 la aplicaci贸n de la misma. Si nos encontramos ante una aplicaci贸n del punto de fuerza err贸nea, nuestro cuerpo no utilizar谩 la misma para generar un desplazamiento eficiente, sino que tendr谩 que utilizar esa fuerza para 鈥渃ompensar鈥 todos aquellos movimientos err贸neos. Todo esto se puede solucionar (no f谩cilmente) con un correcto trabajo de desarrollo de fuerza y t茅cnica espec铆fica.

Es importante que todos estos aspectos sea correctamente trabajados y estructurados dentro de la periodizaci贸n y planificaci贸n del entrenamiento de triatl贸n. Si estas interesado en aprenden sobre todo ese complejo proceso, no te olvides de visitar el siguiente art铆culo de nuestra web:

El entrenamiento de la t茅cnica de carrera en triatl贸n puede cumplir un papel decisivo en el resultado final de una carrera sin importar el 鈥渘ivel鈥 del atleta. El desarrollo de la misma no solo tiene que ser prioritario, sino que deber铆a de ser obligatorio, pero si hay algo m谩s importante que el entrenamiento de la t茅cnica en s铆, es el c贸mo hacerlo de la forma correcta.

An谩lisis de la t茅cnica de carrera en triatl贸n

Antes de sentarnos a analizar la t茅cnica de carrera en triatl贸n es importante establecer la 鈥渞ealidad鈥 de la t茅cnica de carrera. No tenemos que olvidarnos que al hacer un an谩lisis t茅cnico lo que estamos desarrollando es la descripci贸n t茅cnica te贸rica de la carrera. Con esto queremos decir que aprender la forma precisa de estos movimientos es un punto importante para mejorar la t茅cnica de carrera en triatl贸n, pero no necesariamente tendr铆a que ser el resultado final de nuestro proceso de desarrollo t茅cnico.

t茅cnica de carrera en triatl贸n partes

La 鈥渢茅cnica鈥 es algo completamente 鈥渢e贸rico鈥, respaldado y fundamentado por muchas ramas cient铆ficas, pero no llega a tener en cuenta la situaci贸n de cada individuo en concreto. Por eso, es muy importante tener estos par谩metros en cuenta y desarrollarlos, pero no obsesionarnos en establecerlos como una 鈥渞eceta鈥 ya que lo m谩s importante es la t茅cnica aplicada a nuestra realidad y diversas limitaciones que puede llegar a tener cada atleta.

No existe una t茅cnica verdaderamente eficiente si no se desarrolla hacia el estilo propio de cada atleta acorde a sus propias caracter铆sticas

La t茅cnica de carrera en triatl贸n deber铆a ser una gu铆a de base, un modelo con el cual podemos trabajar para tener una referencia, pero el verdadero objetivo es usar ese 鈥渕odelo te贸rico鈥 para adaptarlo a las cualidades de cada atleta, formando as铆 un estilo propio. Las caracter铆sticas antropom茅tricas de cada atleta y sus experiencias motoras, hacen que no exista una 鈥渢茅cnica de carrera perfecta鈥, pero si habr谩 principios biomec谩nicos de base que ser谩n de gran ayuda para un correcto proceso de desarrollo t茅cnico.

Para poder entender mejor la t茅cnica de carrera en triatl贸n, es necesario dividirla en fases. 聽Dentro de estas fases, podremos encontrar fases m谩s propulsivas, que son las que nos ayudan a generar la mayor parte del desplazamiento, como es la propia zancada, o fases 鈥渃ompensatorias鈥 que, seg煤n su ejecuci贸n, puede llegar a favorecer o perjudicar las acciones propias de la propulsi贸n.

Cada fase cumple un papel de importancia, pero ninguna trabajada sola, de forma aislada, nos dar谩 como resultado un buen desempe帽o final. El secreto est谩 en el desarrollo de todas ellas y su adaptaci贸n a la propia realidad del atleta.

Fases de la t茅cnica de carrera:

  • Posici贸n del Cuerpo
    • Cabeza
    • Tronco
    • Cadera
  • Acci贸n de los Brazos
    • Fase de 鈥渁taque鈥
    • Fase de 鈥渞ecobro鈥
  • Acci贸n de las piernas: zancada
    • Fase de amortiguaci贸n
    • Fase de sost茅n
    • Fase de impulso
    • Fase de vuelo

Analicemos la t茅cnica de carrera en triatl贸n del atleta espa帽ol Ivan Ra帽a en las im谩genes tomadas por Ginez Diaz en el incre铆ble v铆deo – documental 芦On my Own Way禄 que puedes encontrar en youtube, donde cuenta toda su experiencia de correr 芦barefoot禄 en el triatl贸n de Madrid en el 2016, convirti茅ndose en el primer triatleta de la historia en realizar el sector de carrera de esta forma.

Fases de la t茅cnica de carrera en triatl贸n: POSICI脫N DEL CUERPO

La posici贸n del cuerpo en la t茅cnica de carrera en triatl贸n no es una fase mayoritariamente propulsiva, pero si es una fase 鈥渓imitante鈥. Una incorrecta posici贸n corporal puede perjudicar plenamente la correcta ejecuci贸n de la zancada, que es el principal 鈥渕otor鈥 de desplazamiento de nuestra t茅cnica.

Cada segmento corporal de nuestro 鈥渢ronco鈥 (cabeza, hombros, tronco, cadera), debe estar coordinado y en una posici贸n 贸ptima para que no obstruya la correcta ejecuci贸n de todas las acciones que generan el desplazamiento.

A su vez, la 鈥渞elajaci贸n鈥 de dichas partes que no generar desplazamiento son fundamentales, ya que una incorrecta 鈥渢ensi贸n relajaci贸n鈥 de las mismas podr铆a conllevar un excesivo desgaste, con una mala 鈥渆conom铆a de carrera鈥, con una pronta aparici贸n de la fatiga y una disminuci贸n considerable del rendimiento final del atleta.

 

t茅cnica de carrera en triatl贸n posici贸n del cuerpo

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: POSICI脫N DEL CUERPO
Posici贸nEjecuci贸n Correcta
1La cabeza se encuentra firme, con la mirada al frente y quieta durante todo el ciclo de la zancada. La mirada al horizonte, nunca hacia arriba o hacia abajo.
2Los hombros se encuentran relajados, sin activaci贸n de los trapecios y oscilan entre un movimiento de flexi贸n y extensi贸n durante la acci贸n del movimiento de brazos.
3La l铆nea imaginaria que une la cabeza, con la cadera pasando por los hombros es pr谩cticamente recta y levemente inclinada con la perpendicular del terreno.
4El tronco deber铆a hacer un leve movimiento de rotaci贸n acompa帽ando el movimiento de los brazos. Sin ser exagerado ni 鈥渂asculando鈥 hacia los laterales tratando de evitar el movimiento de oscilaci贸n lateral.
5La cadera se encuentra 鈥渇ija鈥, levemente en posici贸n de anterversi贸n y con el m铆nimo movimiento posible durante el movimiento de acci贸n de piernas (ni de inclinaci贸n, ni de rotaci贸n, ni de oscilaci贸n). La oscilaci贸n vertical 鈥渙ptima鈥 rondar谩 los 4cm / 5cm
6Durante todo el proceso de la zancada, la cadera (pr贸xima al centro de equilibrio) deber铆a presentar una oscilaci贸n vertical 鈥渃onservada鈥.

Fases de la t茅cnica de carrera en triatl贸n: ACCI脫N DE LOS BRAZOS

Los brazos cumplen una funci贸n fundamental en la t茅cnica de carrera en triatl贸n. Si bien se podr铆a decir que los mismos no generan desplazamiento 鈥渆n s铆鈥 de forma aislada, tienen una importancia coordinativa y de inercia fundamental para favorecer el desplazamiento del atleta.

Es dif铆cil darse cuenta de la importancia que tienen los brazos en el desplazamiento final del atleta, pero solo basta con prestar un poco m谩s de atenci贸n en aquellos momentos donde su acci贸n puede llegar a determinar la biomec谩nica y el ritmo de desplazamiento del corredor. Trata de no mover los brazos mientras subes una cuesta, o mu茅velos de forma excesiva durante una bajada y podr谩n entender la relevancia de los mismos.

En su gran mayor铆a, los brazos cumplen una important铆sima 鈥渇unci贸n compensatoria鈥 en la t茅cnica de carrera en triatl贸n y estos pueden darnos informaci贸n muy 煤til de hacia d贸nde estamos utilizando nuestra fuerza de propulsi贸n. Gracias al movimiento de los brazos 鈥渁mortiguamos鈥 movimientos provocados por el impulso de las piernas sobre el suelo ayud谩ndonos a evitar movimientos de rotaci贸n del tronco que no favorecer铆an al desplazamiento.

Tambi茅n, en el proceso de aprendizaje de la t茅cnica de carrera, los brazos cumplen una funci贸n coordinativa 鈥渧ital鈥. Si bien resulta 鈥渇谩cil鈥 correr y utilizar los brazos de forma coordinada con nuestras piernas, al comenzar con un correcto desarrollo de la t茅cnica, muchas veces podemos ver aquellas falencias coordinativas dif铆ciles de apreciar durante una 鈥渟imple carrera鈥. Profundizar en estos par谩metros nos brindar谩 una t茅cnica pulida, efectiva y sobre todo, eficiente.

t茅cnica de carrera en triatl贸n acci贸n de los brazos

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: BRAZOS
Posici贸nEjecuci贸n Correcta fase de 芦Ataque禄
1El 谩ngulo del codo se encuentra siempre aproximadamente entre 70潞 y 90潞 pudi茅ndose encontrar en su 谩ngulo m铆nimo m谩ximo al finalizar esta fase.
2Las manos se encuentran en todo momento cerradas, sin ejercer presi贸n ni fuerza alguna para forzar la posici贸n, con el dedo gordo apoyado en el lateral del 铆ndice en completa relajaci贸n durante todo el momento de la acci贸n de brazos
3El brazo se dirige de forma en茅rgica hacia delante como 鈥渓anzando鈥 el cuerpo en la misma direcci贸n hasta que la mano llega aproximadamente a la altura de los hombros, siempre sin disminuir o aumentar el 谩ngulo del codo en exceso.
4El movimiento de los brazos es 鈥渉acia delante鈥 y en ning煤n momento deber铆an cruzarse por el frente del tronco.
5La coordinaci贸n del movimiento de brazos con respecto a las piernas es 鈥渃ruzada鈥, esto quiere decir que cuando un brazo se encuentra en la posici贸n 鈥渕谩xima de ataque鈥, la pierna contraria a dicho brazo deber铆a encontrarse en la posici贸n de ataque m谩xima de la fase de vuelo.
Posici贸nEjecuci贸n Correcta fase de 芦Recuperaci贸n禄
1Al llegar la mano a la posici贸n de 鈥渁taque m谩xima鈥 aproximadamente a la altura del hombro, la misma comenzar谩 a descender de forma 鈥減endular 鈥溌 hacia la altura de la cadera.
2Durante este movimiento, los codos no deber铆a 鈥渞otar hacia fuera鈥, teniendo que permanecer en todo momento cercanos al tronco.
3En la posici贸n final de la recuperaci贸n es donde se podr谩 llegar al m谩ximo 谩ngulo de apertura del codo siempre sin superar los 90潞
4La coordinaci贸n del movimiento de brazos con respecto a las piernas es 鈥渃ruzada鈥, esto quiere decir que cuando un brazo se encuentra en la posici贸n 鈥渕谩xima de recobro鈥, la pierna contraria a dicho brazo deber铆a encontrarse extendida en la fase de vuelo y por comenzar la fase de recobro.

Fases de la t茅cnica de carrera en triatl贸n: ZANCADA

La zancada, es sin duda, el motor de desplazamiento del atleta en la t茅cnica de carrera en triatl贸n. Su importancia a la hora de generar el desplazamiento del atleta es vital y solo se podr谩 generar un desplazamiento eficiente si cada fase de dicha t茅cnica se ejecuta de forma coordinada con el resto de fases de la t茅cnica de carrera.

La principal diferencia entre caminar y correr se encuentra en una de las fases de la zancada y es la fase del vuelo. Mientras que cuando caminamos, siempre tenemos un 鈥減ie en tierra鈥, al correr, debemos tener una fase de 鈥渧uelo鈥 que genere un desplazamiento notablemente mayor del que tenemos al caminar. A su vez, este desplazamiento no es 鈥渃onstante鈥 ya que durante el ciclo de la zancada tendremos partes m谩s positivas que generan un mayor desplazamiento y unas negativas, generando continuas aceleraciones y desaceleraciones.

Al final de cuentas, el correr es 鈥渟olo鈥 una sucesi贸n de saltos, por eso de la importancia del aprendizaje de los mismos como base de la t茅cnica ya que nos ayudar谩 a aumentar el desarrollo motor y nos facilitar谩 el aprendizaje final de la t茅cnica de carrera en triatl贸n.

El ciclo de una zancada corresponde desde el momento que el pie toca el suelo, hasta que el mismo pie vuelve a generar el contacto con el mismo y en el transcurso de dicho ciclo, encontraremos diversas fases:

La zancada en la t茅cnica de carrera en triatl贸n: FASE DE AMORTIGUACI脫N

La fase de amortiguaci贸n (tambi茅n llamada Strike) se produce desde que el pie llega al suelo, hasta que el centro de gravedad se sit煤a sobre el apoyo. Esta fase no tiene una importante connotaci贸n en el desplazamiento, pero si se realiza de forma incorrecta, puede generar una importante desaceleraci贸n del cuerpo (fase 鈥渘egativa鈥) y un gran desgaste muscular producido por el 鈥渃hoque鈥 del pie contra el suelo que generar谩 una fuerza similar, pero en direcci贸n contraria.

t茅cnica de carrera en triatl贸n fase de amortiguaci贸n de la zancada

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: FASE DE AMORTIGUACI脫N DE LA ZANCADA
Posici贸nEjecuci贸n Correcta
1Previo al contacto, la pierna desciende de forma activa buscando una buena extensi贸n para evitar un descenso del CG ya que esto aumentar铆a el tiempo de contacto con el suelo con una consecuente ralentizaci贸n de la carrera.
2El pie contacta el suelo en su parte anterior (metatarsos) y levemente externa. Posteriormente el peso del cuerpo se desplaza a la zona interior del pie junto al descenso del tal贸n. A medida que la carrera es m谩s lenta, se realiza un mayor apoyo del tal贸n.
3El apoyo se realiza lo m谩s alineado y perpendicular posible del CG. Un apoyo adelantado generar铆a聽 una fuerza negativa que 鈥渇renar铆a鈥 el desplazamiento.

La zancada en la t茅cnica de carrera en triatl贸n: FASE DE SOST脡N

Esta fase de 鈥渟ost茅n鈥 es la fase de mayor 鈥渁mortiguaci贸n鈥 de las fuerzas generadas por el desplazamiento del corredor siendo una fase 鈥渘eutra鈥. A mayor tiempo en esta fase, menor 鈥渞eacci贸n鈥 de nuestra zancada. Esto puede producir unas cadencias bajas y con una consecuente desaceleraci贸n.

t茅cnica de carrera en triatl贸n fase de sost茅n de la zancada

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: FASE DE SOST脡N DE LA ZANCADA
Posici贸nEjecuci贸n Correcta
1El pie coincide con la l铆nea perpendicular trazada desde el CG.
2Es el momento de mayor aproximaci贸n de los segmentos corporales al eje del cuerpo.
3En este momento, la pierna que se encuentra en proceso de 鈥渞ecobro鈥 se encuentra con el tal贸n lo m谩s cercano posible al muslo.
4El peso del apoyo del pie se encuentra en el metatarso. A mayor velocidad y reactividad, menor apoyo del tal贸n.
5El apoyo del pie se encuentra en una posici贸n favorable hacia la direcci贸n de carrera deseada.

La zancada en la t茅cnica de carrera en triatl贸n: FASE DE IMPULSO

Esta es una fase positiva que va desde el momento que el centro de gravedad pasa la vertical del apoyo sobre el suelo, hasta el momento preciso cuando el pie se despega del mismo.

t茅cnica de carrera en triatl贸n fase de impulso de la zancada

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: FASE DE IMPULSO DE LA ZANCADA
Posici贸nEjecuci贸n Correcta
1El CG pasa la perpendicular del apoyo desplaz谩ndose hacia delante.
2En esta fase, la pierna de impulso se encuentra lo m谩s extendida posible (cadera 鈥 rodilla tobillo)
3La fuerza producida se deber铆a hacer lo m谩s hacia atr谩s posible, dirigi茅ndose tambi茅n hacia abajo y contra el suelo.
4El impulso se origina por la fuerza de reacci贸n del empuje (acci贸n y reacci贸n) generada por la extensi贸n de la pierna entre el suelo y la cadera.
5La l铆nea que une la cadera, rodilla y tobillo, deber铆a tener un 谩ngulo aproximado de 45潞 con respecto a la perpendicular del tronco.
6Durante esta fase el pie desplaza el apoyo hacia su interior al 鈥渁rco de impulso鈥 formado por el interior del metatarso y el dedo gordo.
7La pierna libre avanza r谩pidamente flexionada hacia adelante y arriba. El final de esta fase coincide con la mayor elevaci贸n de la rodilla de la pierna libre.

La zancada en la t茅cnica de carrera en triatl贸n: FASE DE VUELO

En esta fase, podemos ver un gran desplazamiento del centro de gravedad que pierde velocidad horizontal, ganando un mayor desplazamiento vertical. En esta fase, los dos pies se encuentran completamente en el aire producto del 鈥渟alto鈥 realizado, principal diferencia con el caminar.

t茅cnica de carrera en triatl贸n fase de vuelo de la zancada

T脡CNICA DE CARRERA EN TRIATL脫N: FASE DE VUELO DE LA ZANCADA
Posici贸nEjecuci贸n Correcta
1Al finalizar el impulso, ambos pies se encuentran en el aire junto con el punto de mayor altura y desplazamiento vertical del CG.
2En una 鈥渢茅cnica ideal鈥 el desplazamiento del CG deber铆a ser paralelo al suelo sin una excesiva elevaci贸n del mismo dibujando una l铆nea levemente parab贸lica.
3La pierna de empuje se eleva por detr谩s y se va flexionando de forma progresiva (tobillo, rodilla y cadera por ese orden). Al finalizar esta fase, la pierna se encuentra flexionada casi por completo para dirigirse hacia delante y arriba.
4La pierna libre se abre y extiende, buscando la extensi贸n y el inicio de la fase de amortiguaci贸n.

La adaptaci贸n espec铆fica de la t茅cnica de carrera al triatl贸n

El correr a simple vista parece un movimiento muy 鈥渘atural鈥, pero ya pudimos darnos cuenta que la t茅cnica de carrera lamentablemente no es algo tan 鈥渟imple鈥 y requiere de un minucioso proceso de aprendizaje. Pero:

驴Qu茅 pasa con la t茅cnica de carrera en triatl贸n?

驴Es diferente la t茅cnica de un corredor a la t茅cnica de un triatleta?

La t茅cnica de carrera es una y corresponde a resultados biomec谩nicos te贸ricos ideales. Estos te贸ricamente, har谩n un atleta eficaz, pero solo la adaptaci贸n de estos al estilo propio de cada atleta har谩 que el mismo tenga un resultado verdaderamente eficiente. Y esa misma adaptaci贸n debe llevarse 鈥渦n paso m谩s鈥 para fijar la t茅cnica de carrera en triatl贸n.

No nos olvidemos que el triatl贸n comienza con la disciplina de la nataci贸n y el entrenamiento de la t茅cnica de nataci贸n en triatl贸n es fundamental para llegar al sector de la carrera con el menor desgaste posible. Si estas interesado en mejorar tu t茅cnica de crol en triatl贸n, no puedes dejar de visitar el siguiente art铆culo de nuestra web:

Hay muchos factores que pueden hacer que la t茅cnica de carrera de un atleta sea diferente al bajarse de la bicicleta en un triatl贸n, pero hay un motivo fundamental, que es鈥 la fatiga acumulada. El proceso del entrenamiento de resistencia se basa en tratar de retroceder la aparici贸n de la fatiga lo m谩s posible, y convengamos que para llegar al sector de carrera en un triatl贸n 鈥渇resco鈥 hay mucho por hacer.

En esta situaci贸n, el trabajo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n es fundamental. Con mayor desarrollo t茅cnico, favoreceremos a que el cambio de movimiento sea mucho m谩s 鈥渘atural鈥 y que no sea algo tan 鈥渄oloroso鈥 para el cuerpo. Siempre teniendo en cuenta que esas 鈥渟ensaciones鈥 y 鈥渄olores鈥, tambi茅n pueden venir desde una se帽al 鈥渕ental鈥, que tambi茅n se tiene que entrenar.

No hay que olvidarse que el triatl贸n es un deporte y que la t茅cnica de carrera debe ser adaptada a la realidad del mismo

De todas formas, por el lado del entrenamiento de la t茅cnica y entrenamiento deportivo, tenemos dos factores cruciales a tener en cuenta a la hora de este proceso de adaptaci贸n de la t茅cnica de carrera al triatl贸n:

  • Posici贸n del cuerpo

Nuestra posici贸n del cuerpo sobre la bicicleta no es algo precisamente 鈥渘atural鈥 ni 鈥渃贸modo鈥 y esta puede influir mucho a la hora de bajarnos de la bicicleta a correr. Para empezar, la posici贸n de nuestro cuerpo y del 谩ngulo que forma el tronco con las piernas suele generar una buena tensi贸n en los m煤sculos flexores de cadera, como es el caso del psoasil铆aco. Si a esto se le suma cierta debilidad en la cadena posterior, lo m谩s com煤n es que al bajarnos de la bicicleta encontremos a lo que denomino 鈥渆l corredor sentado鈥. Aquel corredor con retroversi贸n de cadera que le cuesta tener una buena postura a la hora de correr. Esta posici贸n de la cadera provocar谩 un empuje 鈥渃orto鈥 y favorecer谩 el apoyo del 鈥渟trike鈥 por delante del centro de equilibrio.

Otro punto que puede llegar a perjudicar a nuestra t茅cnica de carrera en triatl贸n es la posici贸n de los trapecios y hombros. Si el atleta tiene una mala t茅cnica de ciclismo, lo m谩s probable es que transfiera mucha tensi贸n a su tren superior y esta, se acumule hasta el momento de bajarse de la bicicleta. Con unos 鈥渉ombros altos鈥 y tensos, definitivamente nuestra t茅cnica de carrera no ser谩 la mejor.

  • Cadencia de paso

Otro punto que puede ser relevante a la hora de mejorar nuestra t茅cnica de carrera en triatl贸n son las cadencias, tanto en la bicicleta como al correr.聽 Lo m谩s 鈥渘ormal鈥 y 鈥渃om煤n鈥 para todo atleta que no tenga un buen desarrollo t茅cnico tanto en ciclismo como en carrera, es que las cadencias sean bastante ineficientes, rondando las 70/80 RPM en la bicicleta, o los 160 pasos por minuto al correr. Este tipo de cadencias 鈥渂ajas鈥 implicar谩n la utilizaci贸n de un mayor % de fuerza m谩xima para generar nuestro desplazamiento lo que puede dar como resultados una pronta aparici贸n de la fatiga y una merma del rendimiento notable.

Para favorecer estos par谩metros con el fin de la mejora del rendimiento de la t茅cnica de carrera en triatl贸n, es muy importante desarrollar la mejora de las cadencias tanto en ciclismo, como en el sector de carrera, pero no solo eso, sino 鈥渟intonizarlas鈥 para que el atleta llegue a trabajar en cadencias efectivas y cercanas en las dos disciplinas. Esto har谩 que la transici贸n sea mucho m谩s fluida, no tan 鈥渄olorosa鈥 y sobre todo, minimizar谩 la perdida de rendimiento en los dos sectores favoreciendo el resultado final de la prueba.

Para favorecer la mejora de la t茅cnica de carrera en triatl贸n, siendo esta la 煤ltima disciplina del triatl贸n, es fundamental ahorrar energ铆a en las disciplinas anteriores. Por eso, es de vital importancia tambi茅n tener en cuenta todo el entrenamiento de la t茅cnica de ciclismo en triatl贸n. Si estas interesado en profundizar en este tema, te dejamos el siguiente art铆culo que puede ser de tu inter茅s:

El triatl贸n no son 3 deportes en uno, sino que es un solo deporte que consta de tres disciplinas. Evidentemente tiene muchas similitudes con la nataci贸n, el ciclismo y la carrera como deportes 鈥渋ndividuales鈥, pero la forma de abordarlas y entrenarlas, no deber铆a ser la misma.

Si estas interesado en aprender m谩s sobre como comenzar con tu proceso de entrenamiento de la t茅cnica en triatl贸n, te dejamos un post que puede ser de tu utilidad:

Los materiales 芦b谩sicos禄 para el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n

Todos sabemos que detr谩s del mundo del deporte, est谩 el inevitable 鈥渃onsumo鈥.聽 Desafortunadamente en el mundo del triatl贸n hay mucho (demasiado dir铆a yo) consumismo y la cantidad de productos que podemos encontrar en el mercado son INTERMINABLES. Por suerte, en el sector de la carrera, es uno de los que menos.

El correr fue 鈥渂arato鈥 toda la vida. Solo necesit谩bamos zapatillas y un parque. Pero con el paso del tiempo, muchos m谩s productos aparecieron para introducirse en nuestro mundo. Tratando de 鈥渟implificar鈥 todo el consumismo que hay detr谩s del deporte y siempre en busca de la mejora de la t茅cnica de carrera en triatl贸n, vamos a destacar dos productos que son muy 鈥渞entables鈥 a la hora de desarrollar y mejorar la disciplina:

  • Reloj
  • Zapatillas

Materiales para la mejora de la t茅cnica de carrera en triatl贸n: RELOJ

Sin duda si queremos buscar un producto que verdaderamente explotemos en nuestro entrenamiento de triatl贸n, ese ser铆a un buen reloj. El mismo podr谩 darnos innumerables datos en las tres disciplinas y ayudarnos mucho a la hora de registrar nuestros entrenamientos de forma cotidiana. Si dispones de un entrenador, tambi茅n har谩 mucho m谩s accesible esa informaci贸n que siempre podr谩 estar disponible a lo largo del tiempo.

t茅cnica de carrera en triatl贸n materiales relojEn el caso espec铆fico de la t茅cnica de carrera en triatl贸n, con unos 鈥減ocos euros鈥 podremos conseguir un reloj que nos brinde importante informaci贸n de nuestra t茅cnica y biomec谩nica de carrera, por ejemplo:

  • Cadencia de Carrera: factor t茅cnico objetivo importante que se podr谩 medir y trabajar en todos los entrenamientos.
  • Longitud de zancada: otro factor a desarrollar en la t茅cnica de carrera.
  • Oscilaci贸n vertical: cuanto se mueve nuestra cadera a la hora de desplazarnos.
  • Tiempo de contacto en el suelo: que tiene relaci贸n con la cadencia de paso y que tambi茅n nos puede ayudar a determinar el equilibrio del contacto entre ambas piernas.

Todos estos datos son m谩s que suficientes y bastante fiables a la hora de poder ir midiendo nuestra mejora de la t茅cnica de carrera en triatl贸n a un costo relativamente accesible.

Tampoco nos olvidemos que estos mismos relojes pueden darnos m谩s informaci贸n de los entrenamientos como: velocidad, distancia, desnivel acumulado, etc. Y la correlaci贸n de estos datos con los datos espec铆ficos de la t茅cnica de carrera nos ayudar谩 mucho a sacar conclusiones de nuestro nivel de entrenamiento y la evoluci贸n del mismo.

Materiales para la mejora de la t茅cnica de carrera en triatl贸n: ZAPATILLAS

Evidentemente la zapatilla es un 鈥渕ust鈥 a la hora de hablar de la t茅cnica de carrera en triatl贸n y lamentablemente, cada vez m谩s 鈥渃ontroversial鈥.

Las marcas irrumpieron en el mercado con una cantidad infinita de productos que la mayor铆a de las veces no suelen pensar mucho en como sus productos pueden mejorar la t茅cnica del corredor, sino en c贸mo pueden hacer que las personas que las utilicen, vayan m谩s r谩pido y justifiquen un gasto de dinero cada vez mayor.

Tambi茅n a nivel de entrenamiento, es muy dif铆cil poder definir lo que puede llegar a ser un 鈥減erjudicial鈥 de una zapatilla para un atleta, o lo que puede llegar a ser 鈥渇alta de adaptaci贸n鈥, por estar utilizando una zapatilla que 鈥減roh铆be鈥 el desarrollo de cierta musculatura, articulaciones y reactividad.

zapatillas para mejorar la t茅cnica de carrera en triatl贸nSin duda, el tema del calzado es un tema 鈥減ol茅mico鈥, pero entrar en ello no es el fin (por lo menos por ahora), por eso, solo quiero definir lo que considero que deber铆a ser 鈥渃rucial鈥 en una zapatilla que favorezca el aprendizaje de la t茅cnica de carrera en triatl贸n:

  • Drop bajo, o 0: el drop es la diferencia de altura que hay entre el tal贸n y la punta de la zapatilla. Muchas de ellas tienen drops altos porque dicen favorecer la absorci贸n de impacto. Esto hace que no favorezca a nuestra 鈥渢茅cnica de carrera鈥, debido a que con un drop alto, lo m谩s probable es que busquemos el apoyo por delante de nuestro centro de equilibrio.
  • Sin excesiva 鈥渁mortiguaci贸n鈥: en condiciones normales (sin patolog铆as) y con una buena adaptaci贸n, una zapatilla con excesiva amortiguaci贸n favorecer谩 a dejar de utilizar cierto tipo de musculatura fundamental para mejorar nuestra reactividad e impulso. Entre m谩s lejos del suelo estemos, menos informaci贸n del mismo tendremos y menos 鈥渃ontrol鈥 de nuestro cuerpo tambi茅n.
  • Que favorezcan la reactividad: uno de los aspectos fundamentales en la t茅cnica de carrera en triatl贸n, es la cadencia de paso. Zapatillas 鈥渁ltas鈥 y 鈥減esadas鈥, definitivamente no llaman a esta reactividad, sino todo lo contrario, favorecer谩n que nuestro pie quiera estar en el suelo la mayor cantidad de tiempo posible.

Definitivamente el calzado cumple un papel fundamental en el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n. La elecci贸n del mismo puede perjudicar notablemente el desarrollo de determinados aspectos t茅cnicos y los productos que hay en el mercado buscan que sus usuarios vayan m谩s r谩pidos, sin contar 鈥渁 costa de qu茅鈥. Por eso, la adaptaci贸n al calzado y la utilizaci贸n del mismo como una herramienta de desarrollo t茅cnico es muy importante, aunque a veces, en ciertos procesos, ni siquiera sea necesario un calzado y que el entrenar descalzo nos ayudar谩 mucho a poder desarrollar determinados aspectos t茅cnicos que son imposibles con determinado tipo de calzado.

Pero como tambi茅n pasa en ciclismo, al final de cuentas, 鈥渓a flecha no hace al indio鈥, sino, preg煤ntenle al gran Ivan Ra帽a, que fu茅 a plena 鈥渃aza鈥 en un triatl贸n en Madrid completamente descalzo. Volando bajo y discreto, como los verdaderos campeones.

T茅cnica de carrera en triatl贸n: los secretos del 茅xito

El mundo del triatl贸n habla sobre la t茅cnica de carrera, pero solo unos pocos afortunados llegan a disfrutar de todos sus beneficios. Esta claro que 芦el saber禄 nos da m谩s posibilidades de estar dentro de ese selecto grupo, pero nunca est谩 de m谩s un poco de ayuda de unos 芦secretos禄 que ayudar谩n a pulir tu t茅cnica de carrera en triatl贸n.

 

1

Entiende que la t茅cnica de carrera en triatl贸n no es un movimiento 芦natural禄 y que lo m谩s probable es que tu cuerpo tenga que 芦desaprender禄 antes de profundizar con el desarrollo t茅cnico 芦fino禄.

 


 

2Trabaja y profundiza sobre el DESARROLLO T脡CNICO, priorizando siempre las bases de la t茅cnica (desarrollo motor), sino tu 芦techo t茅cnico禄 ser谩 muy bajo y te estancar谩s. La base de la pir谩mide es la responsable de la altura de tu 茅xito.

 


 

3M谩s, no es necesariamente mejor, si lo que se hace, no es 芦bueno禄. Da igual cuantos cientos de ejercicios realices, c茅ntrate siempre en la correcta ejecuci贸n de cada uno de los movimientos.

 


 

4Aprende, analiza, practica (mucho) y saca tus propias conclusiones. Recuerda que la t茅cnica de carrera en triatl贸n es 芦te贸rica禄 y tu debes encontrar tu propio estilo junto a un profesional cualificado.

 


 

5PERSISTE! La mejora del resultado final con el desarrollo de la t茅cnica de carrera en triatl贸n es MUY RENTABLE, pero requiere concentraci贸n, conocimiento, pr谩ctica y mucha persistencia.

 

 

 

 

2 Comentarios

  1. Genial informaci贸n sobre la t茅cnica de carrera en triatl贸n! Que ejercicios recomiendan para poder mejorar la t茅cnica?
    Muchas gracias por compartir!

    • Nos alegra que te guste nuestro contenido sobre el tema! Es importante que sepas que en la t茅cnica de carrera en triatl贸n, lo m谩s importante no es 芦un ejercicio禄 sino la forma de ejecuci贸n y el proceso de desarrollo. Un 芦simple ejercicio禄 puede ser m谩s eficiente para el desarrollo de la t茅cnica si cada vez que lo incorporamos y aprendemos, utilizamos diversas variables de reclutamiento muscular y coordinaci贸n… por ejemplo, desplazamientos m谩s largos, con menos incidencia de los brazos, a diversas velocidades, direcciones, etc.
      De todas formas, y por hacer alguna otra recomendaci贸n 芦general禄, siempre que trabajes la t茅cnica de carrera es recomendable trabajar cada ejercicio de los que realices, sobre 3 objetivos 芦prioritarios禄:
      1- Coordinaci贸n y posici贸n del cuerpo (a pesar de la fatiga acumulada, falta de concentraci贸n, etc.)
      2- Apoyos (reactividad, direcci贸n del apoyo, cadencia de paso, etc.)
      3- Vuelo (orientado a la mejora de la fuerza y a desarrollar un 芦vuelo horizontal禄 y no vertical)
      Espero que estos consejos te sean 煤tiles y si es as铆, si te inscribes a nuestra news letter podr谩s tener m谩s contenidos de primera mano en tu correo.

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