Introducción a la mejora del CTL en TP

El CTL en Training Peaks es como se llama a la Carga Crónica de Entrenamiento, por sus siglas en ingles “Chronic Training Loads”. Es un valor con el cual los atletas populares, lo asocian con el nivel de rendimiento de un atleta, pero no hace falta profundizar mucho para darse cuenta que no es del todo así.

Los datos, las gráficas, los colores, pueden generar mucha confusión si no nos sentamos a analizar de forma más profunda y si solo queremos resumir procesos tan complejos como el rendimiento de un atleta por medio de un número.

Artículos Relacionados

Mejorar el rendimiento del atleta es el fin máximo de todo entrenador y de todo proceso de planificación del entrenamiento y en este caso, la mejora del CTL en Training Peaks, es otro valor valido más para cuantificar la carga de entrenamiento de un atleta, por eso la importancia de trabajar en su mejora, siempre, sin perder la cabeza y sin aislar este dato de forma “simplista”.

Lamentablemente Training Peaks esta muy lejos de ser una plataforma perfecta, pero aprendiendo el funcionamiento y ajustando algunos parámetros, podemos ayudar mucho a que sea más precisa y fiable.

Si todavía no tienes en claro como funciona Training Peaks y sus análisis de datos, te recomendamos que antes de seguir leyendo las siguiente líneas, leas nuestro post:  “Análisis de datos y métricas en Training Peaks”.

Si por el contrario lo tienes claro y quieres empezar a profundizar en cómo mejorar tu CTL en Training Peaks, estás en el lugar correcto.

¡Empecemos!

Cosas que no te contaron sobre el CTL en Training Peaks

💡 CTL  = Chronic Training Load  = Carga Crónica de Entrenamiento = TSS medio diario últimos 6 semanas / 42 días

Está es la “formula maestra” donde Training Peaks trata de resumir el rendimiento de un atleta, en un simple número.

Definitivamente es una formula práctica, pero que deja muchos factores de lado que es importante que sepas, por ejemplo:

  • El CTL en Training Peaks NO MIDE EL NIVEL DE RENDIMIENTO DE UN ATLETA

EL CTL mide la carga de entrenamiento de un atleta en un momento determinado valorando los TSS, valor obtenido por 2 parámetros de entrenamiento, el volumen y la intensidad. Eso no necesariamente refleja el rendimiento final de un atleta, ni mucho menos. Por ejemplo, un atleta sobre entrenado, podrá tener un CTL muy elevado en la temporada, y no por eso tendrá un alto rendimiento en una prueba determinada.

  • El CTL en Training Peaks NO MIDE LA “CALIDAD DEL ATLETA”

Si bien Training Peaks tiene todos los datos que un reloj pueda registrar, incluido los técnicos como cadencia de pedaleo, longitud de zancada, etc. No los utiliza para “cualificar” la calidad de los entrenamientos. Solo se ven de forma pasiva. Ni siquiera puedes visualizar en las sesiones de entrenamientos planificadas, los parámetros planificados de dichos datos, con los realizados por el atleta. Con esto nos podemos dar cuenta que a Training Peaks, no le interesa profundizar en el “cómo se hace” y esto puede ser un problema que hacen que el resultado final del CTL no defina con más exactitud la posibilidad del rendimiento final de un atleta.

la medición del ctl en training peaks puede ser un dato muy útil pero impreciso si se toma como un parámetro aislado sin un análisis profundo

  • El CTL en Training Peaks NO ES UN PARÁMETRO VÁLIDO DE COMPARACIÓN DE RENDIMIENTO ENTRE ATLETAS

Training Peaks establece un CTL de base relacionado con los datos de entrenamiento registrados por el atleta. Este CTL “de base”, puede ser modificado con facilidad y como los datos obtenidos son del “crudo” del atleta, sin configurar sus zonas de entrenamiento en cada período de la temporada pasada, es un parámetro que ya nace con buen margen de error. Esto hace que 2 atletas con el mismo CTL puedan tener un rendimiento de entrenamiento muy diferente.

Un campeón olímpico puede tener un CTL de 80 y un atleta popular de 150. Por eso es muy importante conocer el funcionamiento de la plataforma y dedicarle tiempo para mantenerla actualizada.

  • El CTL en Training Peaks NO LE INTERESA EL TRABAJO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza para un atleta de resistencia que recibe una carga elevada de entrenamiento es una pieza clave. La fatiga y recuperación de dichas cargas de trabajo son complejas, más para un atleta de resistencia que son estímulos a los cuales no esta tan habituado. De unas 15 hrs de entrenamiento por semana de un entrenamiento cíclico de resistencia a una intensidad de fuerza muscular “baja” y sostenida, es muy diferente a un trabajo de unas 2 hrs / semana a intensidades altas de tensión muscular… así como su recuperación

Como el CTL de Training Peaks solo mide tiempo e intensidad de entrenamiento, por más que usemos nuestro medidor de FC en un entrenamiento, la intensidad será baja (salvo entrenamiento HIIT claro) en comparación con la verdadera carga muscular que ello genera.

Estos son solo algunos puntos que ya nos pueden dar una ligera señal que el margen de error del CTL en Training Peaks para determinar el rendimiento de un atleta sean considerablemente grandes, pero hay determinadas acciones que podemos tomar para tratar de minimizar estos parámetros y hacer que el CTL sea un poco más preciso.

¿Cómo mejorar tu CTL en Training Peaks?

El conocimiento, trabajo y actualización constante de Training Peaks puede llevarte a establecer datos mucho más precisos que los que obtenemos a simple vista dándonos unos datos de CTL mucho más “reales”.

Es verdad que la plataforma tiene muchas funciones que simplifican la vida, pero para poder sacarle un rendimiento optimo y fiable, Training Peaks requiere trabajo y aprendizaje. Esta sabido que todo atleta popular desea encontrar una solución “simplista”, “mágica”, resumida en un número, ya lo vemos cuando se trabaja con potencia, o en el caso de Training Peaks, el CTL. Pero hay mucho que hilar y analizar para tener un dato de CTL “fiable”, e incluso con ello, solo debería tomarse como un dato más de análisis tras muchos otros aspectos relevantes del atleta.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, la medición de tus TSS será fundamental. El Training Stress Score, es una forma de “simplificar” la carga de entrenamiento de cada sesión. La correcta medición de todas tus sesiones, siempre te dará un parámetro válido de CTL. Si hay errores en su medición, el margen de error de tu CTL se incrementará de forma exponencial.

A continuación, pretendemos dejarte unos consejos a tener en cuenta para poder obtener unos datos de CTL más fiables en Training Peaks, tratando de minimizar los errores anteriormente descritos que tiene la plataforma.

Mejora tu CTL en Training Peaks testeando tus zonas de entrenamiento

La medición de la carga y rendimiento en Training Peaks se establece por medio de los TSS (Training Stress Score). Este dato se obtiene de dos aspectos básicos:

  • Volumen de entrenamiento: medido en tiempo final de cada estímulo realizado.
  • Intensidad del entrenamiento: medida de muchas formas diferentes: velocidad de desplazamiento, Frecuencia Cardíaca, Potencia. Todo cuantificado en “tiempo en zona de entrenamiento”.

La medición del volumen es algo relativamente sencillo si se tiene un reloj que registre el entrenamiento y le margen de error que podemos obtener de la toma de este parámetro es mínimo ya que Training Peaks traduce todo el volumen al “tiempo” entrenado.

La medición de intensidad es algo mucho más complejo y esto se debe a que para que los TSS sean validos, las intensidades a las cuales se entrenan tienen que ser acorde a cada atleta ya que este es un parámetro muy individual.

Por ejemplo:

Todo atleta puede correr 60´, en incluso, puede correr ese mismo tiempo a la misma velocidad, pero cada atleta puede estar entrenando en una intensidad diferente. Un atleta puede estar entrenando al 80% otro al 70% o al 100%.

Resulta obvio, pero el resultado final de un entrenamiento con una diferencia de tan solo un 5%, puede dar un resultado de TSS considerablemente diferente que hará que la cuantificación de la carga no sea la “real” recibida.

establecer unas zonas de entrenamiento precisas y mediante a protocolos de test fundamentados, es la mejor forma para obtener unos parámetros válidos de tss en los entrenamientos

Para evitar este error es muy importante mantener las zonas de entrenamiento actualizadas de forma seria, mediante tests específicos, en los momentos establecidos de la planificación y sobre todo, establecidas en todos los aspectos posibles según disciplina:

  • Potencia
  • Velocidad de desplazamiento
  • Frecuencia cardíaca

Tengamos en cuenta que si las zonas de entrenamiento están “estimadas de forma indirecta” (sin un test valido), las mismas ya podrán tener un margen de error considerable.

Este error se trasladará a la cuantificación de la carga en las sesiones de entrenamiento.

La suma de sesiones de entrenamiento con este error, nos dará indudablemente un error final mucho mayor.

Un “pequeño” margen de error en el establecimiento de una zona o la medición del volumen, marcará una gran diferencia final en el resultado del CTL, error tan grande como la cantidad de sesiones realizadas con dicho error.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks es fundamental tener las zonas correctamente actualizadas mediante tests fundamentados y establecerlas en todos los parámetros anteriormente mencionados.

Si todavía no sabes como actualizar tus zonas de entrenamiento en Training Peaks, te lo enseñamos en el post: «¿Cómo configuro Training Peaks?»

Mejora tu CTL en Training Peaks actualizando tus zonas de entrenamiento

En el entrenamiento de atletas populares podemos ver varios perfiles a la hora de evaluar a los atletas:

  • Los atletas que no quieren ser evaluados: les cuesta esa “presión”, o no les gusta “sufrir”, o simplemente que no se toman en serio los test y no los realizan de forma “maximal”.
  • Los atletas que realizan las evaluaciones de forma correcta: test válidos, maximales, con una correcta toma de datos, realizados en tiempo y forma.
  • Los atletas que creen que cada entrenamiento es un test en si: no respetan los entrenamientos planificados, siempre tratan de hacer algún “record” en todos los entrenamientos, quieren evaluarse cada semana.

Dos de estos tres perfiles hacen que la evaluación y planificación del entrenamiento tenga un gran margen de error y que los resultados obtenidos no sean en su mayoría parámetros válidos. Espero que no sea necesario aclarar, pero es el primer y último perfil de atleta.

Dicho esto, y siempre teniendo un entrenador que te ayude a analizar los datos obtenidos y teniendo por lo menos un test valido, pueden ir actualizándose las zonas en Training Peaks de forma periódica en determinados momentos o situaciones “particulares” que viva el atleta en la temporada. Por ejemplo:

  • Enfermedad: obviamente luego de una enfermedad prolongada, el rendimiento de un atleta cambiará, y las zonas de entrenamiento podrían ser actualizadas por tu entrenador sin la necesidad de realizar un test inmediatamente después de salir de dicha enfermedad / patología.
  • Período de transición: luego de un período de descarga prolongado, la periodización sigue su curso y dependiendo la planificación realizada, se deberá volver a testear al atleta, pero mientras tanto, se podrán actualizar un poco las zonas de entrenamiento.
  • Threshold Notification: training peaks tiene su propia función de alertas de actualización de zonas. Dependiendo la disciplina y el tipo de zona (FC, velocidad, potencia) Training Peaks activa una alerta en tu correo notificando que el atleta obtuvo una mejora determinada en un entrenamiento planificado. Esta puede ser una alerta válida para actualizar las zonas, o no, ya que muchas veces esos datos pueden ser poco transferibles a la realidad del atleta. Nadie mejor que tu entrenador para hacer dicho análisis y establecer si es correcto o no actualizar tus zonas de entrenamiento.
  • Datos incongruentes: gracias a Training Peaks, tenemos muchos datos que analizar y a veces es fácil detectar una mejora de rendimiento de un atleta en un momento dado de la temporada. Esto se puede ver por ejemplo, con el IF (Intesiti Factor) de los entrenamientos. Si un atleta se aleja de los parámetros de IF “lógicos planificados”, puede ser un indicador de una mejora de rendimiento y se podrá volver a evaluar, o si la planificación del entrenamiento no lo contempla, se podrán actualizar las zonas de entrenamiento.

Por supuesto, hay muchos casos más y para todos estos análisis es fundamental el análisis de datos de Training Peaks por medio de un entrenador subiendo o bajando un poco tus zonas de entrenamiento.

Un punto a tener en cuenta, es que la mayoría de las veces los parámetros donde más margen de error hay para actualizar, son todos aquellos datos de entrenamiento denominados “Output”, “externos”.

Por ejemplo:

Si nosotros corremos a 5:00 km a unas 150 ppm estableciendo una Z2 y tenemos que interrumpir nuestra planificación del entrenamiento por una enfermedad, lo más probable es que cuando volvamos a correr, podamos ir a 150ppm, pero que nuestra velocidad sea considerablemente menor. Si decidimos correr a la misma velocidad “pre enfermedad”, nuestra zona de FC podrá subir de forma notable. En este caso, se podrá bajar un poco la velocidad de desplazamiento de velocidad (dato output), pero no será tan necesario tocar la intensidad de frecuencia cardíaca.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, presta mucha atención a tus sensaciones, análisis de datos, y realización de tu planificación de entrenamiento para ir actualizando tus zonas de entrenamiento si esto lo requiere. Tu entrenador será la persona correcta para poder realizar todo este tipo de análisis y correcciones.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, analiza cada tipo de TSS y correlaciónalo con tus sensaciones

Training Peaks tiene muchas formas de cualificar la carga de entrenamiento por medio de intensidades como anteriormente comentamos. Cada una, podrá dar un dato diferente de TSS ya que hay un TSS por cada intensidad de entrenamiento, por ejemplo:

  • TSS “puro”: medido por medio de la potencia
  • hTSS: medido por medio de la frecuencia cardíaca
  • rTSS: medido por la velocidad de desplazamiento de carrera
  • sTSS: medido por medio de la velocidad de desplazamiento nadando

Al terminar un entrenamiento y subir los datos, Training Peaks selecciona un dato de TSS establecido por un parámetro de intensidad válido, pero el atleta puede actualizar la forma de medición del tipo de intensidad de esos TSS y para ello, es muy importante un dato fundamental que Training Peaks no registra pero que el atleta puede actualizar en cada entrenamiento, que es la percepción de esfuerzo.

muchos desconocen que pueden seleccionar el tipo de tss en cada sesión de entrenamiento dependiendo que parámetros de intensidad queremos medir. maneja este parámetro para adaptarlo mejor a tu percepción de esfuerzo

Si nuestra percepción de esfuerzo no es congruente a los datos “estandarizados” establecidos por Traning Peaks, tal vez es momento de que nosotros seleccionemos los datos de intensidad más validos.

Por ejemplo:

Salimos a a realizar un entrenamiento suave en una Z2 de potencia, pero al llegar a casa y ver que nuestra percepción de esfuerzo es muy alta en comparación a lo planificado, analizamos los datos y vemos que nuestra frecuencia cardíaca estuvo más tiempo en una Z3 y Z4, que una Z2. En este caso, deberíamos cambiar de TSS, a hTSS. Este número obviamente nos dará un número de TSS mayor y medirá una carga de cansancio más real que la “estandarizada” por Training Peaks.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, cuida cada uno de los TSS de tus sesiones, mide tus intensidades de entrenamiento con la mayor cantidad de recursos posibles, y actualiza tus TSS eligiendo el tipo de intensidad que más se acerque a tus sensaciones en cada uno de tus entrenamientos.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, registra y cuantifica todos los entrenamientos que puedas

Traning Peaks tiene la posibilidad de registrar muchos tipos de sesiones de entrenamiento. Cada sesión de entrenamiento, tendrá sus propias zonas de entrenamiento o simplemente obtendrá la información de la intensidad de las “zonas generales”.

Para el entrenamiento de la resistencia, la medición de intensidad más “básica” es la frecuencia cardíaca, que nos da un dato “input” más que valido para saber lo que sucede dentro de cada atleta en cada actividad, pero, lamentablemente, no es un parámetro de carga válido para determinados tipos de actividades como los de entrenamiento de fuerza.

Podremos registrar nuestro entrenamiento de fuerza junto a nuestra frecuencia cardíaca, pero salvo algún tipo de entrenamiento de alta intensidad, los TSS de nuestros entrenamientos de fuerza serán generalmente muy bajos.

Un entrenamiento de fuerza correctamente ejecutado, generará una carga de trabajo y una fatiga, considerablemente mayor a los TSS registrados por Training Peaks ya que la frecuencia cardíaca es un parámetro poco valido para cualificar la carga de entrenamiento de una sesión de fuerza. Más, si tenemos en cuenta que, para la mayoría de los atletas populares, el entrenamiento de fuerza genera un desgaste muscular y psicológico mucho mayor si tienen una falta de adaptación al mismo.

sin duda una de las falencias más grandes de training peaks es la valoración y planificación de los trabajos de fuerza, pero con la estrategia correcta, podrás obtener datos más fiables que los automatizados

En estos casos, lo más recomendable es “manipular” el registro de la sesión de entrenamiento de fuerza en Training Peaks, adaptándolo a nuestra sesión de esfuerzo y cambiando nuestra frecuencia cardíaca hacia una carga de entrenamiento más acorde a nuestras sensaciones.

Por ejemplo:

Si realizamos una sesión de entrenamiento de fuerza de 60´ que registramos una frecuencia cardíaca promedio de 125 ppm, pero nuestra percepción de esfuerzo es de 6/10, podríamos utilizar la escala de Borg “modificada” y subir nuestra frecuencia cardíaca promedio a unas 160 ppm.

De esta forma, tendríamos una carga de trabajo mucho más real que la registrada. Obviamente, todo esto dependerá mucho de la experiencia del atleta en el trabajo de fuerza y su adaptación al mismo. Tu entrenador será sin duda el indicado a ayudarte a hilar fino con esta estrategia.

Para mejorar tu CTL en Trainin Peaks, presta mucha atención a tu percepción de esfuerzo y actualiza tu intensidad de entrenamiento en aquellas disciplinas en las cuales las intensidades de trabajo medidas por medio de la frecuencia cardíaca no tienen una correlación real con tus sensaciones de fatiga, como, por ejemplo, el trabajo de fuerza.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, reduce al máximo el margen de error de los TSS planificados de los realizados

La planificación del entrenamiento mediante los TSS es un parámetro válido que puede ayudarte mucho a progresar en la planificación y cuantificación de la carga de tu entrenamiento y en la mejora de tu rendimiento, pero no todo es color de rosas.

Muchos atletas “populares”, al no tener mucha experiencia en el mundo del entrenamiento de resistencia, pueden ver una diferencia muy grande entre los TSS planificados y los TSS realizados en un entrenamiento, dato muy útil que mide Training Peaks en cada una de las sesiones.

Esto puede ser por muchos factores, alguno de ellos:

  • El atleta no llega a entrenar en las zonas establecidas: puede ser por estar las zonas mal establecidas, porque el atleta no tiene la concentración suficiente para llegar a ellas, porque el atleta no llega a “sufrir” lo suficiente para entrar en sus zonas (o, todo lo contrario, siempre va más fuerte de lo planificado), etc.
  • El atleta presenta “factores técnicos limitantes”: muy común sobre todo en el entrenamiento de potencia en ciclismo. Atletas con baja adaptación a la técnica de ciclismo, les cuesta subir la potencia en determinadas situaciones: circuitos con curvas, en bajada, o les es muy fácil subir la potencia en subidas, pero no pueden mantener esos rangos en cadencias más altas o en llano.
  • El atleta no sigue la planificación realizada: al no respetar los días de entrenamiento suave, por ejemplo, o no ir verdaderamente fuerte los días que se debe ir fuerte.

Todas estas situaciones podrán hacer que el margen de error de TSS planificado / realizado, sea muy grande. Y recordemos que, si entrenamos por debajo de los TSS planificados, nuestro CTL no subirá según lo planeado, de igual manera si entrenamos por encima, la posibilidad de sobre entrenamiento será alta.

Para mejorar tu CTL en Training Peaks, potencia tus técnicas individuales, aprende a sufrir y controlar tu intensidad cuando sea necesario y, sobre todo, siempre sigue la planificación de tu entrenamiento brindada por tu entrenador ya que siempre será la mejor estrategia fundamentada para llegar al pico de rendimiento en el tiempo establecido.

Para la mejora de tu CTL en TP, resumiendo…

Training Peaks es una herramienta muy potente para planificar y registrar tu entrenamiento, pero lamentablemente, no es perfecta y es imposible reducir el rendimiento de un atleta a una simple cifra de CTL.

Para ello, siempre es importante tener los datos actualizados, analizados y no olvidarse de poner datos “informales” que tu reloj no mide, como la percepción de esfuerzo o un simple comentario en cada una de tus sesiones que te ayude a hilar fino con lo que verdaderamente pasa dentro del atleta.

Tu entrenador es la persona más idónea para analizar dichos datos y si es necesario, ayudarte a modificar los mismos para ayudarte a ajustar el resultado final del CTL a algo mucho más fiable de lo “estándar planificado”.

2 Comentarios

  1. Interesante artículo. Ahora podemos entender mejor esto de los CTL y TSS. Un fallo que TP no tenga en cuenta todos los parámetros.
    Por nuestra parte, veo complicado lo de modificar los TSS según nuestra percepción, pero supongo que con la experiencia y ensayo/error se entenderá mejor.
    Gracias como siempre!

    • Cada entrenamiento es una «experiencia parcial» del triatlón que estes preparando. Training Peaks cuantifica esa experiencias y las convierte en un un resultado numérico «parcial» (TSS) y «global», que es lo que se podría decir que es el CTL en Training Peaks. Como bien dices, juntar experiencia es fundamental, así como también trabajar la «sensibilidad» en cada uno de los entrenamientos. Terminar el entreno, escribir un poco como te sientes, llenar la percepción de esfuerzo, etc, son herramientas muy válidas que tiene Training Peaks para ayudarte en todo ese proceso.
      Al final, el deporte es crecimiento personal y el aprendizaje es parte de todo eso 💪
      Gracias por tu mensaje y… A CONSTRUIR LOS ÉXITOS!👊

Dejar una respuesta

Por favor, ingrese su comentario

Acepto la política de privacidad

Responsable: Universitri. Finalidad Principal: Envío de mis artículos del blog, novedades, así como el aviso de nuevas actividades de carácter comercial o información relacionada con temas de triatlón. Legitimación: Consentimiento del interesado. Destinatarios: No se cederán datos a terceros, salvo autorización expresa u obligación legal. Los datos que se facilitan se guardarán en webempresa, mi proveedor de email y hosting. Derechos: podrás ejercer tus derechos de acceder, rectificar y suprimir los datos, portabilidad de los datos, limitación u oposición a su tratamiento, y transparencia a hola@universitri.com. Información Adicional: Puede consultar la información adicional y detallada sobre nuestra Politica de Privacidad. *

Por favor, introduzca su nombre aquí