Mejores ejercicios de técnica de carrera

Sentarse a elegir los mejores ejercicios de técnica de carrera es algo simplemente imposible. No porque no hubiese muchos, sino porque los mejores ejercicios de técnica de carrera son aquellos planificados y dosificados para las necesidades de cada atleta en particular.

La base de la mejora de la técnica de carrera debería venir posterior a una análisis de las necesidades técnicas del atleta y ajustarse a su nivel de asimilación de su patrón motor.

Un solo ejercicio de técnica de carrera, realizado toda la vida, podría ser suficiente para mejorar un patrón motor y ya obtener los beneficios que la técnica de carrera conlleva, siempre que el atleta lo haga de forma consciente, este adaptado a sus necesidades y el enfoque del ejercicio técnico evolucione junto con la técnica de carrera del atleta.

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Pero una cosa es segura, para los atletas con poca experiencia en el desarrollo motor, sin técnica de base alguna, la variabilidad de los ejercicios de técnica de carrera puede ser un puto importante para que los ayude a mejorar el ajuste motor y la conciencia corporal.

En esta entrada quise resumir los 15 mejores ejercicios de técnica de carrera utilizados con mis atletas en el club de triatlón en colaboración con el entrenador especialista en maratón Javier Calvo, separados por tres aspectos primordiales que todos los atletas deberían trabajar, pero antes, importante ponernos un poco en contexto.

Contenidos del post

¿Cómo debería ser tu técnica de carrera ideal?

técnica de carrera en triatlón partes

La técnica de carrera ideal es aquella que busca la mayor eficiencia y economía de carrera del atleta, luego de un arduo proceso metodológico de asimilación técnica.

La técnica de carrera «perfecta» se encuentra es teórica y se encuentra en numerosos libros de textos, y el objetivo fundamental con los ejercicios de técnica de carrera, dista mucho de llegar a ese patrón de movimiento, sino lo que se debe buscar es el estilo propio de cada atleta.

Evidentemente tener un punto de partida «teórico», un «ejemplo a imitar» que por medio de una imagen visual favorezca la interiorización del un gesto deportivo, no deja de ser una herramienta válida que puede ayudarte al aprendizaje técnico.

Analizamos la técnica de carrera del triatleta Ivan Raña, paso a paso, en cada una de sus fases en la publicación de nuestra web: «Técnica de carrera: fundamentos y secretos».

Si no estas del todo interiorizado sobre la «técnica de carrera correcta», te recomendamos que pases a leer dicho artículo que te servirá de mucho para entender los siguientes ejercicios de técnica de carrera.

¿Cómo entrenar la técnica de carrera?

técnica de carrera los mejores ejercicios

Si hay algo más difícil que realizar los ejercicios de técnica de carrera, es poder aprenderla de la forma correcta. El proceso metodológico de asimilación de la técnica de carrera no es fácil y no existen atajos, pero sí es efectivo.

A modo de resumen, un correcto proceso debería seguir por lo menos, «las 4 Ps»:

  • Planifica: tras una evaluación inicial, es necesario planificar el camino hacia la mejora técnica adaptado a las necesidades de cada atleta y priorizando los puntos donde podrá sacar mejor rentabilidad.
  • Piensa: es imposible la asimilación de un nuevo movimiento técnico si no se realiza de forma consciente, pensante. Es más, el mayor «gaste energético» del atleta debería estar en mantenerse concentrado, focalizado y pensando constantemente en el ejercicio que esta realizando.
  • Percibe: la parte sensitiva es un punto importante en el aprendizaje técnico, más, si se pretende mejorar la técnica de carrera a edades avanzadas, utilizar todos tus sentidos te ayudará a interiorizar los movimientos más rápidamente.
  • Perciste: percevera y triunfarás. No existe atajos hacia el aprendizaje técnico. La constancia y persistencia es fundamental para el éxito del aprendizaje de un nuevo movimiento deportivo.

Si estas interesado en aprender sobre como iniciarte en el entrenamiento de la técnica de carrera, tenemos un post que puede ayudarte: «Entrenamiento de la técnica de carrera: tu punto de partida».

Cuando hablamos del aprendizaje de la técnica de carrera, hay una cosa clara, para comerse ese tremendo pastel, hay que cortarlo por partes y que cada una profundice sobre un aspecto técnico concreto:

  • Posición corporal:tanto la posición de tu cuerpo, como la tensión / relajación que este tenga, te hará más económico y eficiente.
  • Cadencia de paso: la compactación de tu musculatura y el tiempo de contacto en el suelo disminuye, favoreciendo el tiempo de desplazamiento, al entrenar este factor.
  • Vuelo: entre más larga sea la zancada, más avanzaremos, siempre que tenga una correcta relación entre longitud de zancada / cadencia de paso.

15 vídeos con los mejores ejercicios de técnica de carrera

A la hora de sentarnos a analizar cada ejercicio de técnica de carrera, los dividiremos en los 3 aspectos fundamentales anteriormente mencionados, seleccionando 5 ejercicios de cada uno de ellos.

⚠️ RECUERDA QUE PARA LA EFECTIVIDAD DEL APRENDIZAJE TÉCNICO ES FUNDAMENTAL QUE LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS PROVENGA DE UNA EVALUACIÓN PREVIA, ADAPTADOS Y PLANIFICADOS PARA CADA ATLETA. TU ENTRENADOR ES LA PERSONA IDÓNEA PARA TODO ESTE PROCESO ⚠️

Ejercicios de técnica de carrera para mejorar la posición y coordinación

La posición corporal, su alineación de todos sus segmentos y la coordinación de todos ellos, son los factores que implicarán directamente en la dirección de las fuerzas de empuje, y la disminución del gasto energético durante la carrera, para mejorar dichos factores, aquí tenemos 5 ejercicios de técnica de carrera recomendados:

🏃‍♂️ Ejercicio de POSICIÓN / COORDINACIÓN 1: «Braceo bloqueado reactivo»

DESCRIPCIÓN
Realizar el movimiento del braceo lo más parecido al gesto de carrera. Parados en el sitio y de pie. En el momento en el que acaba cada braceo, «bloqueamos» los hombros para luego seguir con el movimiento realizando un salto reactivo en el lugar.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Relajar hombros y manos, activos pero sin ejercer presión
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical
  • Bracear «lanzando» los brazos hacia delante, sin cruzarlos delante del tronco
  • Mantener ligera retracción escapular (escápulas armadas) sin ejercer presión.

🏃‍♂️ Ejercicio de POSICIÓN / COORDINACIÓN 2: «Talón – Punta»

DESCRIPCIÓN
Pasos exagerados entrando con la parte del talón y saliendo por la punta. Por lo tanto realizamos un ciclo de paso de marcha completo.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  •  Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical
  • Relajar hombros y manos, activos pero sin ejercer presión
  • Impulso del pie apuntando a la dirección del desplazamiento
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales
  • Realizar un ligero «bloqueo» de brazos que favorezca el avance
  • Compactación general de la musculatura

🏃‍♂️ Ejercicio de POSICIÓN / COORDINACIÓN 3: «Splits técnicos a 1 pierna»

DESCRIPCIÓN
Realizo un split atrás a una pierna. Siempre cuidando una correcta posición técnica y con un pequeño «impulso» de empuje de tobillo final. Hasta no estabilizar, no realizo un nuevo movimiento.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical
  • Relajar hombros y manos, activos pero sin ejercer presión
  • Impulso del pie apuntando a la dirección del desplazamiento
  • Realizar un ligero «bloqueo» de brazos que favorezca el avance

🏃‍♂️ Ejercicio de POSICIÓN / COORDINACIÓN 4: «Skipping Combinados»

DESCRIPCIÓN
Realizamos con una pierna el ejercicio técnico de skipping rodillas arriba y con la otra, el de talones al culo.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Relajar hombros y manos, activos pero sin ejercer presiónMantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical
  • Impulso del pie apuntando a la dirección del desplazamiento
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales

🏃‍♂️ Ejercicio de POSICIÓN / COORDINACIÓN 5: «Zarpazo»

DESCRIPCIÓN
Realizamos con una pierna un «Skipping Alto» y al llegar la rodilla a la altura máxima, la extendemos abruptamente para que busque el suelo extendida como si fuese un «Cosaco»
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Relajar hombros y manos, activos pero sin ejercer presión
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales

Ejercicios de técnica de carrera para mejorar el vuelo

La velocidad de desplazamiento de la carrera se debe a dos factores fundamentales, la cadencia de paso y el vuelo. Cuanto más amplio sea el vuelo, manteniendo una buena cadencia de paso, más rápido se desplazará el atleta. Pero, aunque parezca mentira, esto se entrena poco. El correr, es una consecución de saltos rítmicos y coordinados. Imposible correr si no se sabe saltar. Los siguientes ejercicios de técnica de carrera te ayudarán a mejorar tu «salto»:

🏃‍♂️ Ejercicio de técnica de VUELO 1: «Saltos verticales 2/1 alternados»

DESCRIPCIÓN
Saltos desde posición de sentadilla con el objetivo de alcanzar la máxima altura posible siempre cayendo con una pierna alternada.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Procurar la mayor elevación del CG en cada salto
  • Tratar de no «bloquear» las articulaciones de los tobillos / rodillas en el momento previo al contacto
  • Buscar alargar el vuelo mediante el aumento del empuje
  • Caer «suave» tratando de evitar al máximo el ruído por el impacto con el terreno y lo más debajo del CG posible
  • Compactación general de la musculatura

🏃‍♂️ Ejercicio de VUELO 2: «Saltos verticales 1 pierna»

DESCRIPCIÓN
Saltos verticales a una pierna con el objetivo de alcanzar la máxima altura posible siempre cayendo con la misma pierna de acción.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Procurar la mayor elevación del CG en cada salto
  • Tratar de no «bloquear» las articulaciones de los tobillos / rodillas en el momento previo al contacto
  • Buscar alargar el vuelo mediante el aumento del empuje
  • Caer «suave» tratando de evitar al máximo el ruído por el impacto con el terreno y lo más debajo del CG posible
  • Compactación general de la musculatura

🏃‍♂️ Ejercicio de VUELO 3: «Saltos horizontales 2 apoyos»

DESCRIPCIÓN
Partiendo de la posición inicial con el apoyo de los dos pies, realizamos un salto horizontal tratando de llegar lo más lejos posible, elevando lo mínimo nuestro centro de gravedad.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales
  • Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Buscar alargar el vuelo mediante el aumento del empuje
  • Caer «suave» tratando de evitar al máximo el ruído por el impacto con el terreno y lo más debajo del CG posible
  • Compactación general de la musculatura

🏃‍♂️ Ejercicio de VUELO 4: «Saltos de triple»

DESCRIPCIÓN
Realizamos dos saltos con cada pierna cuidando bien la posición corporal y reactividad centrándonos en generar un buen desplazamiento horizontal.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Tratar de no «bloquear» las articulaciones de los tobillos / rodillas en el momento previo al contacto
  • Compactación general de la musculatura
  • En el momento del vuelo, realizar un ligero «bloqueo» de brazos que favorezca el avance

🏃‍♂️ Ejercicio de VUELO 5: «Zancadas largas»

DESCRIPCIÓN
Cogiendo una pequeña carrerilla, comenzamos a dar zancadas lo más largas posibles. A la vez debemos controlar que no se produzca una oscilación vertical excesiva de nuestro CG.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales. Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Buscar alargar el vuelo mediante el aumento del empuje, no mediante el apoyo por delante del CG
  • Realizar el «strike» con la parte anterior del pie permitiendo un suave contacto del talón
  • Movimiento siempre «reactivo» procurando cadencias «máximas técnicamente controladas»

Ejercicios de técnica de carrera para mejorar el contacto / cadencia de paso

A mayor cadencia de paso, con una misma longitud de zancada, mayor será la velocidad de desplazamiento. En normas generales, los atletas «poco adaptados», poseen cadencias de paso bajas (menos de 170 pasos por minuto) y esto da un gran margen de mejora técnica al potenciar este aspecto. Poco «natural» en un comienzo por la falta de adaptación, per los siguientes ejercicios de técnica de carrera podrán ser de gran ayuda para mejorar este aspecto:

🏃‍♂️ Ejercicio de CONTACTO: «Reactivos a 1 pierna»

DESCRIPCIÓN
Ejercicio de frecuencia. Se realizan saltos repetidos a una pierna (en el sitio) siempre a un ritmo de CDP eficiente o superior tratando de generar un efecto muelle.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Movimiento siempre «reactivo»
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Evitar tener el cuerpo demasiado atrasado respecto al punto de contacto pie-suelo
  • Contactos lo más parecidos «en tiempo» entre sí.
  • Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical

🏃‍♂️ Ejercicio de CONTACTO 2: «Reactivos a 2 piernas alternados»

DESCRIPCIÓN
Ejercicio de frecuencia. Se realizan saltos repetidos a dos piernas alternadas (en el sitio) siempre a un ritmo de CDP eficiente o superior tratando de generar un efecto muelle.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Movimiento siempre «reactivo»
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Evitar tener el cuerpo demasiado atrasado respecto al punto de contacto pie-suelo
  • Contactos lo más parecidos «en tiempo» entre sí.
  • Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical

🏃‍♂️ Ejercicio de CONTACTO 3: «Reactivos a 2 piernas con desplazamiento»

DESCRIPCIÓN
Con una frecuencia mínima de 180 ppm, nos desplazamos lentamente ayudados con el movimiento enérgico del braceo
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Movimiento siempre «reactivo»
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Evitar tener el cuerpo demasiado atrasado respecto al punto de contacto pie-suelo
  • Contactos lo más parecidos «en tiempo» entre sí.
  • Evitar una excesiva elevación del CG en cada salto
  • Mantener cabeza, hombros y caderas unidas en una línea vertical

🏃‍♂️ Ejercicio de CONTACTO 4: «Skipping atrás»

DESCRIPCIÓN
Realizamos pasos de carrera exagerados y cortos tratando de tocar el culo con los talones. El apoyo en el suelo es mínimo y siempre reactivo.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Realizar el «strike» con la parte anterior del pie permitiendo un suave contacto del talón
  • Movimiento siempre «reactivo» procurando cadencias «máximas tecnicamente controladas»
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Procurar una oscilación mínima del centro del equilibrio entre cada contacto
  • Buscar siempre más desplazamientos horizontales que verticales
  • Mantener ligera retracción escapular (escápulas armadas) sin ejercer presión.

🏃‍♂️ Ejercicio de CONTACTO 5: «Pasos Rusos largos»

DESCRIPCIÓN
Con el cuerpo compacto y erguido realizamos pasos largos mientras avanzamos. El contacto se realiza con los metatarsos y las rodillas están casi en completa extensión.
PAUTAS DE EJECUCIÓN
  • Realizar el «strike» con la parte anterior del pie permitiendo un suave contacto del talón
  • Movimiento siempre «reactivo» procurando cadencias «máximas tecnicamente controladas»
  • Realizar los apoyos con los pies siempre apuntando en dirección del desplazamiento
  • Flexión de tobillo activa antes del contacto
  • Compactación general de la musculatura

Ejercicios de técnica de carrera, resumiendo…

ENTRENAR LA TÉCNICA DE CARRERA INDUDABLEMENTE AYUDARÁ A MEJORAR TU RENDIMIENTO FINAL en la disciplina.

los ejercicios de técnica de carrera son una herramienta más para ello, pero, un ejercicio aislado (o diez) nunca será tan eficiente como un correcto proceso metodológico de aprendizaje que provenga de un entrenador cualificado, planificado y adaptado a las necesidades de cada atleta.

 

1 Comentario

  1. Son geniales, estos videos. Ya he pasado horas en internet buscando videos de ejercicios de técnica de carrera y aqui están todos, muy bien visualizados y explicados. Se lo agradezco!

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