¿Cuánto debo entrenar para correr un triatlón?

El triatlón ya hizo “BOOM”, eso es algo irrebatible. Las carreras se llenan de atletas con ganas de superar sus metas, pero…

¿Están verdaderamente entrenados para correr un triatlón?

Apuntarse a una carrera y plantarse con el dorsal, es algo fácil, es más, el Ironman surgió en “una noche de borrachera” en la cual el Teniente Collin desafía a un grupo de nadadores y corredores a unir las pruebas más duras de Hawaii para ver quién es el atleta más resistente. 15 atletas fueron de la partida, solo 12 terminaron dicha prueba.

Depende del deporte del que venga el atleta…

Depende de la experiencia acumulada que tenga el atleta…

Depende del nivel de asimilación técnica del atleta…

Depende del nivel de aprendizaje y conocimientos del atleta…

Depende de las capacidades psicológicas del atleta…

Depende del nivel de carga que tenga y pueda asimilar el atleta…

Depende, depende y depende…

A pesar de esto, siempre es bueno que tengamos un punto de vista “genérico” para que el atleta que esté pensando sumarse a este apasionante mundo, pueda evaluar si con sus recursos, puede llegar a correr un triatlón con garantías.

Si bien hay numerosos recursos que necesita gestionar un atleta para cumplir el objetivo de correr un triatlón, en esta entrada profundizaremos en 3 pilares básicos que te ayudarán a entender cuanto debes entrenar para correr un triatlón:

• Tiempo de entrenamiento: uno de los recursos más valioso y el único limitado en nuestras vidas… el tiempo, en este caso, el tiempo que debería dedicarle un atleta para entrenar para su respectivo triatlón dependiendo la distancia a vencer.
• TSS: los TSS (Training Stress Score) son un parámetro de cuantificación de las cargas de entrenamiento elaborado por la plataforma de entrenamiento Training Peaks.
• Experiencia adquirida: otro de los aspectos que considero de vital importancia a la hora de valorar si un atleta está preparado para correr un triatlón, es la experiencia acumulada, punto que no puedo dejar de lado si nos sentamos a valorar volúmenes de carga de entrenamiento. Al fin y al cabo, de nada sirve entrenar horas y horas si no podemos aplicar lo aprendido en carrera y es allí cuando la experiencia tiene un papel crucial.

Si no sabes cuánto tienes que entrenar para correr un triatlón o cuanta experiencia tienes que acumular antes de hacerlo, llegaste al lugar indicado.

¡AL LIO!

Hay demasiados “dependes” que definen cuanto tienes que entrenar para correr un triatlón, pero antes de establecer volúmenes y cargas generales de entrenamiento, no puedo evitar centrarme en lo que considero lo más importante en el entrenamiento del triatlón… EL CAMINO.

Desde que decides correr una carrera, hasta que cruzas la línea de llegada, hay un largo camino, hay un complejo proceso de aprendizaje, experiencias y asimilaciones de cargas. Todo eso se resume en el proceso de la planificación de la temporada de triatlón.

Hablamos mucho de ello en nuestra web y si estas interesado en saber más, te dejo una publicación que puede ser de tu interés:

Dentro de todo el camino de la planificación, hay numerosos factores que considero muy relevantes para que el atleta pueda llegar a la prueba con un rendimiento óptimo. Vamos a resumir alguno de ellos para darle un “marco teórico” que nos ayude a entender que el entrenamiento de triatlón es mucho más que realizar kilómetros hasta el agotamiento.

• El entrenamiento de triatlón es un PROCESO

La planificación del entrenamiento es un proceso que te lleva desde donde estas hoy, hasta tu mejor versión del día de la competencia. Este proceso es “cíclico” y el resultado (= mejora del rendimiento) no es ni lineal, ni constante. En rendimiento máximo del atleta se busca justo antes de finalizar este proceso, que es cuando todas las piezas del complejo rompecabezas de la planificación del entrenamiento cobra sentido. Dentro de este proceso, el volumen y las intensidades de entrenamiento tienen un papel muy relevante ya que cuantifican y cualifican las cargas de entrenamiento que son las que generarán la adaptación deseada. Siempre y cuando se realice todo este proceso de forma adecuada.

• El entrenamiento de triatlón es ACUMULATIVO

Cuando entrenamos un deporte de resistencia, entrenamos para resistir a la fatiga. Buscamos las adaptaciones fisiológicas necesarias para que el atleta pueda ir lo más rápido posible, el mayor tiempo posible. Para ello, entrenar con fatiga es fundamental, pero, esta fatiga para que sea eficiente, no debe ser “inmediata”, sino que debe acumularse en el tiempo. Siempre será más rentable entrenar “menos”, pero en un mayor período de tiempo sostenido, que mucho en un corto período de tiempo concentrado. Los últimos 3 / 4 meses antes de tu objetivo prioritario son de mucha importancia, pero lo que determinará lo que hagas en ese período será lo que hiciste los meses anteriores ya que todo el proceso de entrenamiento tiene sentido cuando una fase se acumula sobre la otra.

• EL entrenamiento de triatlón se asimila por FASES

Para que un entrenamiento sea correctamente asimilado, es fundamental respetar unas fases “básicas” de asimilación de las cargas de entrenamiento. De lo fácil, a lo difícil, de lo simple a lo complejo. Esta ley puede llevarse a todos los aspectos y contenidos del entrenamiento, sobre todo, al proceso de desarrollo técnico. Apurarnos o saltarnos fases, solo nos llevará a que nuestro pico de rendimiento sea mucho más bajo. Las fases son “piramidales”, por ende, entre más amplia sea la base de la pirámide con fases más “simples”, más alto será el rendimiento y más podrá asimilar el cuerpo en fases más complejas.

• El entrenamiento más rentable es aquel que se ASIMILA CORRECTAMENTE

Más, no es mejor y siempre se debe buscar el estímulo óptimo para generar la adaptación deseada. Si nos encontramos por debajo de estos rangos, el cuerpo no generará adaptación, y si estamos por encima, no solo la adaptación no será ni mejor, ni más rápida, sino que corremos el riesgo de sobre entrenarnos y/o lesionarnos.

El volumen de entrenamiento en un deporte de resistencia es algo importante y un aspecto cuantitativo que debe ser medido, tratado y planificado. La intensidad de los entrenamientos, es otro punto clave que siempre debe ser controlado y aplicado en cada sesión de entrenamiento.

Pero al final de todo, da igual lo que hagas, incluso, cómo lo hagas o durante cuánto tiempo lo hagas, lo que va a determinar todo tu rendimiento final en un triatlón será la aplicación de TODO lo aprendido y entrenado en todo tu proceso de entrenamiento. Todo eso y mucho más, se resume en la experiencia acumulada del atleta.

Cada sesión de entrenamiento es una “pequeña experiencia” a tantear por el atleta. Todo lo aprendido en la suma de todas las sesiones hará que el atleta llegue listo al “día de la carrera”. Hay mucho que se puede simular en un entrenamiento, sobre todo los aspectos de adaptación fisiológica cómo las cargas de entrenamiento resumidas en volúmenes e intensidades, las técnicas, contenidos parciales de aprendizaje, etc.

El examen mayor de asimilación de contenidos de aprendizaje, entrenamiento y técnicas, son las competencias y eventos deportivos propiamente dichos. Si bien el atleta podrá vivir “simulaciones parciales”, es imposible poder simular todos los factores y condiciones a vencer en una carrera.

La ansiedad, estrés, competitividad, nerviosismo, son solo algunas de los nuevos desafíos a superar en un evento deportivo.

Por eso, es importante valorar la experiencia del atleta desde dos factores:

• Tiempo de entrenamiento: días, semanas, meses, años.
• Cantidad de eventos deportivos a participar: no solo de triatlón, sino también de pruebas de calle, duatlones, maratones, etc.

Lograr cuantificar la experiencia acumulada en triatlón es algo verdaderamente complejo. Esto se debe a que una cosa son los entrenamientos que tenga el atleta o las carreras en las que compita, y otra es la capacidad de asimilación de cada contenido entrenado en cada una de ellas. Esto es lo más relativo de todo y depende mucho de las capacidades individuales de cada atleta en particular y sobre todo, de sus “capacidades psicológicas”.

Es mucho más fácil prever un rendimiento fisiológico, que un resultado competitivo basado en la experiencia de un atleta amateur. Pero no por ello no nos animaremos a resumir años de experiencia en el entrenamiento de atletas para brindar unos parámetros generales de partida. Siempre sin olvidar que lo importante no es “cuánto hagas”, sino “cómo lo hagas”.

En el mundo de la ciencia de la actividad física y deporte, podemos encontrar varias formas de cuantificar las cargas de entrenamiento. Para poder responder a la pregunta de ¿Cuánto debo entrenar para correr un triatlón? Esta vez nos guiaremos por 2 factores de cuantificación de cargas:

• Volumen: tiempo de entrenamiento necesario para correr un triatlón dependiendo de la distancia que se corra. El tiempo de entrenamiento es un parámetro de comparación muy válido para todo tipo de atleta, incluso, más que la distancia a entrenar. Esto se debe a que el tiempo de entrenamiento está ligado a la velocidad de desplazamiento. Es muy común ver a atletas queriendo simular los km que realiza un atleta de elite sin darse cuenta que si nos ponemos medir el tiempo que le lleva a un atleta amateur y elite a recorrer determinada distancia, probablemente el primero esté entrenando mucho más que el segundo.
• TSS: el Training Stress Score es una metodología de cuantificación de carga diseñada en la cual se basa la plataforma de planificación y gestión del entrenamiento Training Peaks. Esta puntuación también tiene en cuenta la intensidad en la cual se entrena en el tiempo entrenado. Si te interesa saber más sobre qué son los TSS, puedes aprender mucho más en el post…

El triatlón sprint es una de las distancias más cortas del triatlón y está compuesta por:

Si bien en el mundo del triatlón esta sería una “corta distancia”, el desafío no es para nada menor para un atleta popular que recién se inicia en el mundo del triatlón. Estos son los tiempos estimados para este tipo de distancia:

• Tiempo de los primeros: 50´
• Tiempo medio de atletas populares: 1h 30´
• Tiempo máximo de corte: 2h 30´

Con un correcto proceso de desarrollo deportivo y una correcta planificación del entrenamiento, un atleta de nivel inicial que nunca haya corrido un triatlón, podría estar en condiciones de terminar un triatlón olímpico aumentando un poco el volumen de entrenamiento en un período específico tras una primera temporada realizando triatlones de distancia “Sprint”. Siempre y cuando tenga una buena aplicación de todos los contenidos aprendidos en situación de carrera en una distancia menor, en varios tipos de pruebas diferentes.

El triatlón distancia Olímpica toma ese nombre debido a que es la distancia “madre” a realizar en los Juegos Olímpicos y está compuesta por:

Si bien en el mundo del triatlón esta distancia también estaría catalogada como “corta distancia”, el desafío aumenta considerablemente duplicando la distancia establecida en un triatlón de distancia “Sprint”. Estos son los tiempos estimados para este tipo de distancia:

• Tiempo de los primeros: 1h 40´
• Tiempo medio de atletas populares: 2h 30´
• Tiempo máximo de corte: 3h 30´

Con un correcto proceso de desarrollo deportivo y una correcta planificación del entrenamiento, un atleta de nivel inicial que nunca haya corrido un triatlón, podría estar en condiciones de terminar un triatlón Half Ironman aumentando un poco el volumen de entrenamiento en un período específico tras una primera temporada realizando triatlones de distancia “Sprint” y una segunda temporada realizando triatlones de distancia “Olímpica”. Siempre y cuando tenga una buena aplicación de todos los contenidos aprendidos en situación de carrera en una distancia menor, en varios tipos de pruebas diferentes.

El triatlón distancia Half Ironman (medio Ironman) o 70.3 (llamado así por la suma de las distancias en millas) toma ese nombre debido a la “mítica” distancia Ironman, siendo la mitad de distancia:

A partir de esta distancia ya estaríamos hablando de lo que se llama “larga distancia” para el mundo del triatlón. Estos son los tiempos estimados para este tipo de distancia:

• Tiempo de los primeros: 4h
• Tiempo medio de atletas populares: 5h 30´
• Tiempo máximo de corte: 7h

Los triatlones de distancia “Short” suelen ser pruebas participativas que se realizan en el mismo circuito de distancia “Half Ironman” de las pruebas, pero realizando aproximadamente la mitad de la distancia. Estas pruebas son de gran importancia, así como también, los triatlones de distancia “olímpica sin drafting” ya que el deporte del triatlón cambio por completo en las carreras de Larga Distancia por la imposibilidad de ir a rueda o “hacer drafting”.

A diferencia con las distancias anteriores, dar el salto del medio Ironman al Ironman al terminar la primera temporada de LD, es un tanto complejo con los volúmenes de entrenamiento establecidos para la distancia Half Ironman, sin embargo, luego del entrenamiento específico para un triatlón Half Ironman, se podría realizar un ciclo de entrenamiento específico de 3 meses para terminar la temporada con una maratón ayudando por el proceso de entrenamiento cruzado.

El triatlón distancia Ironman ya son palabras mayores. Es la distancia máxima establecida en el mundo del triatlón “oficial”, y estas son:

Estos son los tiempos estimados para este triatlón de larga distancia:

• Tiempo de los primeros: 8h
• Tiempo medio de atletas populares: 13h
• Tiempo máximo de corte: 17h

El volumen puede ser algo dañino para el cuerpo y el entrenamiento para una distancia Ironman requiere necesariamente realizar muchas horas de entrenamiento. Para que esto sea asimilable, hay muchos “factores determinantes para el rendimiento” ya hablados al comienzo de este post. Uno de los estímulos más lesivos es la carrera. Por eso, el trabajo de fuerza y el entrenamiento cruzado son herramientas muy útiles para seguir potenciando la mejora de cada atleta adaptado a sus necesidades.

Para correr un triatlón Ironman sin duda hay que entrenar mucho, pero no en un corto período de tiempo, sino en un largo período de tiempo determinado. Siempre será más asimilable entrenar 8 hrs de media durante 3 años, que meterse un atracón de kilómetros 3 meses antes de la prueba en cuestión. No nos olvidemos que el triatlón es un deporte de resistencia y resistir a lo largo de mucho tiempo (años) es lo que te hará más resistente en sí.

La experiencia para este tipo de carreras es ¡CRUCIAL! No nos olvidemos que un pequeño error en una carrera «corta» (distancia Sprint por ejemplo), se «paga» con minutos de más en la línea de llegada, pero ese mismo error en una carrera de distancia Ironman, se pagará con horas, o incluso, el abandono, por eso la importancia de ganar experiencia y cometer esos errores en carreras donde podrán tener menor repercusión.