Entrenamiento de triatlón: ¿Cómo conseguir una temporada exitosa?

El entrenamiento de triatlón es un arduo proceso, diferente pero relacionado con el de «hacer un triatlón». El completar un triatlón es una de las experiencias de satisfacción personal más magnificas que toda persona debería experimentar en algún momento de su vida, pero no nos engañemos, hacer un triatlón es relativamente fácil en comparación a llegar entrenador y preparado para él.

Lo que ocurre entre aquel momento que con colegas, caña en mano, deciden hacer su primer triatlón al escuchar esa famosa frase que cambio el mundo: «no hay huevos» y ese mágico momento que cruzas la línea de meta, se llama planificación del entrenamiento.

La planificación del entrenamiento de triatlón dependerá de numerosos factores que analizaremos en esta publicación, pero uno de los más importantes es el tiempo de duración. El mismo (en la «practica» y no en el proceso de la planificación) dependerá del grado de «locura» o «nivel etílico» de esos colegas en el momento de plantearse el objetivo, pero obviamente debería tener una relación «lógica» entre el nivel del objetivo planteado y el tiempo de su realización. No sería lógico correr un triatlón Ironman partiendo desde cero y teniendo un mes de preparación, por ejemplo… aunque el alcohol nos lleva a ver cosas que no solo superan a toda teroría del entrenamiento, sino que rebasan los límites de la ciencia ficción.

Cualquiera sea el objetivo y el tiempo que tengan estos «colegas», este es muy valioso. El tiempo es lo único que tenemos limitado en nuestra vida y se puede correr y disfrutar del triatlón con 3 horas de entrenamiento por semana o con 10 y aún así, el tiempo seguirá siendo igual de valioso. Aquí es donde el proceso de planificación cumple un papel fundamental ya que es el encargado de hacer valer tu tiempo.

Como en toda familia o empresa, la gestión de recursos es VITAL. No suena lógico tener una hipoteca de 900€ con una nómina de 1000€; o tener a un ingeniero aeroespacial preparando el café; o lo que vendría ser lo mismo en el mundo de la planificación del entrenamiento de triatlón: tener a un triatleta metiendo intervalos en un período de transición, o un atleta en período competitivo haciendo 6 horas de bicicleta con puertos cuando correrá un triatlón olímpico en llano, o ver como un atleta con diversas patologías entrenando largas tiradas de carrera en vez de estar entrenando fuerza; o encontrase con una persona que quiere disfrutar del triatlón que diga que descansar es «perder el tiempo»…

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Muy a nuestro pesar, esas son solo alguna de las cosas «cotidianas» con las que todo entrenador tiene que lidiar día a día con sus atletas. Lo que es verdad es que para lo que a un entrenador puede ser «aterrador», para una persona que comienza a entrenar triatlón puede ser «normal» y esto se debe principalmente a su desconocimiento. Obviamente, entre más tiempo lleves en el mundo del triatlón, más «aterrador» te deberían parecer estos simples ejemplos o evidentemente estas tomando un camino equivocado. Un camino que no te ayudará a optimizar tu tiempo y que sin duda te alejará de tus objetivos si ellos son los de mejorar tu rendimiento y crecer junto al deporte.

El secreto para conseguir una temporada exitosa es hacer valer tu tiempo. A diferencia de lo que muchos creen, no es tan importante «cuanto» tiempo tienes para entrenar, sino como lo utilizarás. El bien más preciado para un entrenador es el tiempo que tiene cada atleta y mediante una correcta planificación podemos lograr que cada segundo sea una verdadera «inversión» en rendimiento deportivo.

El proceso de planificación en la temporada de triatlón es un proceso largo y complejo. Tiene innumerable factores y condiciones que evaluar y valorar a la hora de ser ejecutada y muchas de ellas se basan en situaciones que son difíciles de controlar como: las obligaciones laborales o sociales que tienen los atletas. Otros factores son simplemente imposibles de controlar como puede ser las condiciones meteorológicas o un cambio súbito del circuito de una prueba. Uno de los valores más importantes del proceso de planificación es que todos y cada uno de esos factores debería ser estudiados para poder superarlos de la mejor forma posible.

El entrenamiento de triatlón en sí no es algo fácil, ya seas un atleta recreacional que luchará por la frase «no hay huevos» o seas el mismísimo Javier Gomez Noya. Todos tenemos nuestros «fantasmas» y objetivos a superar y la planificación del entrenamiento es el mejor camino para poder salir victorioso de esa batalla.

 

Contenidos del post

Qué es la planificación y sus beneficios en el entrenamiento de triatlón

La planificación en el entrenamiento de triatlón es un «portal» que lleva al atleta desde su estado actual, hacia la consecución de sus objetivos futuros. Este proceso esta establecido por períodos de tiempo que son determinados por el calendario deportivo de todo atleta.

La planificación es el Proceso por el cual evaluando las necesidades del atleta y planteando objetivos, gestionamos los recursos del mismo, para cumplir las metas en un tiempo determinado de la forma más eficaz y eficiente posible

El objetivo principal de la planificación la temporada de triatlón, debería ser el de optimizar los recursos del atleta en busca de sus objetivos, siempre buscando la forma más eficaz y eficiente posible.

«La planificación es un proceso que debemos seguir para alcanzar objetivos concretos en unos plazos determinados y en etapas definidas, partiendo del conocimiento y de la evaluación científica de la situación de origen y utilizando de modo racional los medios naturales y los recursos humanos disponibles”. – Diccionario de las Ciencias de la Educación Física

Al tener una planificación en nuestro entrenamiento de triatlón, buscamos prever todo acontecimiento futuro que podría surgir, bajo un previo análisis de nuestra realidad actual y utilizando la experiencia pasada que tiene el atleta.

Objetivos de la planificación en el entrenamiento de triatlón

Podríamos resumir los objetivos de la planificación de triatlón en cuatro puntos fundamentales:

  • Prevenir! Todo atleta tiene objetivos ambiciosos a la hora de comenzar la temporada y un largo camino por delante. Una de los principales objetivos de planificar tu temporada de triatlón, es el de ayudarte a prevenir todos aquellos acontecimientos que puedan impedirte cumplir tus objetivos. Para eso es muy importante un arduo análisis previo y una evaluación constante del atleta y de la misma planificación.
  • Mejorar! Sabiendo cuales so los puntos «a desarrollar» del atleta, otro de los objetivos de la planificación es utilizar bien los recursos que el atleta tiene para poder mejorar su rendimiento y estado de forma.
  • Priorizar! Como los recursos de todo atleta son limitados, la planificación en el entrenamiento de triatlón nos ayuda a priorizar la utilización de dichos recursos. De esta forma no fallaremos en las pruebas más importantes del calendario.

Características de una planificación exitosa en el entrenamiento de triatlón!

Podremos encontrar muchos métodos, tipos y formas de realizar una planificación para mejorar el estado de un atleta y la planificación más eficiente es aquella que verdaderamente ayuda al atleta a conseguir sus objetivos, pero sin duda toda planificación exitosa debería tener unas características básicas que cumplir.

  • El previo análisis del nivel del deportista, las características de su modalidad deportiva, y de cada evento deportivo en sí, posee una importancia vital.
  • Parte de un estado inicial, hacia la consecución de un fin, siguiendo un proceso.
  • El análisis de las necesidades del atleta, sus recursos y la adaptación a sus objetivos es crucial para el éxito del proceso.
  • Obtener los objetivos y metas (tantos cualitativos como cuantitativos) es el fin máximo de la planificación.
  • La planificación se sustenta sobre un fundamento biológico, pedagógico, y afectivo – emocional.
  • Se realiza sobre unos principios del entrenamiento adaptados al individuo.
  • Parte de lo general a lo específico y de lo simple a lo complejo.
  • Se planifica desde grandes periodos de tiempo (hasta más de 4 años) hasta la mínima expresión, la sesión del entrenamiento.
  • Cada estímulo es importante y solo la suma de ellos hacen el resultado final, ya que: “Estímulos óptimos entrenan, estímulos insuficientes no provocan efectos y estímulos excesivos sobre solicitan o provocan fatiga aguda o crónica” – Arnold Schultz
  • La evaluación constante es primordial en toda planificación.
  • La planificación NO ES RIGIDA! Sino constantemente dinámica y debe adaptarse a las necesidades y situaciones que se le presente al atleta.

 

Contenidos fundamentales que deberían tener toda planificación en el entrenamiento de triatlón!

En el proceso de entrenamiento de triatlón, la planificación es fundamental! Muchos conocen en normas generales los aspectos más comunes de la planificación, pero los «contenidos» son los «grandes desconocidos» de este proceso.

entrenamiento de triatlón contenidos de la planificación del entrenamientoLos contenidos que deberían tener todas las planificaciones del entrenamiento de triatlón, son nada más ni nada menos que todas aquellas habilidades, conocimientos, fundamentos y aptitudes, que debemos adquirir y aprender durante todo este proceso. La planificación del entrenamiento no solo contiene contenidos fisiológicos como los volúmenes y las intensidades de trabajo, sino que tiene muchos más contenidos que debemos desarrollar para obtener ese «todo», o lo que ya denominamos como «el máximo rendimiento».

Podríamos dividir los contenidos de la planificación del entrenamiento de triatlón en 4 grandes grupos:

  • Contenidos Técnicos
  • Capacidades Condicionales
  • Conocimientos
  • Capacidades «psicológicas»

Una de las características más especiales del proceso de aprendizaje y adquisición de estos «contenidos» es que su aprendizaje y asimilación se establece por medio de «etapas». Cada una de estas etapas será la base de la siguiente, por ende, el saltarse alguna de ellas podría ayudarnos a «apañar» la situación obteniendo una leve mejora del rendimiento a corto plazo, pero a mediano y largo plazo puede conllevarnos a un estancamiento del rendimiento. Esto suele traer asociado una verdadera pérdida de tiempo final, ya que para seguir con la mejora del rendimiento, el atleta debería volver sobre sus pasos y volver a realizar el «camino indicado».

Aunque a simple vista no parece algo con mucha importancia, en la adquisición de algunos contenidos es algo muy serio, por ejemplo, en el aprendizaje de los contenidos técnicos en la natación. Un caso «común» es ver a atletas iniciantes querer meter muchos metros lo más rápido posible y este es uno de los errores de mayor categoría si lo que verdaderamente queremos es aprender la técnica de nado crol en triatlón. Un nadador con una «técnica deficiente», luego de unos metros comenzará a nadar fatigado y esto hará que su técnica sea errónea. El resultado a nivel de aprendizaje técnico será que el cuerpo se mantendrá más tiempo nadando con una técnica ineficiente y habrá que volver a enseñarle desde 0 como debe hacerlo de la forma correcta.

El único secreto para la correcta adquisición de estos conocimientos es respetando las etapas, que las podríamos dividir en:

  • ETAPA 1 – Hacer:el inicio de todo proceso de aprendizaje, el primer paso, muchas veces el más importante de todos, porque es el que guiará la dirección de los siguientes.
  • ETAPA 2 – Hacer mejor: en la mayoría de los casos, el cuerpo necesita un «pequeño» pero preciso estímulo para que sea asimilado, y el «hacer más» antes de «hacer mejor» hará que desaprovechemos el correcto proceso de asimilación de dichos estímulos, no generando una adaptación mejor, pero si demandando una gran cantidad de energía.
  • ETAPA 3 – Hacer más y mejor!Una vez que el cuerpo tiene una buena base para la adquisición de todos los contenidos y que nos aseguramos que estos se asimilarán de forma correcta, evidentemente tendremos que hacer más para obtener una mayor asimilación del entrenamiento.

entrenamiento de triatlón proceso para la mejora de la técnica

Una vez que tenemos claro el proceso de asimilación de estos contenidos, analicemos brevemente cada uno de ellos:

Contenidos técnicos en la planificación del entrenamiento de triatlón!

Si bien el triatlón consta de 3 deportes «comunes», cada uno de ellos tienen un carácter específico del propio deporte y no son completamente similares a las disciplinas individuales. A su vez, el triatlón tiene su propia técnica, exclusiva de este deporte que son las transiciones.

En el complejo proceso de desarrollo técnico es FUNDAMENTAL respetar las etapas anteriormente explicadas y el no hacerlo podría llevarnos a un estancamiento técnico «infinito». Desarrollaremos más el tema en entradas específicas ya que hay mucho contenido que desarrollar sobre el tema, pero explicaremos brevemente que contenidos deberían tener esta tres etapas de aprendizaje técnico para tener un correcto desarrollo:

  1. HACER ➡️ Aprendizaje de las «Habilidades Motoras»
  2. HACER MEJOR ➡️ Aprendizaje de la «Técnica General»
  3. HACER MÁS Y MEJOR ➡️ Aprendizaje de la «Técnica específica»

Las cuatro técnicas del triatlón son importantes, pero si hablamos sobre la dificultad de aprendizaje de ellas, sin duda la técnica de nado en triatlón es la más compleja, sobre todo, si se comienza a edades tardías. Por te recomendamos que leas nuestro post donde explicamos todos los secretos de la técnica de natación de nuestro querido deporte:

Por otro lado, la técnica de ciclismo en triatlón es de las más olvidadas. Hay mucho desconocimiento en cuanto a su desarrollo y sobre todo, de todos los beneficios que nos podrían brinda su desarrollo en el resultado final de un triatlón. Te contamos todo eso y mucho más en nuestro post: «Técnica de Ciclismo en Triatlón: entrenamiento, fundamentos y secretos».

El sector de la carrera es el último de todos y uno de los más decisivos. La fatiga acumulada suele ser un tema serio y es allí cuando es fundamental pulir la técnica de carrera, ya que con una carrera más eficiente, tendremos un menor desgaste con una mayor velocidad de desplazamiento. Puedes leer más sobre el tema en el siguiente post de nuestra web:Técnica de carrera: fundamentos y secretos»

Entrenamiento de las capacidades condicionales en la planificación del entrenamiento de triatlón!

Las capacidades condicionales son aquellos aspectos fisiológicos que desarrollamos a la hora que realizamos nuestro entrenamiento de triatlón. Probablemente sean las capacidades más «comunes» y conocidas por todos ya que todo el mundo corrió «x» kilómetros a «x» intensidad durante algún momento de su preparación de un triatlón, a pesar de no estar completamente al tanto de que es lo que estaba haciendo.

Las Capacidades Condicionales es la capacidad física y psíquica que tienen los atletas de soportar la fatiga frente a esfuerzos largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos – Navarro

Las «Capacidades Condicionales» son:

  • Fuerza
    • Fuerza Máxima
    • Fuerza Rápida
    • Fuerza Resistencia
    • Fuerza Reactiva
  • Resistencia
    • Resistencia de Corta Duración
    • Resistencia de Media Duración
    • Resistencia de Larga Duración
      • RLDI
      • RLDII
      • RLDIII
      • RLDIV
      • RLDV
  • Flexibilidad
  • Movilidad Articular
  • Capacidad de Estiramiento

Conocimientos en la planificación de triatlón ¿Qué debo saber para correr triatlón?

Hay mucho que debes saber antes de correr triatlón y a esto lo llamamos «contenidos de aprendizaje». Estos contenidos de aprendizaje, deberían estar de forma explicita en toda planificación de triatlón.

Los contenidos de aprendizaje se dividir en:

  • Generales / de base
  • Natación
  • Ciclismo
  • Carrera
  • Transiciones

El aprendizaje de los conocimientos necesarios para correr triatlón son la base de la pirámide del rendimiento

Los que debes saber para correr triatlón, o los denominados «contenidos de aprendizaje», pueden ser un factor determinante en el rendimiento final de una prueba. El no tener en cuenta estas bases en tu proceso de entrenamiento de triatlón, podría llevarte a sumar un considerable tiempo mayor final de tu prueba o incluso, el abandono.

Puedes aprender mucho más sobre lo que debes saber para correr triatlón, en la siguiente entrada de nuestra web, donde incluso te damos ejemplos de las consecuencias de su aprendizaje.

Capacidades psicológicas que todo atleta debería adquirir en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón!

Nadie dudaría de la importancia que tiene el «entrenamiento mental» en triatlón. No hay forma «física» para que una persona pueda nadar, pedalear y correr por horas sin tenes una «preparación mental» adecuada.

La mayoría de estos conceptos y herramientas, se adquieren de forma «inconsciente», con el entrenamiento diario y el sacrificio constante hacia unos objetivos determinados y si bien el atleta sienta esa «fuerza que le empuja», estos conocimientos no se aprenden gracias a un proceso planificado y pasan a un «segundo plano».

No hay entrenamiento más eficiente que el que entra por nuestros músculos, se imprime en nuestra cabeza y se siente en nuestro corazón

Como vimos anteriormente, la capacidades psicológicas también se adquieren mediante un proceso y estimulada en diversas «fases sensibles». Veamos un ejemplo de adquisición de una de estas habilidades y el proceso que conlleva:

HACER HACER MEJOR HACER MÁS Y MEJOR
Aceptación del presente! Construcción de la motivación gracias al proceso realizado Automotivación

Un ejemplo del mal aprendizaje de este conocimiento podría ser el abandono del deporte por parte del atleta por no tener la motivación suficiente. Si bien existen muchas herramientas y vías de motivación, la misma es propia del atleta y el mismo es el principal responsable de ella. Para llegar al resultado final que nos brinda a un atleta «automotivado», primero debe aceptar su presente y construir su motivación gracias a todo el proceso que conlleva el entrenamiento.

El aprendizaje de las capacidades psicológicas es un conocimiento más que debe estar explicito en todo proceso de planificación del entrenamiento de triatlón y si bien se «construye y refuerza» gracias al proceso «físico» de entrenamiento, la mejor forma de afianzar estas habilidades es aprendiendo estos conocimientos, hacerlos consciente y hacer al atleta partícipe de este proceso.

Proceso de la planificación en el entrenamiento de triatlón

El proceso de la planificación en el entrenamiento de triatlón es un camino largo, minucioso y complejo. Como cuando decidimos hacer un viaje, desde un punto dado, hasta otro distante, debemos «planificar» dicho viaje, porque a nadie se le ocurriría ir sin analizar todas las circunstancias que se podrían presentar como calcular la gasolina suficiente, analizar el presupuesto que tengamos disponible, si necesitamos parar para descansar, etc.

El proceso de planificación en el entrenamiento de triatlón es eso mismo, el camino que debemos realizar previendo todos los imprevistos que debemos surcar, utilizando todos nuestros recursos actuales y desarrollando todos los necesarios para llegar de la mejor forma posible.

entrenamiento de triatlon y el proceso de planificacion de la temporada de jan frodenoEs importante analizar que el fin máximo de la planificación es la consecución de los objetivos planteados y dependiendo de las características del atleta, se adaptará dicha planificación del entrenamiento para llegar a cumplir dichos objetivos de una determinada forma, u otra.

La planificación del entrenamiento de triatlón es sobre todas las cosas, un proceso y dicho proceso consta de diversas etapas:

  • Evaluación del atleta: análisis del atleta en un momento determinado realizada de forma periódica.
  • Análisis de recursos: valoración de las herramientas que dispone el atleta para realizar dicho «viaje».
  • Planteamientos de los objetivos: para tener siempre en claro cual es la dirección a seguir.
  • Planificación del entrenamiento: la estrategia «pura» de el camino a seguir.

Analicemos cada etapa de este complejo camino separando cada una de sus etapas paso a paso.

La evaluación en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón

La evaluación en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón es una parte «vital». La misma, busca recoger toda la información necesaria para la posterior toma de decisiones. Estas se basará en los datos recabados ya que una vez que tengamos en cuenta todas las fortalezas y debilidades del atleta, podremos sentarnos a pensar cual es la dirección correcta hacia sus objetivos.

La evaluación no es solo y exclusivamente del atleta, sino que también es muy importante evaluar la misma «planificación». Una vez que tengamos el proceso de la planificación avanzado, periódicamente se ira evaluando al atleta y a dicha planificación para saber si el camino previsto se esta cumpliendo. De esta forma, si el entrenador detecta que los objetivos no se están cumpliendo o no van por el camino estipulado, se podrá tomar diversas decisiones para utilizar otras estrategias hacia los mismos objetivos.

Hay dos tipos de formas muy concretas en las cuales se pueden evaluar al atleta:

Evaluaciones Objetivas: como los test de campo y los test de laboratorio donde recabaremos mucha información «técnica» importante, tratando de medir todo aquello que pretendamos mejorar.

Evaluaciones Subjetivas: parte desde los visual (como la ejecución motora, el grado de concentración, el nivel de compromiso, etc.) hasta lo perceptivo (percepción subjetiva de esfuerzo). Este tipo de evaluación es «práctica» y puede realizarse prácticamente a diario.

Una vez analizado el estado de nuestro atleta, podemos llegar a diversas conclusiones sobre la evaluación de la planificación realizada, como por ejemplo:

  • Evaluar el nivel de realización del programa: si no se realizó habrá que ver porque y ajustarlo.
  • Evaluar el grado de asimilación de dicho programa: si la mejora del rendimiento no se encuentra dentro de unos «rangos óptimos» habrá que ajustar el programa.
  • Evaluar la eficiencia de los picos de forma buscados: si no se llega al pico de forma deseado en un momento determinado, habrá que replantearse la distribución de cargas.
  • Etc.

La principal herramienta que disponemos para evaluar el proceso de planificación en el entrenamiento de triatlón son los TEST. Hay muchos, de diversos tipos y serán seleccionados acorde a los objetivos a evaluar. Hablaremos mucho más de ellos en siguientes publicaciones.

El análisis de recursos en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón

Los recursos es todo aquello con que el atleta cuenta para realizar este «viaje» a sus objetivos.

entrenamiento de triatlón recursos en la planificación del entrenamientoEstos recursos, son muchos y variados y pueden dividirse en 5 pilares fundamentales:

El TIEMPO!

Es el recurso más complicado de conseguir para todo atleta popular y a su vez, el más valioso. Gestionarlo de una forma inteligente sin duda es la clave para conseguir los objetivos planteados. Es imposible sentarse a realizar una planificación en triatlón sin saber cuanto tiempo dispongo para entrenar.

Los MATERIALES!

Probablemente es el recurso más «valorado» por el atleta ya que a todos nos gusta comprar una bicicleta de última generación, las últimas zapatillas o el neopreno top que usan los atletas de élite. Pero hay pocas cosas seguras en el proceso de planificación de triatlón: sin bicicleta no podemos participar en un triatlón y que tengamos la última bicicleta no hará que vayamos más rápido si no sabemos gestionar el resto de nuestros recursos.

Los CONOCIMIENTOS!

Sin duda uno de los recursos más valiosos y que menos atención se le suele prestar en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón. Muchos atletas saben cuanto tiempo podemos ahorrar con unas ruedas «aero», pero muy pocos atletas saben como hacer descensos rápidos y seguros sobre dichas ruedas. Los conocimientos deberían ser la base de desarrollo de todo atleta y su aprendizaje debería ser fundamental, tanto de forma teórica – conceptual, como práctica y técnica.

El DINERO!

El dinero es un recurso de importancia, pero no tan importante como los anteriores. Con el dinero podemos «comprar tiempo», pero no la vida eterna, como para dar un ejemplo. Uno puede disfrutar del triatlón por mucho menos de lo que se cree, ya que para ser «finisher» solo basta con una bicicleta (incluso de montaña), un casco, unas gafas de natación, un mono de triatlón y unas zapatillas. No es necesario entrar en el mundo del «consumismo triatlético» y volverse un verdadero «flipiatleta» de última generación para poder hacer este deporte, pero el mundo del consumismo que rodea al triatlón es verdaderamente potente y muchas veces nos hace olvidar lo que es verdaderamente importante.

Los RECURSOS HUMANOS

Los recursos humanos es tu «equipo de trabajo» que te acompañará durante toda tu planificación hacia tus objetivos. Este equipo puede ser tan grande como tu dinero te lo permita y será el que te «sostenga» en los momentos más difíciles. Algunos de los «activos humanos» que todo triatleta debería tener son:

  • Médico: que evalúa el estado general de salud del atleta.
  • Fisoterapeuta: encargado de procesos de recuperación y prevención de lesiones.
  • Nutricionista: cuida a tu cuerpo de dentro hacia fuera ya que somos lo que comemos.
  • Club / amigos:muy importantes para el aspecto social y ayudarte a mejorar en los entrenamientos.
  • Familia / amigos:que te apoyen en los momentos más difíciles ya que no todo es triatlón.
  • Entrenador! el encargado de ayudarte a gestionar todos tus recursos (tiempo, materiales, conocimientos, dinero y recursos humanos) y planificar el mejor camino hacia la consecución de tus objetivos.

Estos recursos también deberán ser «evaluados» y analizados ya que el secreto de una planificación exitosa es utilizar a todos ellos para llegar a cumplir los objetivos planteados.

Gestionar los recursos es «clave», así como también, entrenar, desarrollar y conseguir aquellos recursos que el atleta carece, pero lo que si es fundamental es plantearse los objetivos previo análisis de dichos recursos y adaptarlos a la realidad del atleta, ya que, por ejemplo, sería irrisorio plantearse ganar un Ironman con 6 horas de entrenamiento a la semana, sin bicicleta, sin haber corrido un triatlón, sin tener siquiera dinero para pagar una inscripción ni para contratar un entrenador.

El planteamiento de objetivos en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón

Como comentamos anteriormente, el cumplir los objetivos es el fin último y máximo de toda planificación, por eso de la importancia de planteamiento de los mismos.

El planteamiento de los objetivos puede ser tan «simple» o «complejo» como el atleta y entrenador deseen y este nivel de complejidad vendrá de la mano de la experiencia del atleta y del análisis de todos los recursos anteriormente desarrollados.

Para un correcto planteamiento de objetivos es primordial que los mismos sean diferenciados de dos formas muy marcadas:

Objetivos de Resultados:

Son objetivos «máximos», concretos y objetivos, que no dependen enteramente del atleta. Algunos objetivos de este estilo pueden ser:

  • Realización de un determinado evento o prueba concreta.
  • Obtención de un determinado puesto.
  • Obtención de una medalla olímpica.
  • Etc.

Estos objetivos son un tanto «complejos» para un atleta popular ya que su situación «social» puede ser determinante para poder conseguirlos. Una medalla olímpica, por ejemplo, es un objetivos más propio de un atleta de «élite» que de un triatleta popular, pero no quita que este no pueda plantearse quedar dentro del «top 10» de su categoría.

Objetivos de Rendimiento

Son objetivos «parciales», que pueden ser objetivos o no pero que el único responsable de que se cumplan es el mismo atleta. Algunos de estos objetivos podrían ser:

  • Mejora de un aspecto técnico / táctico.
  • Mejora de una marca o tiempo.
  • Mejora de una actitud o situación.
  • Aprendizaje o mejora de algún conocimiento.
  • Etc.

El desarrollo y profundización en este tipo de objetivos por parte de los atletas populares es vital ya que el «poder» y «responsabilidad» de conseguir los objetivos de rendimiento son enteramente del atleta. Por ejemplo: quedar dentro de los top 10 de la categoría dependerá de la cantidad de atletas que se apunten a la carrera y del nivel de los mismos, pero, bajar 3´ en dicha carrera gracias a la mejora de concentración y orientación en el sector de natación, el cuidado de la cadencia de pedaleo durante el circuito de ciclismo y del realizar un sector de carrera en forma progresiva, depende SOLO Y EXCLUSIVAMENTE del atleta.

Si bien es importante desarrollar los objetivos de estas dos formas diferentes, es importante adaptar dichos objetivos a la propia realidad y situación del atleta ya que si los objetivos no se plantean de forma correcta, puede llevar a una frustración que aleje al atleta del deporte.

La planificación de tu temporada en el entrenamiento de triatlón

Una vez analizado de donde venimos (evaluación) y hacia donde vamos (planteamientos de objetivos) es hora de planificar el camino. La planificación es «sencillamente» eso, el camino a seguir basado y adaptado a las necesidades del atleta. Con ella, pretendemos «prever» todos los problemas futuros, desarrollando las debilidades y trabajando las fortalezas utilizando todos los recursos que tiene disponible el atleta.

En la planificación del entrenamiento de triatlón, también se volcarán todos los contenidos anteriormente desarrollados, desde los técnicos, hasta el desarrollo de las capacidades condicionales (fuerza, resistencia y flexibilidad), pasando por los conocimientos que debe adquirir el atleta y siempre trabajando la tan importantes capacidades psicológicas.

Para facilitar la asimilación de todo este contenido, la planificación del entrenamiento de triatlón se estructura mediante «períodos», o lo que denominamos, la periodización del entrenamiento.

La periodización en la planificación del entrenamiento de triatlón

La periodización en la planificación del entrenamiento de triatlón es la estructuración del «ciclo de vida» del atleta en diferentes partes, o «períodos». Estos serán siempre determinados por los eventos, carreras u objetivos más importantes del atleta.

periodización en el proceso de planificación y entrenamiento de triatlón

“El proceso de dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más pequeñas y de esta manera asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en la fecha programada para la  principal o principales competencias del año”. –  Lev Pavlovich Matveiev

Estos períodos, se planifican desde períodos muy amplios, como el denominado «Ciclo Olímpico», hasta la mismísima sesión de entrenamiento, con sus respectivos volúmenes, densidades, intensidades, contenidos, etc. etc.

La periodización es el establecimiento de una sucesión de periodos, cuya configuración en cuanto a contenidos, cargas y ciclos persigue la obtención de un estado de forma óptimo para un determinado momento.

Cabe destacar la importancia FUNDAMENTAL de la planificación del entrenamiento de triatlón y su correcta periodización ya que no hay otra forma de cumplir los objetivos planteados en el tiempo estipulado. Esto sobre «papel» resulta lógico, pero llevado a la práctica suele ser más complejo y depende mucho de las características de cada atleta, pero es importante que todos ellos tengan en cuenta que mientras se concentran en cumplir una sesión de entrenamiento específica, ya hay algo mucho más grande planificado detrás y el motivo de esa «simple sesión» y sus efectos, no necesariamente se verán en ese momento ya que el fin «total» de la planificación debe concretarse en el momento en el cual la planificación esta dirigida.

El CICLO OLÍMPICO en la periodización del entrenamiento de triatlón

El «Ciclo Olímpico» en el proceso de periodización del entrenamiento de triatlón es el período más amplio en el cual se estructura la planificación del entrenamiento.

Este período tiene una duración «exacta» de 4 años, el mismo tiempo transcurrido entre un juego olímpico y otro.

El «Ciclo Olímpico» es un ciclo demasiado extenso para poder hacer una planificación de un atleta «popular» pero es fundamental para el proceso de planificación y entrenamiento de triatlón de atletas de élite

Todo atleta puede tener su «ciclo olímpico» planificado, sin necesidad de ir a unos juegos. Este nombre y cantidad de tiempo lleva ese nombre, pero esta determinado por aspectos de asimilación fisiológica de diferente índole que nos brinda un tiempo lo suficientemente significativo para poder crear adaptaciones solidas y consistentes en un atleta, del tal magnitud e importancia, que serían dignas de apreciar en un Juego Olímpico.

El «ciclo olímpico»  en la periodización del entrenamiento, se encuentra compuesto por 4 ciclos de un año.

El AÑO en la periodización del entrenamiento de triatlón

El «año» en el proceso de periodización y planificación del entrenamiento de triatlón tiene una duración «exacta» de 12 meses.

el periodo del «año» en la planificación del entrenamiento de triatlón no necesariamente debe ser de enero a diciembre, todo dependerá de los objetivos del atleta

Estos 12 meses, no necesariamente deben ser de enero a febrero, ya que este «año» dependerá de las temporadas de cada deporte. Por ejemplo, el «año» en el proceso de planificación de la temporada de triatlón en Europa, podría llegar a ser de Noviembre a Octubre, dependiendo claro de los objetivos prioritarios de cada atleta y su situación particular.

El «año» esta compuesto por lo menos de un «macrociclo» de entrenamiento

El MACROCICLO en la periodización del entrenamiento de triatlón

El «macrociclo» es un período amplio de la periodización del entrenamiento de triatlón y estará determinado por los eventos más importantes y prioritarios dentro del «año» del atleta y su temporada.

La cantidad de macrociclos que compongan un año deportivo dependerá enteramente de la experiencia y objetivos de cada atleta

Dentro de un «año», podemos encontrar como mínimo un «macrociclo» de entrenamiento y dependiendo los objetivos, experiencia del atleta y los «picos de forma» que se pretendan alcanzar, podremos encontrar 2 o 3 «macrociclos» dentro de un año deportivo.

Un «macrociclo» de entrenamiento esta compuesto por 4 períodos bien diferenciados: «período general», «período específico», «período competitivo» y «período transitorio».

Los PERÍODOS en la periodización del entrenamiento de triatlón

Los «períodos» en el proceso de planificación del entrenamiento de triatlón son 4:

  • Períodos General
  • Período Específico
  • Período Competitivo
  • Período Transitorio

Estos «períodos» pueden tener una duración de 2 semanas hasta 12 meses, siempre determinados por el calendario y objetivos de cada atleta. Un período es la base del siguiente, esto quiere decir que todo los contenidos de la planificación del entrenamiento se sustentan uno sobre otro dentro de estos períodos.

Cada uno de estos «períodos» tienen unas características muy especiales:

PERÍODOS General Específico Competitivo Transitorio
Objetivo Crear los fundamentos de condición física, tácticos y técnicos con cargas de entrenamiento elevadas para el período específico Crear los fundamentos de condición física, tácticos y técnicos con cargas de entrenamiento específicas para el período competitivo Obtención del pico de forma «máximo» del atleta Recuperación activa del organismo que asume un inevitable y necesario retroceso del rendimiento
Volúmenes Muy altos / Altos Altos / Medios Medios / Bajos Bajos / Nulos
Intensidad Muy Bajas / Bajas Bajas / Medias Medias / Altas / Máximas Bajas / Nulas
Contenidos Resistencia General

Fuerza General

Flexibilidad General

Técnica de base General

Resistencia Específica

Fuerza Específica

Flexibilidad Específica

Técnica Específica

Resistencia Competitiva

Fuerza Competitiva

Flexibilidad Competitva

Técnica Competitiva

Ausencia de competiciones

Aplicación de medidas complementarias de recuperación física y psicológica

Cada «período» de entrenamiento, estará compuesto por 3 «mesociclos» con diferentes características.

El MESOCICLO en la periodización del entrenamiento de triatlón

Los «mesociclos» son períodos que constan de entre 2 semanas a 6 semanas. Se denominan «meso» proveniente de mes, pero no necesariamente implica que un mesociclo debe estar compuesto por un «mes calendario». Todo dependerá del deporte y la adaptación de la planificación a los objetivos y características del atleta.

En el proceso de periodización y planificación del entrenamiento de triatlón basado en el denominado modelo «ATR» proveniente de Acumulación, Transformación, Realización (Moreno, 2004) , encontraremos 3 mesociclos diferentes con sus propias características:

MESOCICLOS Acumulación Transformación Realización
Objetivo Elevar el potencial técnico y básico para la preparación específica Transformar el potencial de las capacidades motoras y técnicas a la preparación específica. Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la técnica Lograr los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación
Contenido Entrenamientos con volúmenes altos e intensidades moderadas Volúmenes óptimos y con intensidades elevadas. Entrenamientos en estado descansado Empleo óptimo de ejercicios con intensidades máximas.

Ejercicios Competitivos.

Competición

Dentro de cada «mesosiclo», podremos encontrar hasta 6 «microciclos» diferentes.

El MICROCICLO en la periodización del entrenamiento de triatlón

El «microciclo», dentro del proceso de planificación del entrenamiento de triatlón, tiene una duración de entre 4 días y 21 días y no necesariamente deben ser «semanas calendario», pero por un tema de practicidad y adaptación a la «situación» de los atletas populares, tienen una duración de una «semana calendario».

Podemos encontrar hasta 6 «microciclos» diferentes, cada uno con sus propias cargas, volúmenes y características:

MESOCICLOS Carga Volumen Características
Ajuste Medias / Altas Medio Se realiza como un proceso de adaptación en el comienzo del entrenamiento
Carga Alta / Sub Máxima Alto Movilización de las reservas de adaptación.

Se realiza como trabajo de acumulación

Choque Sub Máximas / Máximas Bajo Trabajo de fuerte impacto funcional

Movilización de las reservas de adaptación

Cargas de desarrollo

Activación Medias / Altas Bajo Bien Específico

Prepara para la competencia

Recupera o supercompensa

Competitivo Medias Bajo Totalmente orientado a la competencia
Reestructuración Baja Bajo Recuperación Funcional
La SESIÓN de entrenamiento en la periodización del entrenamiento de triatlón

La sesión de entrenamiento dentro del proceso de planificación y periodización del entrenamiento de triatlón es el «minimo estímulo» aplicable en el entrenamiento de todo atleta.

Dentro de un «microciclo», pueden haber tantas sesiones como sean posibles y dependerán de la carga que el atleta pueda asimilar, sus antecedentes, objetivos y muchos otros factores anteriormente mencionados.

Dentro del proceso de entrenamiento de triatlón, podemos encontrar diferentes sesiones o también denominados, estímulos de entrenamiento:

SESIONES DE ENTRENAMIENTO SESIONES DE RECUPERACIÓN
  • Natación
  • Ciclismo
  • Carrera
  • Transición
  • Fuerza
  • Tratamientos de fisioterapia
  • Estiramientos
  • «Spa»
  • Descanso total

Las sesiones de entrenamiento se estructuran generalmente en 3 partes bien definidas:

  • Entrada en calor: fundamental para «despertar» al cuerpo y activarlo para el entrenamiento específico de la sesión planteada.
  • Trabajo Principal: el desarrollo del contenido propio de la sesión
  • Vuelta a la Calma: la recuperación del cuerpo al estado inicial, fundamental para una pronta y optima recuperación.

Dentro de cada una de esas partes de la sesión del entrenamiento y dependiendo del tipo de sesión de entrenamiento que sea (natación, ciclismo, carrera o fuerza), encontraremos el entrenamiento estructurado en diversos «contenidos». Algunos de ellos serán:

TIPO DE SESIÓN Volumen Intensidad Desarrollo Técnico
Natación Metros / Kilómetros / Tiempo Zona de FC / PSE* / Velocidad (min/100m) Diferentes tipos de Drilles Técnicos / Velocidad y longitud de brazada
Ciclismo Metros / Kilómetros / Tiempo Zona de FC / PSE* / Watts Diferentes tipos de ejercicios técnicos / RPM / Posición del ciclista
Carrera Metros / Kilómetros / Tiempo Zona de FC / PSE* / Velocidad (min/km) Diferentes tipo de Drilles Técnicos / CDP /
Fuerza Series / Repeticiones / Vueltas / Tiempo PSE* / % RM Ejercicios específicos de fuerza

Entrenamiento de triatlón: conclusión para conseguir una temporada exitosa!

El proceso de planificación de entrenamiento de triatlón es muy complejo, pero si tendríamos que resumirlo en 5 puntos esenciales que no pueden faltar para que todo atleta logre una temporada exitosa serían:

1

Si no eres un atleta de élite céntrate en tu MÁXIMO RENDIMIENTO, este proceso de desarrollo deportivo te llevará a una mejora constante y duradera.

 


 

2Trabaja y profundiza sobre el DESARROLLO TÉCNICO, priorizando siempre las bases de la técnica, sino tu «techo técnico» será muy bajo y te estancarás.

 


 

3No te centres solo en los volúmenes, distancias y velocidad de entrenamiento, los contenidos a aprender son mucho más «rentables» que los kilómetros realizados.

 


 

4Rodeate de un grupo de profesionales que te acompañen y asesoren en tu camino. El triatlón puede ser tan «solitario» como cada uno se lo quiera tomar.

 


 

5Planifica tu temporada y respeta cada uno de los períodos. Respetar tu cuerpo y el proceso de asimilación de la carga hará es vital. No planificar es planificar el fracaso!

 

 

 

 

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Triatleta, Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador Internacional de Triatlón y fundador de 3d Triatlón y Universitri. Llevo más de 20 años aprendiendo, compartiendo y transmitiendo mi pasión por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sueño...

17 COMENTARIOS

  1. Muy buena información para comenzar a planificar tu temporada de entrenamiento de triatlón. Espero poder encontrar más información sobre el tema pronto ya que me interesa mucho todo el proceso de planificación y entrenamiento en triatlón. Gracias por tan buen material!

    • Nos alegra que te guste nuestro contenido sobre entrenamiento de triatlón! Tenemos previsto lanzar varios post relacionados con el tema. También prevemos lanzar un taller pronto sobre «Todo lo que debes saber sobre la planificación y entrenamiento de triatlón». Si estas interesado, inscribete a nuestro «News Letter» que tendremos inscripciones gratis e información privilegiada para todos los que estén suscritos! Gracias por tu comentario y… «larga vida al triatlón»! 😀

    • Nos alegra que le guste nuestro contenido! Muy buena idea «M»… trabajaremos en ello para tratar de optimizar todo el contenido relacionado con el entrenamiento y planificación de triatlón! Gracias por su apoyo y a planificar esa temporada de triatlón con cabeza!

    • Completamente de acuerdo «Juandy». La planificación de la temporada de triatlón es algo tan «básico» como complejo y lamentablemente mucho atletas no lo realizan de la forma adecuada. Aquí nuestro pequeño aporte para todos puedan planificar una gran temporada de triatlón!

  2. Gran artículo sobre como planificar una temporada de triatlón, muy útil para la gente que estamos empezando en este «mundillo» para entender que no por saltarse etapas se irá más rápido y que todo tiene un proceso de aprendizaje y asimilación tan importante o mas que la propia competición

    • Nos alegra que te guste nuestro contenido «David B», más nos gusta que te hayan quedado claro los conceptos fundamentales sobre la planificación de la temporada de triatlón! Más, no necesariamente es mejor, y no hay atajos efectivos en ese proceso para llegar a tus objetivos en el mundo del triatlón! Con eso claro, el día del triatlón es solo un «pequeño trámite». A por esa temporada! 😉

  3. Very useful and complete article about how to plan your triathlon season. Informative, well-founded and concrete thanks to the nice graphics! Well done, thanks for this!

  4. Excelente articulo teorico. Muy completo.
    Llegue aqui buscando la base teórica para poder comenzar a hacer yo mismo la planificación de mi entrenamiento. Estaría excelente que pueda plasmarse todo este conocimiento en otro articulo un poco mas «practico» para volcar la teoría en practica palpable. Muchas gracias y saludos!

    • Buenas Axel! Nos alegra que te haya gustado nuestro contenido. En cuanto al aspecto «práctico», estamos elaborando contenido relacionado y si te apuntas a nuestro «Newsletter» pronto tendrás novedades en exclusiva. Lo que también es verdad es que en Universitri queremos dar «fundamento» y que los propios entrenadores de los atletas trabajen más en el terreno práctico. Al final, la individualización de los entrenamientos es la parte más importante de una planificación exitosa y para ello, es fundamental un entrenador.

      Si estas comenzando en este mundo, te recomiendo también esta publicación:

      Bases para el entrenamiento de triatlón: la pirámide del rendimiento de triatlón

      Estas en el momento de asentar bases, aprovéchalo para ir en el camino indicado y tu crecimiento en este deporte será ETERNO 😉

      Seguiremos trabajando gracias a tus recomendaciones.

      Gracias por tu mensaje y… A CONSTRUIR LOS ÉXITOS!👊

  5. Me encanto el contenido, estoy muy relacionado con el acondicionamiento física en fútbol juvenil y ahora me pidieron ayuda para un joven que quiere práctica el triatlón. Gracias por la ayudita.

    Solo tengo una gran duda. Una sesión lleva la.practica de los 3 deportes

    • Buenas Selvin! Nos alegra que te sea de utilidad nuestra información. La pregunta es amplia y compleja, pero voy a tratar de resumir algunos puntos importantes sobre el tema:
      ✅ Los atletas juveniles sin experiencia previa en el deporte del triatlón, no «entrenan», sino que «juegan».
      ✅ Su desarrollo debe basarse en lo que denominamos, desarrollo motor, habilidades básicas relacionadas con las 3 disciplinas.
      ✅ NUNCA REALIZAR UNA ESPECILIZACIÓN PRECOZ, y orientarse al desarrollo técnico, siempre de lo general, a lo específico.
      ✅ Puedes realizar las 3 disciplinas, pero siempre bajo los conceptos anteriores, no sumando volumen de entrenamiento, sino entrenando la técnica, habilidad, etc.
      ✅ Por temas de «logística», puedes entrenar por un lado la T1 (Swim, Bike), y por otro la T2 (Bike, run). Y claro, algún día a la semana o cada x tiempo, ambas transiciones.

      Te dejo un post relacionado con las transiciones que puede ser un buen punto de partida para que entiendas de que se trata y como funciona nuestro cuerpo en ese proceso:

      ¿Qué son las transiciones en triatlón? TU PUNTO DE PARTIDA!

      Cualquier duda que surja, ya sabes donde encontrarnos.
      Gracias por tu mensaje y… A CONSTRUIR LOS ÉXITOS!<👊

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