Introducción al entrenamiento de ciclismo en rodillo

Seamos sinceros, el entrenamiento de ciclismo en rodillo es algo que todo triatleta quiere evitar. Si eres fan del deporte de las tres disciplinas, lo más probable es que no haya momento más gratificante, luego de una larga jornada de trabajo, como sentir esas burbujas entre tus dedos mientras nada, o el viento en la cara cuando sales a entrenar con tu bicicleta a la carretera.

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Lamentablemente, en la mayoría de los casos, no podemos tener esas sensaciones tan a menudo como nos gustaría, ya que, la logística a la hora de planificar nuestro entrenamiento de ciclismo, es complicada. Desplazamientos, tiempos de luz, localización, movimiento de materiales, etc. hace que el ciclismo no sea un deporte precisamente “práctico” y este es uno de los principales motivos por los cuales el entrenamiento de ciclismo en rodillo puede ser una buena opción.

Ya sea por falta de tiempo, pocas horas de luz, o la “pandemia de turno”, el entrenamiento de ciclismo en rodillo puede ser una gran opción para seguir desarrollando todo tu potencial ciclista a unos metros del sofá de tu casa.

Hay mucho “contenido oculto” que podemos potenciar y desarrollar con un tipo de entrenamiento “indoor” como este y que lamentablemente desconocemos porque siempre preferiremos evitar. Uno de ellos, es el “entrenamiento psicológico”. Es fácil entender como mejoramos nuestra frecuencia cardíaca o la cadencia de pedaleo, pero muchas veces no somos consciente de lo mucho que trabaja nuestra cabeza para sobrellevar estímulos “fáciles” como puede ser una sesión de entrenamiento de ciclismo en rodillo de cuarenta minutos. Mientras que, para nuestro cuerpo, puede ser “insuficiente” (que en las siguientes líneas explicaremos que no lo es), para nuestra cabeza puede ser un entrenamiento mucho más fructífero que realizar 3 horas sobre nuestra bicicleta en el exterior.

Hay mucho contenido y potencial oculto en el entrenamiento de ciclismo en rodillo para triatletas y ciclistas, al aprender de ello, puede que el entrenamiento indoor deje de ser solo un «Plan B»

A su vez, el entrenamiento de ciclismo en rodillo puede ayudarnos plenamente a potenciar conocimientos y habilidades que muchas veces podemos dejar de lado en un entrenamiento habitual en la carretera.

Hay mucho potencial a desarrollar en este tipo de entrenamiento y muchos grandes del mundo del ciclismo y triatlón lo saben y por eso lo hacen. Chris Carmichel (ex entrenador de Lance Amstrong) determinaba que el entrenamiento de ciclismo en rodillo en temporada invernal era algo vital e incluso, recomendaba a sus atletas realizar alguna sesión de entrenamiento de ciclismo en rodillo a la semana, pasada la temporada de invierno para desarrollar determinados aspectos más complicados de realizar en el exterior. También en el caso del mundo del triatlón, podemos ver que numerosos atletas se suman a esta “tendencia” (¿?) del entrenamiento de ciclismo en rodillo. En un extremo, podemos encontrar al canadiense Lionel Sanders, que prácticamente realiza todos sus entrenamientos de ciclismo indoor para minimizar el riesgo de accidentes con la bicicleta, o al alemán Jan Frodeno que a pesar que disfruta del entrenamiento en el exterior, no deja de incluir este tipo de entrenamientos en su temporada. La británica Lucy Charles, que, si bien no pasa mucho de su tiempo en Londres, no se fía de la seguridad de sus calles para salir a entrenar ciclismo en ellas y también admite realizar kilómetros de calidad sobre el rodillo.

Hay mucho material del bueno donde “rascar” en el mundo del entrenamiento de ciclismo en rodillo y aquí estamos para ponernos a ello.

Contenidos del post

¿Cuál es el mejor rodillo para tu entrenamiento de ciclismo indoor?

Antes de comenzar a desarrollar todo tu potencial con el entrenamiento de ciclismo en rodillo, tenemos que tener una herramienta fundamental: el rodillo.

tipos de rodillos de ciclismo

Por suerte (o desgracia) podemos encontrar en el mercado actual un sinfín de productos que podrán adaptarse a tus necesidades en mayor o menor medida. Sin hilar demasiado fino en el material en sí, ya que nuestro objetivo es profundizar en el tema del entrenamiento, es necesario que tengas en cuenta que existen 4 tipos de rodillos bien diferenciados entre sí, que podrán influir en mayor o menor medida en tu entrenamiento de ciclismo en rodillo:

  • Rodillo de tres cilindros

Este tipo de rodillo cuenta con dos “rulos” donde se apoya la rueda trasera de tu bicicleta y uno donde descansa la delantera. Los mismos se encuentran conectados entre sí, así cuando la rueda trasera “tracciona”, puede enviar el movimiento a la delantera. Este tipo de rodillos para el entrenamiento de ciclismo son muy útiles para la mejorar del equilibrio y la técnica de pedaleo, ya que, el ciclista no puede hacer grandes movimientos y debe mantener la bicicleta lo más “recta” posible sino podría salirse de los rulos. Esto hace que tal vez no sea el método más seguro, sobre todo, en los entrenamientos de mayor intensidad.

  • Rodillos “On Whell”

Este tipo de rodillos son los más conocidos y “accesibles”. En ellos, apoyas la rueda trasera sobre un pequeño rodillo de forma fija, que generará resistencia a la misma para hacer tu entrenamiento más fácil, o más difícil. La rueda delantera se encontrará levemente elevada y fija, generando una buena estabilidad sobre el rodillo. Este tipo de rodillos es “práctico” para cualquier tipo de entrenamiento con la pequeña dificultad que su sistema puede ser algo ruidoso dependiendo de la calidad del mismo. Lamentablemente este sistema puede generar un gran desgaste en la cubierta trasera, siendo conveniente conseguir una especial para solventar este inconveniente.

hay muchos tipos de rodillos en el mercado y eso puede hacer un poco complicado a la hora de elegir uno ¿Solución? CÉNTRATE en que cubra tus propias necesidades

  • Rodillos de trasmisión directa

En este tipo de rodillo, se quita la rueda trasera y se fija sobre un piñón de bicicleta. La rueda delantera también se encontrará elevada y fija, generando una importante estabilidad y control de la bicicleta. Este rodillo tiene numerosas ventajas, como su rigidez y ruido limitado. Lamentablemente no todo lo que brilla es oro, y justo ese es el mayor de los inconvenientes… su elevado precio a «valor oro». Otra gran ventaja de este rodillo es su sistema de conexión con plataformas que te ayuden a simular los determinados tipos de entrenamiento y su facilidad en la toma de datos como la potencia de pedaleo, que pueden ser útiles a la hora de planificar tu entrenamiento de ciclismo en rodillo.

  • Bicicletas inteligentes

Definitivamente la evolución del rodillo de trasmisión directa y una vuelta de tuerca a las bicicletas de ciclismo indoor de los gimnasios. Tiene una gran ventaja de facilidad de conexión a las plataformas digitales de entrenamiento y su escaso ruido, pero en contrapartida, el espacio que ocupa es elevado ya que la bicicleta no se puede “desarmar”. El costo de la misma es sin duda elevado y hay que tener en cuenta que este tipo de bicicletas son “inerciales”, eso quiere decir que en ningún momento podemos dejar de pedalear, como las bicicletas de spinning. Esto puede ser otro punto en contra en tu entrenamiento de ciclismo en rodillo ya que no nos ayudaría mucho a desarrollar nuestra coordinación muscular a cadencias altas, una ventaja importante que podemos potenciar en nuestro entrenamiento indoor y que si podemos hacerlo con otros tipos de rodillos.

Si luego de esta pequeña introducción sobre el mundo del ciclismo en rodillo no tienes claro cual es el mejor rodillo que se adapta a ti, elaboramos una meticulosa guía con los 5 mejores rodillos de ciclismo del mercado que seguramente te ayudará a sacar conclusiones. Te dejamos el enlace para que puedas aprender mucho más de ello.

En resumen… ¿Cuál es el mejor rodillo para mi entrenamiento de ciclismo indoor?… fácil, el que mejor se adapte a tus necesidades y presupuesto. Principalmente creo que el punto más importante a evaluar a la hora de comprar un rodillo para tu entrenamiento de ciclismo indoor, es ser realista y objetivo en cuanto a su uso y ver si verdaderamente vamos a darle toda la utilidad que pensamos. Una vez que tengamos en cuenta esto, solo tendremos que ajustarnos a nuestro presupuesto y disfrutar de todos los beneficios de nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo.

Ventajas y desventajas del entrenamiento en rodillo

Si bien podemos encontrar la misma cantidad de ventajas que desventajas en el entrenamiento en rodillo, no todas tienen el mismo peso. Para explicar todo ello escribimos un post con 5 ventajas y 5 desventajas del entrenamiento de ciclismo en rodillo. Si este tema es de tu interés, no puedes dejar de pasarte a leerlo. Spoiler alert: el entrenamiento en rodillo siempre tendrá más ventajas que desventajas.

¿Cómo adaptar tu entrenamiento de ciclismo al rodillo?

El entrenamiento de ciclismo en rodillo puede ser un proceso complejo. Lo que a simple vista puede ser algo simple, como montar el rodillo y a rodar, esconde muchos otros factores detrás que, si no los tenemos en cuenta a la hora de planificar nuestras sesiones, puede hacer de esta experiencia algo traumático.

Si estas interesado en mejorar tu rendimiento gracias al entrenamiento de ciclismo en triatlón, no puedes dejar de lado la siguiente publicación donde te contamos las 5 claves que no puedes descuidar en la planificación de tu entrenamiento de ciclismo en triatlón:

Por eso, antes de comenzar a sumergirte en este mundo, ten en cuenta que deberás hacer algunas adaptaciones en tu entrenamiento. Para ello, nadie mejor que tu entrenador que te ayudará de forma “fina” en todo este proceso. Pero para que vayas preparando tu cabeza, te contamos las adaptaciones más importantes que tendrás que tener en cuenta a la hora de planificar tus primeros entrenamientos de ciclismo en rodillo:

Materiales complementarios para tu entrenamiento sobre el rodillo

Como comentamos anteriormente, en el entrenamiento de ciclismo en rodillo no solo necesitarás una bicicleta y un rodillo, sino que hay algunas necesidades “básicas” de diversos materiales que debes tener a tu disposición para poder sacarle el mejor rendimiento a tus sesiones de entrenamiento en rodillo.

materiales que necesitas para tu entrenamiento sobre el rodillo

Estos son alguno de los materiales que necesitarás para realizar un correcto entrenamiento de ciclismo en rodillo:

  • Bicicleta: “básico y lógico”. Sin duda uno de los beneficios más grandes del entrenamiento de ciclismo en rodillo, es que puedes utilizar tu propia bicicleta, con tu propia posición, tu propio sillín, etc. No es un dato menor para aquella lucha técnica de unión hombre máquina.
  • Rodillo: el que se adapte de mejor forma a tus necesidades. Presta especial atención a las instrucciones de uso y fijación para evitar posibles accidentes indeseados.
  • Alce de rueda: no todos los rodillos lo tienen incorporado y puede ser de gran ayuda para que tengamos una mayor comodidad y estabilidad.
  • Ventilador “potente”: uno de los mayores problemas del entrenamiento de ciclismo en rodillo es la termorregulación, que se ve afectada por la falta de corriente de aire. Este aspecto se puede mejorar mucho y es prácticamente obligatorio para que puedas realizar una sesión de entrenamiento indoor en condiciones y la utilización de un ventilador será la clave. Recuerda que la temperatura del ambiente no es tan importante como la circulación del aire sobre tu cuerpo. Por eso, abrir las ventanas puede ayudar, pero no reemplaza la utilización de una fuente de aire directa a tu cuerpo.

Lamentablemente hay más materiales necesarios detrás de tu entrenamiento de ciclismo en rodillo. Ellos te facilitarán a hacer más como tu entrenamiento a cuidar tu material

  • Toalla y cubre bicicleta: el mayor enemigo de tu bicicleta, es tu sudor. Créeme, hay mucho sudor detrás de un entrenamiento de ciclismo indoor. Por eso, es fundamental que no solo tengas una toalla para secarte tu sudor, sino que cubras tu material para protegerlo. La zona de la potencia es la más delicada por los elementos mecánicos y su cercanía a tu cara que es donde se disipará gran cantidad del sudor. No estaría de más que también cubras el suelo para evitar generar tu propio lago interno.
  • Hidratación: fundamental para poder mantener el nivel de entrenamiento. Calcula que en un entrenamiento de ciclismo en rodillo sudarás notablemente más que en un entrenamiento convencional, por eso, presta especial atención a tu hidratación y si planeas hacer entrenos de más de 90´, incluso plantéate el consumo de sales de hidratación.
  • Ciclo computadora: para potenciar todos los beneficios que el entrenamiento de ciclismo en rodillo conlleva, tomate tu tiempo para aprender a usar tu material y tenerlo listo en cada entrenamiento. Es muy fácil “clavar” los entrenamientos de RPM medias, FC medias, potencias medias normalizadas, etc. en cada intervalo. Para ello, es fundamental que tengas los datos necesarios en tu pantalla de datos. Es recomendable siempre visualizar los datos actuales y los medios por intervalo, de esta forma, podrás ir aumentando o disminuyendo los factores de la carga de entrenamiento para mantenerte dentro de los parámetros establecidos.

Al finalizar la sesión, tampoco te olvides de cuidar el material utilizado. Limpia siempre la bicicleta, sobre todo, los rodamientos de la potencia que es lo que más puede sufrir durante estas sesiones y si incluso es necesario, cubre la zona más sensible con una toalla.

¿Cómo medir la intensidad cuando entrenas sobre el rodillo?

Para poder potenciar tu entrenamiento de ciclismo en rodillo, es fundamental que tengas controlado alguno de los factores de intensidad como la frecuencia cardíaca o la potencia. Ambos factores son útiles y de la utilización de uno u otro, podrá depender de los objetivos de cada sesión. Por eso, siempre es bueno no tratarlos de forma aislada y si es posible, utilizar y analizar el comportamiento de ambos.

como controlar la intensidad cuando entrenas en rodillo

Lo más probable que notes una diferencia notable en el comportamiento de la frecuencia cardíaca y de la potencia en comparación con el entrenamiento en la carretera y esto es claramente porque el entrenamiento de ciclismo en rodillo, no es igual que el de carretera. Analicemos algunos de estos comportamientos:

Comportamiento de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

En normas generales y, sobre todo, para los atletas que se inician en este tipo de entrenamiento, es probable que, en un comienzo, sea algo más difícil de subir la frecuencia cardíaca que en los entrenamientos al aire libre.

Si bien el entrenamiento en sí se sentirá “más difícil”, la respuesta interna, como la frecuencia cardíaca tendrá cierta dificultad a la hora de mantener las mismas intensidades. Esto se debe a que la frecuencia cardíaca, al ser un parámetro “interno” del resultado del estímulo que le estamos dando a nuestro cuerpo, tiene un pequeño “retraso” desde el momento que se aplica dicho estímulo.

Para poder controlar esto, es importante ir manipulando la carga del rodillo, ya sea por medio de la resistencia del mismo, o por las coronas. Que no te resulte extraño el comenzar con una carga alta y tener que irla disminuyendo poco a poco durante el transcurso de tu entrenamiento para poder mantenerte en la misma zona de trabajo. Cuida y analiza esa deriva de la frecuencia cardíaca para poder sacarle el mayor beneficio al entrenamiento de ciclismo en rodillo.

No hay solo una forma de medir la intensidad y un solo factor tampoco puede llegar a darnos datos concluyentes por si solos. Aprende a analizar e interpretar los datos es la clave para rentabilizar tu entrenamiento de ciclismo en rodillo

Comportamiento de la potencia en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

Si nos centramos en medir nuestra intensidad mediante la potencia, tienes que saber que, en un comienzo, la misma, no funcionará de la misma forma en tu entrenamiento de ciclismo en rodillo como en el exterior.

En un primer momento, lo más probable es que te cueste poder llegar a la misma potencia que en la calle. En atletas, esta diferencia puede llegar a hacer de entre 10 y 30 vatios menos en entrenamiento indoor que outdoor.

Esto se debe mayoritariamente a que la potencia es un parámetro de medición “externo”, mide la fuerza generada en tus pedales, pero tiene componentes internos asociados, como la termorregulación. Si nuestro cuerpo está realizando un gran trabajo para mantener su temperatura corporal baja, no tendrá energía suficiente para implementarla en los pedales y la potencia será algo más complicada de subir.

Otro parámetro que influye a este comportamiento de la potencia es la inercia, tanto de la bicicleta, como de las piernas al moverse. Al tener algo “deteniendo” la rueda trasera, con una fricción notablemente diferente a la de una bicicleta en la carretera, esto genera una mayor dificultad de subir la potencia. Esto no deja de ser otro signo de la diferencia de dureza del entrenamiento de ciclismo en rodillo en comparación con entrenar en la carretera.

Con el paso del tiempo y la ambientación al entrenamiento de ciclismo en rodillo, podrás ver como esta diferencia se va reduciendo poco a poco.

Ten en cuenta que tampoco sería algo alocado realizar un nuevo test de FTP para establecer tu potencia en rodillo en un comienzo y ayudarte a tener parámetros de correlación con el entrenamiento indoor y outdoor, si planeas dedicarle mucho tiempo a este tipo de entrenamiento.

¿Cómo medir el volumen cuando entrenas en rodillo?

Si bien muchos atletas prefieren cuantificar sus sesiones de entrenamiento por la cantidad de kilómetros que realizan sobe su bicicleta (medición bastante imprecisa en esta disciplina que la velocidad es muy determinante y esta depende mucho de las circunstancias naturales), el entrenamiento de ciclismo en rodillo es recomendable cuantificarlo mediante el tiempo en zona establecida en cada una de las sesiones de entrenamiento.

el volumen en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

Y aunque parezca mentira, este tiempo es muy “relativo” al tiempo de nuestro entrenamiento en el exterior. El entrenamiento de ciclismo en rodillo es un entrenamiento notablemente más duro que el entrenamiento en el exterior y por eso, la correlación de la “carga real” de entrenamiento no es la misma comparando los dos tipos de entrenamiento.

más no es necesariamente mejor si nos referimos a nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo. lo más importante no es lo que se hace, sino lo que tu cuerpo puede asimilar

En “norma general” se podría decir que el volumen del entrenamiento de ciclismo en rodillosería entre un 20% y 30% más, que en el entrenamiento de ciclismo al aire libre.  Entonces, por ejemplo, un entrenamiento de unos 45´ en rodillo, podría asemejarse a un entrenamiento de alrededor de 60´ sobre nuestra bicicleta en el exterior.

Otro de los motivos que explica esta diferencia de “dureza” en el volumen de entrenamiento, es el del tiempo de pedaleo y la inercia de los pedales:

  • Tiempo de pedaleo: con el entrenamiento de ciclismo en el exterior, podemos estar aproximadamente un 20% del tiempo de nuestro entrenamiento sin pedalear por encontrarnos en bajada o controlando la pedaleada detrás de otro ciclista. Tal es el caso de que esto es real, que cuando se entrena con potencia, el factor más válido para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento es lo que se llama “potencia normalizada”. Ésta, fue definida por Allen & Coggan (2010) como: “una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante”.
  • Inercia y tracción del pedaleo: mientras el ciclista pedalea tiene diferentes puntos de “tracción” sobre los pedales. No necesariamente se genera la misma fuerza de tracción constante. Incluso, podemos pedalear sin hacer fuerza alguna durante la bajada o estando a rueda de un compañero para tener una pequeña desaceleración dentro del pelotón. Este parámetro no entra en ningún momento a la hora de realizar nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo y por eso hace que nuestro entrenamiento indoor sea más intenso.

Luego de explicar estas notables diferencias, presta mucha atención si pretendes hacer entrenamientos “extensivos” sobre tu rodillo (más de 90´) en respetar alguna recuperación “pasiva” bajándote unos minutos de la bicicleta para recuperar un poco la musculatura y poder hidratarte en condiciones.

La percepción de esfuerzo y el entrenamiento psicológico en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

La “Percepción de Esfuerzo Percibido” es un parámetro más que valido para poder cuantificar la intensidad de tu entrenamiento. Lo que sentimos, es un dato fundamental para ti y tu entrenador en todo tu proceso de entrenamiento, pero, en el mundo del entrenamiento de ciclismo en rodillo, este es un parámetro a re aprender.

la percepcion de esfuerzo y el entrenamiento psicologico en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

Lo más probable es que todo ciclista iniciantes sufra más en este tipo de entrenamientos que en un entrenamiento en carretera. Esto se debe a diversos factores, aquí nombramos alguno de ellos:

  • Termo regulación: el cuerpo requiere mucha energía para mantener su temperatura y esto genera una percepción de dificultad mayor.
  • Motivación: el ambiente es hostil en cuanto a la motivación ya que la soledad y estar rodeado de cuatro paredes, no es precisamente el “estado ideal” del ciclista.
  • Intensidad constante: no podemos dejar de pedalear en ningún momento, esto hace que nuestra intensidad de entrenamiento sea constante y que toda recuperación deba ser completamente activa.

Sin duda el mayor de los beneficios del entrenamiento de ciclismo en rodillo es el de desarrollar tu fuerza mental

Todos estos parámetros, harán que nuestro cuerpo perciba una exigencia notablemente mayor. Muchos de ellos, tienen un fundamento fisiológico explicado en esta misma publicación, pero otros, cumplen muchos aspectos psicológicos fundamentales. Todos ellos, pueden potenciarse en el entrenamiento de ciclismo en rodillo, incluso, mucho más que en el exterior. Estos son algunos de las capacidades psicológicas que podremos potenciar gracias al entrenamiento de ciclismo en rodillo:

  • Paciencia
  • Concentración
  • Autocontrol
  • Autoconocimiento
  • Tolerancia al sacrificio
  • Etc

El entrenamiento de ciclismo en rodillo es duro y “duele”, pero ese mismo sacrificio es el que hará que mañana estemos notablemente más fuertes, física y mentalmente, al salir a la carretera.

¿Cómo entrenar la técnica de ciclismo sobre el rodillo?

Al encontrarnos con una limitación del movimiento, es complicado poder entrenar todas aquellas habilidades y técnicas asociadas al equilibrio y la distribución del peso sobre nuestra bicicleta.

el entrenamiento de las técnicas de ciclismo en rodillo

Pero eso no quita que haya algunas técnicas de ciclismo en triatlón que se pueden seguir trabajando en el entrenamiento de ciclismo en rodillo, como:

  • Pedaleada

Con nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo podremos potenciar mucho la eficiencia de la pedaleada. Por ejemplo, con ejercicios donde pontenciamos el “pedaleo redondo” , tratando de evitar los puntos muertos. O entrenamientos que nos ayuden a equilibrar las fuerzas de ambas piernas, por ejemplo, pedaleando a una pierna y a diferentes tipos de cadencia.

  • Postura

La postura que llevemos en nuestra bicicleta es fundamental. Tanto para reducir la tensión que realizamos al “contectarnos” con la bicicleta, como para favorecer nuestra aerodinamia. Lamentablemente, es una técnica que pasa “desapercibida” ya que se cree que basta con un estudio biomecánico para ir bien. Cuando eso, es el punto de partida, pero luego, hay mucho desarrollo técnico detrás para poder mantener una postura eficiente, dentro de la posición biomecánica establecida. Por eso, puedes potenciar mucho en tu entrenamiento de ciclismo en rodillo tu posición si te pones a ello.

Hay mucho potencial técnico que desarrollar en tu entrenamiento de ciclismo en rodillo. Recuerda que puedes «salir a rodar» o a «entrenar». Ambos son necesarios, pero uno requiere una concentración mayor y unos objetivos claros

  • Cadencia y desarrollos

La mejora de la cadencia de pedaleo en la busqueda de una “cadencia alta efectiva” propia del atleta, es uno de los aspectos a desarrollar en nuestro proceso de la técnica de ciclismo. Este aspecto, suele ser algo “difícil” de asimilar en un principio con terreno irregular, viento, o en momentos donde necesitamos desarrollar una mayor intensidad. Esto se debe a que nuestro cuerpo siempre ira “a lo que sabe”, a su mayor “comodidad”, por lo menos, hasta que nuestra técnica este afianzada. Por eso, es muy rentable poder entrenar nuestra cadencia en nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo.

  • Llaneo

Dependiendo donde te encuentres, a veces, esta técnica es más fácil de entrenar o menos, ya que dependemos de un terreno para hacerlo. Una de las ventajas del rodillo es que justamente podemos simular ese “terreno” y podemos adaptar nuestros entrenamientos de ciclismo en rodillo a simular ese tipo de técnica. Cadencias “altas” y posición “aero” durante los intervalos extensivos pueden ser una gran opción para ello.

Es importante tener en cuenta que estas técnicas son las que más podemos “potenciar” ya que tenemos una situación “facilitada“ para ello en nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo, que no quita que podamos entrenar otras técnicas como los sprints, o las escaladas. Simplemente, en otras técnicas, el factor de “habilidad motora” sobre la bicicleta es mucho más relevante que en las técnicas mencionadas. Puedes aprender mucho más sobre las técnicas de ciclismo en triatlón en la siguiente publicación de nuestra web:

También tenemos que tener en cuenta que la realidad del entrenamiento técnico en rodillo no es la misma que en la calle ya que nuestro cuerpo y bicicleta siempre tiene un “movimiento natural” que en nuestro entrenamiento de cilcismo en rodillo, no se aprecia. Esto hace que nuestros apoyos de descarga sobre la bicicleta sean algo más “fuertes” y por eso, si vas a realizar entrenamientos largos o muy intensos, plantéate tomarte pequeños descansos donde te bajes de la bicicleta por unos minutos para poder relajar tu musculatura. Esto ayudará a poder mantener una correcta postura técnica durante más tiempo.

La importancia de la termo regulación en el entrenamiento sobre el rodillo

La termo regulación es la capacidad que tiene nuestro cuerpo en regular la temperatura corporal. La mayor parte de nuestra energía liberada cuando realizamos actividad física, se emplea en poder regular la temperatura de nuestro cuerpo.

Cada atleta tiene sus propias capacidades y esto, es algo que se entrena. Es verdad que es algo más “inconsciente” ya que no es común ver a atletas amateurs entrenar a las 2 de la tarde con 40 grados, pero si es muy común ver a atletas de elite desplazarse a lugares con realidades climatológicas similares a las de un evento prioritario para favorecer esta aclimatación. Tal es el caso de Las Islas Canarias, que, por su situación de humedad, temperatura y viento, puede ser un buen lugar para preparar el Ironman de Hawaii.

la termo regulación en el entrenamiento de ciclismo en rodillo

Al realizar nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo, nuestro cuerpo deberá hacer un gran desgaste en tratar de regular la temperatura. La mejor forma de “refrigeración” de nuestro cuerpo parte por el contacto del aire en nuestra piel y al encontrarnos encerrados, sin corriente de aire alguna, este punto se ve claramente perjudicado. Este punto es importante de recalcar, porque está comprobado que la temperatura del ambiente no es tan efectiva como el contacto del aire en nuestra piel, por eso, es muy importante generar un flujo de aire constante durante nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo y la mejor forma de hacerlo es con un ventilador apuntando a nosotros.

El entrenamiento de ciclismo en rodillo no debe ser una «tortura» y muchas veces el no tener las precauciones suficientes en cuanto a la «termo regulación», puede ser un motivo de ello

Al realizar nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo, podemos potenciar el entrenamiento de la termo regulación, pero dentro de este mismo aspecto, podemos “facilitarlo” o “dificultarlo” todavía más.  Por ejemplo:

  • Entrenamiento de ciclismo en rodillo con ventilador

Esto debería ser lo “estándar”, ya que por más que tengamos una fuente directa de aire, nuestra termoregulación estará trabajando arduamente y ya podremos ver adaptaciones positivas.

  • Entrenamiento de ciclismo en rodillo, sin ventilador

Al quitar la fuente de aire directo, obviamente estaremos potenciando la adaptación de la termo regulación. Está claro que no es lo “ideal” para un entrenamiento de rodillo, pero si puede ser una herramienta más para determinados atletas, siempre, evaluada previamente si merece la pena con su entrenador.

  • Entrenamiento de ciclismo en rodillo sin ventilador y con estrategia nutricional

Otra de las complicaciones que pueden venir de la mano con los problemas de termo regulación en carrera, es la capacidad de asimilación de los alimentos. El entrenamiento de ciclismo en rodillo, también podría ser una posibilidad de desarrollar este punto y ver como nuestro cuerpo asimila determinados alimentos en esta situación “desfavorable”. De esta forma, cuando “facilitemos” esta situación, la asimilación de los alimentos podría ser mejor. Estas son ya estrategias algo más arriesgadas, que siempre deben ser habladas y supervisadas por tu equipo técnico, tanto tu entrenador, como tu nutricionista. Ellos son los indicados para evaluar tu situación en particular y dosificar todo el proceso de forma correcta.

La termo regulación es una de las principales culpables del cambio de nuestra percepción de esfuerzo en el entrenamiento de ciclismo en rodillo. El proceso es “simple”: nuestra temperatura aumenta por no tener ninguna fuente de aire que ayude a refrigerarse; para enfriarlo, comienza a sudar más; este sudor puede llevarnos a la deshidratación y a su vez, el cuerpo pierde mucha más energía para enfriarse que la que generalmente utiliza para generar un aumento de intensidad. Por eso, es común ver datos de deriva de frecuencia cardíaca en nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo, así como cuesta más el trabajo en las mismas potencias que en la calle.

El cuerpo es sabio y el proceso de adaptación es notable con la constancia de este tipo de entrenamientos. No te olvides que la hidratación es un punto clave para esto ya que, si no le damos al cuerpo las herramientas suficientes para adaptarse, lo más probable es que las adaptaciones no vayan en la dirección deseada.

Entrenamientos complementarios que te ayudará a potenciar tu rendimiento de ciclismo sobre el rodillo

Anteriormente explicamos cómo hay muchas cosas que puedes potenciar en el entrenamiento de ciclismo en rodillo y del tiempo que se “gana” con este tipo de entrenamiento.

tipos de entrenamientos complementarios de ciclismo que pueden ayudarte en tu rendimiento

Este tipo de entrenamiento puede ser muy útil si lo complementamos con otro tipo de entrenamiento complementario que nos ayude a seguir potenciando nuestras habilidades como ciclista, por ejemplo:

  • Entrenamiento de fuerza funcional 

Nos será de gran ayuda para el equilibrio de fuerza sobre nuestra bicicleta. Tengamos en cuenta que el entrenamiento de ciclismo es cíclico y lineal y tiene una especificidad muy grande. Al trabajar musculatura “accesoria”, que es difícil de activar subidos en nuestra bicicleta, ayudaremos mucho a ganar ese pequeño “plus” sobre nuestra bicicleta. El entrenamiento de core y zona media podría entrar en este tipo de entrenamiento que es de gran ayuda para estabilizar la cadera y “fijarla” para que podamos imprimir buena potencia a nuestros pedales.

Hay mucho más que potenciar en tu entrenamiento indoor que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento final en el sector de ciclismo de un triatlón

  • Entrenamiento de alta intensidad

El ciclismo trabaja sobre unos porcentajes de fuerza resistencia determinados. El llegar a activar determinado tipo de fibras puede llegar a ser algo complicado, sobre todo, si venimos del triatlón. El entrenamiento de alta intensidad puede colaborar para activar ese tipo de fibras y gracias a ello, poder tenerlas más “accesibles” para cuando las necesitemos, como un sprint o el ultimo repecho de una dura subida.

  • Movilidad articular y estiramientos

Durante nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo nuestra musculatura se ve “limitada” al movimiento biomecánico propio de la bicicleta. Eso hace que el estrés muscular de determinada musculatura que ayuda a mantener la postura sea grande. Podemos ayudar a este equilibrio realizando determinados ejercicios de movilidad articular y estiramientos para favorecer a no llevar ese “estrés” a la siguiente etapa del triatlón, la carrera. Es muy común ver a atletas “correr sentados” al bajarse de la bicicleta con una gran rotación de cadera posiblemente producida por un acortamiento del psoas y de una musculatura lumbar agotada o debilitada.

La gran ventaja de este tipo de entrenamiento complementario a nuestro entrenamiento de ciclismo en rodillo, es que no necesariamente nos tiene que llevar más de 20´/30´ y no necesitaremos más material para poder realizarlo. Solo bajarnos de la bicicleta como una “transición” y actuar, o implementarlo antes de subirnos a la bicicleta como una entrada en calor general.

Puedes aprender mucho más sobre como planificar tu entrenamiento de triatlón en la siguiente entrada de nuestra web:

No abandones tu entrenamiento de ciclismo en rodillo

Lo más probable es que si realizas tu entrenamiento de ciclismo en rodillo, sea porque no puedes disfrutar de este deporte al aire libre por temas de tiempo, o situación geográfica. Lo más común, es que cuando el buen tiempo vuelva y los días se alarguen, este tipo de entrenamiento desaparezca y el ciclista se lance sobre la carretera para meter innumerables kilómetros y esto es de entender.

la continuidad del entrenamiento de ciclismo en rodillo

Suele ser difícil adaptarse al cambio del entrenamiento outdoor al indoor, pero es mucho más fácil poder disfrutar de tus entrenamientos fuera. También hablamos de los numerosos beneficios que tiene este tipo de entrenamiento de ciclismo en rodillo y una vez que se consiguen progresos invernales con este tipo de entrenamiento, no es muy motivante “perderlos” por dejar de trabajar en ellos.

persistir y mantener… el secreto del éxito del entrenamiento de ciclismo en rodillo

Para poder evitar toda esta situación, estaría bien que todo triatleta o ciclista, pueda seguir de forma constante con su entrenamiento de ciclismo en rodillo durante toda la temporada. Está claro que entre más puedas entrenar fuera, mayor especificidad y mejor desarrollo técnico tendrás, pero, ¿Y si continúas metiendo alguna sesión específica de rodillo al mes?

Sin duda esto te será de gran ayuda para no perder lo ganado, poder seguir potenciando los factores técnicos facilitados por este tipo de entrenamiento, testearte y acotar esa diferencia de deriva de FC y potencia que hay en el entrenamiento en carretera y el de rodillo, y sobre todo, a valorar el gusto de sentir el aire en tu cara al poder entrenar sobre el asfalto.

Claves del entrenamiento de ciclismo en rodillo, resumiendo…

El proceso del entrenamiento de «la calle» al entrenamiento de triatlón en rodillo no es del todo «fácil». La exigencia física y mental es considerablemente diferente, así como la forma de enfocar tus entrenamientos. Por eso ten en cuenta estos 5 aspectos fundamentales antes de dar el paso:

 

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Elige bien tus herramientas de trabajo. Hay muchos rodilllos en el mercado y ten en cuenta tus necesidades para no «caer» en el consumismo innecesario. Cada tipo de rodillo tiene sus ventajas y desventajas, analiza todas ellas antes de ejecutar tu compra.

 


 

2No te olvides que la fortaleza de los beneficios del entrenamiento de ciclismo en rodillo no se encuentra en tus piernas, sino en todos aquellos aspectos psicológicos que puedes llegar a potenciar entre cuatro paredes..

 


 

3Mide la intensidad de tus entrenamientos, ya sea por medio de la Frecuencia Cardíaca, la potencia, o mejor todavía, AMBOS! En tu entrenamiento de rodillo es fácil mantener las intensidades si sabes como funciona tu cuerpo.

 


 

4Olvídate de los kilómetros mientras estés con tu entrenamiento de triatlón en rodillo y guíate por el «tiempo en zona». Más, no es mejor si no puedes mantener los objetivos del entrenamiento, tantos fisiológicos, como técnicos.

 


 

5Cuida tu termoregulación y aprovecha para entrenarla con cabeza. No te olvides que este es un parámetro específico del entrenamiento de ciclismo en rodillo y necesitas re adaptar tu percepción de esfuerzo. 

 

 

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Triatleta, Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador Internacional de Triatlón y fundador de 3d Triatlón y Universitri. Llevo más de 20 años aprendiendo, compartiendo y transmitiendo mi pasión por el deporte. Formando atletas desde la experiencia y el fundamento y sin dejar de vivir mi sueño...

2 COMENTARIOS

  1. Muchas gracias por el artículo más que detallado! Nunca he entrenado en rodillo antes y tenía muchas dudas como hacerlo de una manera inteligente. Tampoco sabía que se necesita más que solo un rodillo sino también materiales adicionales como una cubierta especial para la rueda trasera etc. Con toda la información en este artículo me podría haber ahorrado mucho tiempo! Solo tengo dos preguntas:
    1. Da igual en que orden se hace la sesión en rodillo y el entreno de fuerza o alta intensidad?
    2. Me duelen las manos y los hombros desde he empezado entrenar en rodillo. Puede ser que es por una mala posición/distribución del peso o es una molestia común en este tipo de entrenamiento?
    Muchas Gracias!

    • Nos alegra que la información sea de tu utilidad. Hay mucho detrás del entrenamiento de ciclismo en rodillo y que a «simple vista», se nos puede pasar.
      Contestando tus preguntas:
      1- Depende mucho de ambos estímulos. Si realizarás sesión de alta intensidad fuera del rodillo, puedes utilizar este después para recuperar, o antes para «entrar en calor», pero siempre a baja intensidad, así le darás mayor protagonismo al trabajo de fuerza. No hay problema en mezclar cargas y disciplinas de trabajo, después de todo, todo deporte de resistencia busca la «fatiga», lo importante es darle la prioridad al objetivo del entrenamiento y no ir siempre «desmadrado».
      2- Es muy común que duelan cosas que no suelen doler en la carretera y que ya estamos adaptados. La posición no es la misma, por más que sea tu bicicleta. Presta atención en la tensión que estas poniendo en el manillar porque puede ser eso. Relaja manos, hombros y ve cambiando los apoyos de manos cada tanto y a ver que pasa.
      Gracias por tu comentario y que sigan esos éxitos sobre el rodillo jejejeje 💪

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